Harjoittelua edeltävä ravitsemus antaa sinulle energiaa ja ravintoaineita suorittaaksesi parhaasi, mutta vain jos syöt oikeinlaisia ruokia. Liian suuret annokset tai vaikeasti sulavat ruuat voivat tehdä sinusta tunteen hitaalta tai pahoinvoivalta, ja ne voivat lähettää odottamattomiin käymäläpysähdyksiin, mikä vaimentaa harjoitteluasi. Rasvat voivat olla yksi niistä harjoittelun esiasetuksista. Vaikka rasvan pitäisi muodostaa vähintään 20 prosenttia ruokavaliosi kaloreista, syöminen liikaa siitä ennen juoksua, pyöräilyä, uintia, tanssia tai nostoa voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun.
Ravinteet, jotka on korostettava ennen harjoitusta
Harjoittelua edeltävä välipalasi riippuu jonkin verran siitä, millaista harjoitusta suunnittelet. Jos se on pääosin sydän ja kestää yli tunnin tai pidempään, etsi välipala, joka sisältää runsaasti laadukkaita hiilihydraatteja. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, ylimääräistä lihaksen menetystä, joka voi tapahtua, jos vartalo tuntee kalorivajeen, ja nopeuttaa hormoni-insuliinin vapautumista, mikä auttaa edistämään lihasten rakentamisprosessia nostettaessa raskaita painoja. Etsi laadukkaita hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, bataattia tai kokonaisia jyviä, sen sijaan, että yksinkertainen nopeasti sulava vaihtoehto, kuten sokerijuomat ja valkoinen leipä. Vältä kuitenkin liian paljon kuitua edeltävää harjoittelua, koska se voi tuhota ruuansulatuksesi.
Vähän proteiinia ennen treenia välipala on myös perusteltua, varsinkin jos tavoitteena on rakentaa lihaksia painoharjoittelulla. Proteiini tarjoaa sinulle aminohappoja, joita kehosi käyttää lihaksen rakentamiseen, etenkin heti, kun ne ovat työskennelleet. Jos sinulla on proteiinia edeltävää harjoittelua, aminohapot ovat valmiina heti, kun olet valmis ensimmäisen sarjan. Proteiini auttaa myös palautumisessa ja liikunnan sopeutumisessa vähentämällä lihasvaurioita. Heraproteiini sekoitettuna hedelmä smoothie, muutama munakokkelia tai jotkut viipaletta deli kalkkuna riittää.
Miksi rasvoja ei suositella ennen harjoittelua
Rasvat vievät aikaa kehosi sulamiseen, joten ennen harjoittelua kuluttamasi tuotteet eivät kulje järjestelmän läpi riittävän nopeasti tuottamaan energiaa harjoituksellesi. Koska ruoka istuu vatsassa pidempään, se voi myös laukaista ruoansulatushäiriöitä ja aiheuttaa hitauden tunteita, kun kehosi käyttää energiaa ruuansulatuksen tukemiseen pikemminkin kuin treenaamiseksi.
Terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen vaatimaton annos on kuitenkin OK ennen harjoittelua. Ruokalusikallinen maapähkinävoita täysjyvävehnällä tai täysjyväviljassa, jossa on manteleita, ovat laadukkaita ennen harjoitusta tarkoitettuja ruokia. Vältä tyydyttyneitä juustohampurilaisia ja rasvattomia juustohampurilaisia - suuri juustopala tai puoli avokadoa eivät auta parantamaan suorituskykyäsi.
Kuinka sisällyttää rasvat ruokavalioon
Rasvat ovat välttämättömiä kenen tahansa ruokavaliossa, urheilija mukaan lukien. Hanki suurin osa rasvoistasi tyydyttymättömistä öljyistä, joita löydät pähkinöistä, siemenistä, avokadoista, kylmäpuristetuista kasviöljyistä ja rasvaisista kaloista. Rasvat auttavat vitamiinien imeytymistä, aivojen terveyttä ja välttämättömiä rasvahappotasoja.
Säästä nämä terveelliset rasvat muihin aterioihin - älä välipalaa, jota syöt noin tunti ennen treenia. Jos syöt lounaan keskipäivällä ja suunnittelet treenaamista kello 15.00, ateriassa voi helposti olla rasvojen annos, joka vastaa noin ruokalusikallista oliiviöljyä, 20 kokonaista mantelia tai 1/4 avokadoa.
Rasvat ja treenin jälkeinen ravitsemus
Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun tulisi silti korostaa proteiineja ja hiilihydraatteja rasvojen yli. Nämä kaksi makroravinnetta rakentavat lihaksia, auttavat palauttamaan ja täyttämään energiavarastoja. Huomattavat rasva-annokset voivat hidastaa ruuansulatusta, joten se ei salli hiilihydraatteja ja proteiineja tehdä työnsä yhtä nopeasti. Liian rasvaiset ateriat voivat olla kylkiluita ja ranskalaisia tai useita viipaleita makkarapizzaa. Tällainen ateria ei ehkä edes ole houkuttelevaa tunnissa harjoituksen jälkeen, varsinkin jos teit vain pitkän kestävyysistunnon. Elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten täysrasvaista maitoa, kylkiluun pihvejä ja pikaruokaa, tulisi joka tapauksessa välttää hyvän terveyden edistämiseksi.
Pieni annos, kuten ruokalusikallinen maapähkinävoita smoothiessa tai vihannesmuletti, jossa on muutama viipaletta avokadoa, on hieno harjoituksen jälkeinen tapa, kuten se on ennen harjoittelua, ja voi auttaa ravinteiden imeytymisessä.
