Nilkkavammat ovat erittäin yleisiä ja voivat usein jättää pysyvän heikkouden. Vammat, kuten nyrjähdykset ja kannat, vaikuttavat usein nivelsiteisiin ja jänteisiin, jotka kulkevat jalan sivuilla. Nämä nivelsiteet ja jänteet ovat vastuussa nilkan liikealueesta ja vakaudesta. Eversion ja inversion harjoitukset voivat auttaa palauttamaan liikkeen ja vakauden vamman jälkeen.
Isometrinen
Isometrinen kääntyminen tarkoittaa vakaan pinnan, kuten pöydän jalan tai oven rungon, käyttöä. Suorita tämä harjoitus asettamalla jalan ulkopinta pintaa vasten. Työnnä jalka ulospäin oven runkoon tai jalkaan kahdesta kolmeen sekuntia. Vapauta tämä harjoitus ja toista sitten useita kertoja. Isometrinen inversio on hyvin samanlainen kuin isometrinen eversio. Aseta jalan sisäpuoli pintaa vasten ja paina sisäänpäin pitäen kahdesta kolmeen sekuntia. Vapauta ja toista sitten useita kertoja.
Harjoitteluvyöt
Liikuntanauhat voivat lisätä resistenssiä nilkan eversio- ja inversioharjoitteluun. Suorita nämä harjoitukset aloittamalla jalka edessäsi. Sido silmukka harjoitusnauhaan ja kiinnitä nauhan toinen pää vakaalle alustalle, kuten pöydän jalka. Liu'uta jalka silmukkaan niin, että se lepää jalkasi pallon ympärillä. Käännä vain jalka ulkopuolelle suorittaaksesi kääntyminen, varo kiertämättä jalkaa niin kuin teet. Suorittaaksesi käänteisen suoritat saman harjoituksen kääntämällä vain jalkaa sisäänpäin. Siirrä vastusnauha pöydän jalan tai tuen toiselle puolelle, aseta jalka silmukkaan ja käännä vain jalka sisäpuolelle.
Ilmainen harjoittelu
Nilkan kääntö ja kääntö voidaan suorittaa ilman lisäresistanssia. Tätä pidetään vapaana kääntymis- ja käännöstehtävänä. Tämän tyyppistä nilkkaharjoitusta käytetään yleensä ensimmäisenä askeleena harjoituksena vamman jälkeen. Tämän harjoituksen suorittaminen aloitetaan olettamalla istuva asento. Aseta jalat tasaiseksi lattialle edessäsi. Käännä jalkaa hitaasti ulospäin kääntymistä varten ja sisäänpäin kääntääksesi. Pidä kantapää tiukasti istutettuna kiertäessäsi, jotta myös jalka ei pyöri. Tämä kohdistuu yksin nilkkaan, ei koko jalkaan.
Nilkan ympyrät
Nilkkaympyrät ovat tärkeä harjoitus, joka voi auttaa palauttamaan täydet liiketiedot nilkkavamman jälkeen. Nilkkapiirit voidaan suorittaa missä tahansa ilman lisävarusteita. Aloita olettamalla istuva asento. Laita yksi jalka edessäsi ja siirrä nilkkaasi kokonaan myötäpäivään ympyröin. Toista tämä liike 6-8 kertaa ja toista sitten vastapäivään ympyröin.
