Hyvin ilmastoitu hauisliha auttaa sinua tekemään vetovoimia, lisää selkälihasten voimaa ja vähentää loukkaantumisriskiä, jos pelaat mailaurheilua tai heität palloa toistuvasti. Hauiske hauissi toisella lihaksella maksimoi harjoitusaikasi ja auttaa tasapainottamaan ylävartalon lihaksiasi.
näkökohdat
Hauislihasten kouluttamisen tulisi riippua suuresti aikomuksesta. Baseball-syöttäjän tai tennispelaajan ei tarvitse viettää kohtuuttoman paljon aikaa maksimaalisen hauislihasmassan tai maksimaalisen hauisvoiman luomiseen. Sen sijaan urheilija tarvitsee vain muutaman hauislihasharjoituksen sarjan, joka sisältyy säännölliseen hoito-ohjelmaan kaikille lihasryhmille. Jos tavoitteesi on sävyttää aseesi, rakentaa suuria lihaksia tai lisätä tekemistäsi vetoomuksia, niin kyllä, sinun tulee keskittyä hauissiisi pariksi soittamalla se yhden tai kahden muun lihaksen kanssa. Vaihda lihasteparisi jatkaaksesi lihaskasvun ja voiman parantamisen stimulointia.
Vastus ja voimakkuus
Nostamasi paino ja tekemäsi sarjojen ja toistojen lukumäärä riippuvat tavoitteestasi. Jos haluat vain sovittaa hauissi, sinun on nostettava riittävän kevyt paino, jotta voit suorittaa kolme sarjaa 15 - 20 toistoa. Suurempien lihasten rakentamiseksi on käytettävä riittävän painavaa painoa, jotta pystyt suorittamaan vain 6–12 toistoa sarjaa kohti neljästä kuuteen sarjaa kohti harjoitusta. Jos haluat erittäin vahvoja hauislihaa, nosta erittäin painavia painoja neljästä kuuteen sarjaa yhdestä viiteen toistoa. Suorita kolme harjoitusta hauislihasellesi.
Hauislihakset, trivapsit ja vatsa
Yleisimmät lihakset, joissa pari hauislihaksen kanssa pariksi liitetään, ovat triicepsisi ja vatsasi. Vastakkaisten ja toisiinsa liittymättömien lihasten työskentely yhdessä antaa sinun levätä yhden lihaksen samalla kun harjoitat toista. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä hauissi maksimaalisesti, koska ne eivät ole loppuun kuluneet tricepsisi tai vatsasi harjoituksista. Yhdistä pari vuorotellen käsipainot kiharoille tricepsipyöräpuristimilla ja kaksoisrunkoilla; EZ-palkin kiharat yhden käsivarren käsivarren jatkeilla ja painotetut laskuistunnot; ja keskityskiharat tricepsin köysipuristuksilla ja roikkuvat jalat kohottavat. Suorita jokaisesta harjoituksesta pari peräkkäin, toista sitten useita sarjoja ennen kuin siirryt seuraavaan harjoituskolmioon.
Hauislihas ja selkä
Harjoitukset voidaan suunnitella myös ryhmittelemällä lihaksia sen mukaan, ajautuvatko ne vartaloosi tai kohti vartaloasi. Esimerkiksi, kun teet käsipaino kiharat ja tanko kiharat hauislihas- tai käsipainoriveillesi ja sivuttaisveto alaspäin selällesi, vedät painoa kohti sinua. Sitä vastoin, kun teet barbell-penkkipuristimia ja tricepsipidennyksiä, työnnät painon poispäin. Aina kun suoritat selkäharjoitusta, hauissi ovat toissijaisia tai avustavia lihaksia. Siksi hauissi on melko uupunut, kun teet selkäharjoituksen. Pari sivuttaisvetoa käsipainotangilla, yhden käsivarren käsipainot rivillä kaapelilla ja istuvat kaapelirivit vasaralla käsipainotangilla. Sisällytä push and pull -harjoittelu kahden viikon ajan tapaksi vaihdella harjoitteluasi joka neljä tai kuusi viikkoa kiinnittämällä hauislihastasi eri tavalla estämään harjoittelun tasangot.
