Kaksi mineraaalia ovat tärkeitä terveydellesi - kalsium, luiden tiheyden ylläpitämiseksi, ja rauta, punasolujen tuottamiseksi anemian estämiseksi. Jos et saa tarpeeksi rautaa ja kalsiumia ruokavaliosta, saatat joutua ottamaan lisäravinteita. On tärkeää tietää, kuinka paljon näistä välttämättömistä mineraaleista tarvitset, mikä on turvallinen annostus ja mahdolliset vuorovaikutukset.
Kärki
Rautapillerit, jotka on otettu suurilla kalsiumiannoksilla, voivat estää raudan imeytymistä, joten on usein suositeltavaa ottaa lisäravinteet erikseen.
Miksi tarvitset kalsiumia
Kalsium on yksi tärkeimmistä ravintoaineista luiden ja hampaiden optimaalisen terveyden ja lihasten toiminnan kannalta. Luuranko sisältää 99 prosenttia kehon kalsiumpitoisuudesta. Kun et saa kehosi tarvitsemaa kalsiumia, se otetaan luista. Monet naiset ottavat kalsiumlisää yrittäessään lisätä luun lujuutta, etenkin vaihdevuosien jälkeen, osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Nivelreuman ja muiden tulehduksellisten sairauksien muodon lisääntyneen luukato- ja murtumisriskin takia kalsiumlisää määrätään usein etenkin ihmisille, joilla on myös maitoallergiaa.
Miksi tarvitset rautaa
Rauta on välttämätöntä asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle. Kehosi käyttää rautaa tukemaan monia biologisia toimintoja, kuten energiantuotantoa, hapen kuljetusta ja hormonien synteesiä. Kun elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, se ei pysty tuottamaan normaalia määrää punasoluja, ja raudanpuuteanemia voi johtaa. Raudan puute on yleisin vitamiinien tai mineraalien puutos maailmanlaajuisesti.
Lapsilla, hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, raskaana olevilla naisilla, usein verenluovuttajilla ja henkilöillä, joilla on tiettyjä sairauksia, on erityisen taipumus alhaiseen raudan määrään. Rauta on erityisen tärkeä raskauden aikana, joten sikiön terveen kasvun kannalta suositellaan yleensä rautasannoksia.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset
Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat parhaita luonnollisia kalsiumlähteitä. Jotkut vihannekset sisältävät kalsiumia, kuten kaali, lehtikaali ja parsakaali. Ellei niitä ole väkevöity, useimmat jyvät sisältävät vain pienen määrän kalsiumia.
Kansalliset terveyslaitokset ovat kehittäneet suosituksia siitä, kuinka paljon kalsiumia tarvitaan luun terveyteen ja riittävään kalsiumpitoisuuteen iästä ja sukupuolesta riippuen. Ruoka- ja kalsiumlisien päivittäiset määrät ovat:
- 14–18-vuotiaita: 1300 milligrammaa
- 19-50-vuotiaita: 1000 milligrammaa
- Ikä 51–70-vuotiaita: miehet, 1000 milligrammaa; naaraita, 1200 milligrammaa
- 71-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 1200 milligrammaa
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 1 000 - 1 300 milligrammaa
Kuinka paljon rautaa tarvitset
Vähärasvainen liha ja merenelävät tarjoavat ravintoraudan rikkaimpia lähteitä. Voit saada rautaa myös pähkinöistä, papuista, vihanneksista ja väkevöitetuista viljatuotteista, kuten leivistä ja viljoista.
Suositeltu päivittäinen rautamäärä eroaa, jos olet kasvissyöjä. Ihmiset, jotka eivät syö lihaa, tarvitsevat 1, 8 kertaa enemmän rautaa, koska kasviperäisissä elintarvikkeissa on raudan muoto, joka ei ole NIH: n mukaan biologisesti saatavissa kuin eläinperäiset lähteet. Ruokaraudan ja ravisisien lisäravinteet muille kuin kasvissyöjille
- 14–18-vuotiaita: miehet, 11 milligrammaa; naaraat, 15 milligrammaa
- Ikä 19-50 vuotta: miehet, 8 milligrammaa; naaraita, 18 milligrammaa
- 51-vuotiaat ja vanhemmat: 8 milligrammaa
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 9 - 27 milligrammaa
Kalsiumin puutteen syyt
Vaikka ruoka on paras tapa saada kalsiumia, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto, jos ruokavaliosi ei ole riittävää tai jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kalsiumia tietyistä olosuhteista johtuen, mukaan lukien:
- Laktoosi-intoleranssi
- Tietyt sairaudet, jotka vähentävät kykyä absorboida kalsiumia, kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus
- osteoporoosi
- Pitkäaikainen hoito kortikosteroideilla
Raudan puutteen syyt
Jotkin olosuhteet saattavat vaikeuttaa raudan riittävän saamista pelkästään ruoasta. Mayon klinikka ilmoittaa, että joitain syitä, joista saatat puuttua, ovat:
- Verenhukka, kuten raskaiden ajanjaksojen, mahahaavojen, hiatal-tyrän tai paksusuolisyövän kanssa
- Kasvisruokavalio tai vegaani ruokavalio
- Tietyt sairaudet, jotka vähentävät vitamiinien imeytymistä, kuten keliakia tai mahalaukun ohitusleikkaus
- raskaus
Tietoja kalsiumlisäaineista
NIH: n mukaan noin 43 prosenttia amerikkalaisista, mukaan lukien lähes 70 prosenttia vanhemmista naisista, ottaa kalsiumia sisältäviä ravintolisiä.
