Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka hyödyttää kehoasi - lihastesi vahvuudesta ihon, hiusten ja kynsien terveyteen. Proteiini myötävaikuttaa myös kudosten korjaamiseen ja auttaa välittäjäaineiden toiminnassa. Kaikki elintarvikkeet sisältävät proteiinia.
Jos olet kasvisruokavaliossa, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että et voi saada proteiiniasi eläinlähteistä. Syömällä erilaisia vihanneksia, jyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä saadaan kaikki aminohapot, joita tarvitset proteiinin tarpeiden täyttämiseksi terveyden kannalta.
Kärki
Monipuolinen valikoima kasvinsuojeluaineita, jotka syödään päivän aikana, toimittavat kehollesi kaikki välttämättömät aminohapot, joita se tarvitsee riittävän proteiinin tuottamiseksi - mitään erityisiä ruokayhdistelmiä ei tarvita.
Mitä aminohapot ovat?
Syömäsi ruoka koostuu joukosta typpeä sisältäviä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja kuvataan usein elämän rakennuspalikoina, koska ne sitoutuvat toisiinsa muodostaen pitkiä ketjuja, joita kutsutaan proteiineiksi. Aminohapot muodostavat 75 prosenttia kuivasta painosta. Kaikki hormonit, välittäjäaineet ja signalointimolekyylit, jotka vaikuttavat aivojen ja kehon toimintaan, on valmistettu aminohapoista.
Vaikka luonnossa esiintyviä aminohappoja on yli 50, kehon proteiini johdetaan 20: stä niistä erityisissä yhdistelmissä. Ne muodostavat solujen toiminnalliset ja rakenteelliset komponentit. Kehosi voi tehdä yksitoista aminohappoa, ja ne tunnetaan ei-välttämättöminä aminohapoina. Loput yhdeksän tunnetaan välttämättöminä aminohapoina, koska kehosi on saatava ne ruokavaliosta.
Välttämättömät aminohapot
Kehosi tuottamista epäolennaisista aminohapoista useita luokitellaan ehdollisesti välttämättömiksi. Niistä voi tulla välttämättömiä, kun kehosi on stressin alla, kuten sairauden yhteydessä. Esimerkiksi arginiinia pidetään epäolennaisena, mutta kun torjuu tiettyjä sairauksia, kuten syöpää, kehosi ei ehkä pysty vastaamaan vaatimuksiin. Joten tässä tilanteessa arginiinia on täydennettävä ruokavaliosta ja siitä tulee välttämätöntä.
Jokaisella välttämättömällä aminohapolla on erilainen tehtävä kehossa, joten jokaisella on erilaisia puuteoireita. Monet ruokia sisältävät yhden tai useamman jokaisesta aminohappotyypistä.
Leusiini: Leusiini on aminohappo, jota tarvitaan lihasvoiman ja kasvun ylläpitämiseen. Se auttaa stimuloimaan insuliinin vapautumista ja säätelee verensokeriasi. Se vaikuttaa myös aivojen välittäjiin ja voi auttaa masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Isoleusiini: Isoleusiini on leusiinin eristetty muoto. Se on keskittynyt voimakkaasti lihaskudokseen auttaakseen lihasten aineenvaihdunnassa. Isoleusiini on tärkeä myös hemoglobiinin tuotannossa, immuunijärjestelmässäsi ja energian säätelyssä. Isoleusiinipuutos merkitsee lihaksen vapinaa.
Lysiini: Lysiini on aminohappo, joka muuntaa rasvahapot polttoaineeksi ja auttaa kehoasi imemään kalsiumia luun terveyden ja kollageenin tuottamiseksi. Lysiinivaje voi johtaa pahoinvoinnin, masennuksen, väsymyksen, lihasten surkastumisen ja osteoporoosin oireisiin.
metioniini:
Metioniini on ainoa rikkiä sisältävä aminohappo, jota se käyttää rustojen muodostamiseen. Sitä tarvitaan myös lihaksen kasvuun sekä sinkin ja seleenin imeytymiseen. Metioniinin puute voi edistää niveltulehduksen kehittymistä, kudosvaurioita ja heikkoa paranemista.
fenyylialaniini:
Tätä aminohappoa ei löydy vain luonnostaan kasveissa, vaan se tuotetaan myös kemiallisesti elintarvikkeiden rikastamiseksi. Fenyylialaniini toimii tyrosiinin kanssa proteiinien valmistamiseksi, jotka auttavat aivoja ja kilpirauhanen. Puute voi aiheuttaa masennusta ja muita kognitiivisia häiriöitä.