Kalsiumlisillä ei yleensä ole merkittäviä sivuvaikutuksia, mutta ne voivat joskus aiheuttaa kaasua, ummetusta ja turvotusta. Voit ottaa kalsiumlisää oraalisissa tableteissa, kapseleissa, pureskeltavissa olevissa tuotteissa, nesteissä ja jauheissa.
Lisäravinteet voivat sisältää erilaisia kalsiumsuoloja vaihtelevilla määrillä alkuainekalsiumia. NIH raportoi, että kalsiumlisien kaksi muotoa ovat karbonaatti ja sitraatti. Sinun tulisi ottaa kalsiumkarbonaattia ruoan kanssa, koska vatsahappoa tarvitaan imeytymiseen. Kun valitset kalsiumlisää, etsi sellaista, joka sisältää myös D-vitamiinia, joka voi auttaa tehokkaassa imeytymisessä.
Suuret kalsiumpitoisuudet voivat aiheuttaa ummetusta ja voivat liittyä munuaiskivien lisääntyneeseen riskiin. Jos ylität aikuisten 2000–2500 milligramman kokonaismäärän, jolla kalsiumia sallitaan, NIH ilmoittaa, että kalsiumlisät voivat häiritä raudan imeytymistä. Johns Hopkins suosittelee, että otat kalsiumia ja rautaa sisältäviä lisäravinteita tai rautaa sisältäviä multivitamiineja kahden tunnin välein.
Tietoja rautalisistä
Rautalisäaineita on saatavana useissa muodoissa, mukaan lukien kapselit, tabletit, pureskeltavat tabletit ja nesteet.
Vaikka on epätodennäköistä, että koet raudan ylikuormituksen ruoasta, liian suuren rautapillereiden ottaminen - yli 20 milligrammaa kilolta - voi aiheuttaa ummetusta, pahoinvointia, pyörtymistä, vatsakipuja ja oksentelua, etenkin jos ruokaa ei oteta samanaikaisesti..
MedlinePlus suosittelee, että älä ota rautavalmisteita samanaikaisesti maidon, kalsiumin ja antasidien kanssa. Raudan imeytymisen lisäämiseksi auttaa appelsiinimehun juominen tai C-vitamiinilisän ottaminen rautapillereiden kanssa.
Kalsiumin vaikutus raudan imeytymiseen
Kliinisissä tutkimuksissa toisinaan ilmenee ristiriitaisia tuloksia, kun on kyse kalsiumin estävästä vaikutuksesta raudan ja vitamiinien imeytymiseen. Journal of Food Science Technology -yrityksen huhtikuussa 2016 julkaisemassa tutkimuksessa tutkittiin 60 maaseudun maatilan naisen ruokavaliota määrittääkseen ravitsemustekijöiden merkitys raudan hyötyosuuteen ruokavaliossa.
Vaikka tutkimus oli pieni ja siksi sitä ei ehkä voida soveltaa täysin kaikkiin populaatioihin, sen löydökset ovat kiinnostavia, koska sen mukaan kalsium ja sinkki vaikuttavat negatiivisesti raudan imeytymiseen.
Havaintojen mukaan rautapitoisten elintarvikkeiden, kuten lihan, vähäinen saanti ja kalsiumruoka-aineiden runsas kulutus aiheuttavat rauta- ja sinkkivajeita . Tutkijat huomauttivat, että 150 milligramman kalsiumin lisääminen hampurilateriaan vähensi raudan imeytymistä 50 prosentilla. Kirjoittajat ehdottivat raudan saannin lisäämistä tai kalsium- ja rautarikasten ruokien välttämistä samanaikaisesti käytännölliseksi ratkaisuksi kalsiumin kilpailulle raudan kanssa.
Toisessa, Advances in Nutrition -yrityksessä maaliskuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kalsiumkarbonaatin antamista raskaana oleville naisille preeklampsian ehkäisemiseksi. Se kertoi, että kalsiumia estävän raudan imeytymisen vaikutukset olivat minimaaliset, ja suositteli, että lääkärit eivät suosittele potilaita ottamaan kalsium- ja rautapillereitä erikseen säännöllisen hoidon helpottamiseksi.
Koska tutkimuksissa tehdyt päätelmät vaihtelevat siitä, onko kalsium- ja rautalisien ottaminen hyväksyttävää, noudata terveydenhuollon tarjoajan neuvoja auttaaksesi sinua selvittämään, mikä on sinulle parhaiten.