Treoniini:
Treoniini auttaa sydäntäsi, hermostoa, maksaa ja immuunijärjestelmää. Se tuottaa myös muita proteiinien kannalta välttämättömiä aminohappoja, kuten elastiinia ja kollageenia, jotka edistävät tervettä ihoa, hiuksia, kynnet ja luuta. Maksan treoniini auttaa rasvahappojen sulamisessa.
histidiini:
Histidiiniä tarvitaan histamiinin tuottamiseksi, joka on elintärkeää immuunijärjestelmälle välittäjäaineena. Se auttaa myös ruoansulatuksessa, seksuaalisessa toiminnassa ja unisyklissä. Histidiinin puute voi aiheuttaa kuulon menetyksen.
Tryptofaani: Voit liittää tämän aminohapon todennäköisesti viimeiseen syömäsi kalkkuna-illalliseen. Kalkkunan tryptofaani on vastuussa siitä rentoutuneesta ja unisesta tunteesta, jonka olet saattanut kohdata suuren kiitospäivän päivällisen jälkeen. Tryptofaani muuttuu aivojen serotoniiniksi, mikä osaltaan alentaa stressiä ja masennusta. Se on elintärkeä terveelle hermostolle, aivojen terveydelle ja välittäjäaineiden toiminnalle.
Valiini: Valiini liittyy erityisesti stressiin, energian ja lihasten aineenvaihduntaan. Se auttaa ylläpitämään lihaksia ja on elintärkeää kudoksen kasvulle, korjaamiselle ja uudistumiselle kestävyyden varmistamiseksi. Valiinipuutos voi aiheuttaa aivojen neurologisia vaurioita.
Kuinka paljon tarvitset?
Vaikka proteiini on välttämätön ravintoaine kaikille kehon toiminnoillesi, et tarvitse suuria määriä sitä. Kasvissyöjäryhmä sanoo, että veganit tarvitsevat 0, 9 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0, 41 grammaa kilolta, kun on otettu huomioon kasviproteiinien sulaminen eri tavalla kuin eläinproteiineja ja harkittu aminohappojen yhdistelmää joissain kasviproteiineissa. Se tekisi vegaaneille ja kasvissyöjille suositellun saannin lähes 10 prosenttia proteiinista peräisin olevista kaloreista.
Tämä määrä on amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden mukainen, joissa neuvotaan, että 10–35 prosenttia kaloreistasi tulee olla proteiineja. USDA ehdottaa 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille päivässä.
Avain varmistaa, että saat riittävästi korkealaatuista kasviproteiinia joka päivä, on syödä erilaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, merilevä, lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet ja palkokasvit. Jokaisessa ruoassa on ainakin yksi tai useampi tärkeä aminohappo. Yleensä palkokasveissa on vähän aminohappoa metioniinia, kun taas useimmissa muissa kasvisruoissa - erityisesti jyvissä - on vähän lysiiniä.
Täydellisen proteiinin kasvisruoat
Vaikka eläinperäiset proteiinit sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot, niin myös monet kasvisruoat tekevät. Oikeat kasviperäiset ruuat voivat olla parempi proteiinilähde, koska ne sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita, usein vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet, vähemmän rasvaa ja ilman kolesterolia. Permanente Journal -raportissa "Kasvipohjaiset dieetit: lääkärin opas" kasvisruokavalioita pidetään terveellisinä proteiinilähteinä, koska ne ovat täynnä kuitua, kaliumia, rautaa, magnesiumia, folaattia sekä A- ja C-vitamiineja.
Useita elintarvikkeita tai elintarvikeyhdistelmiä pidetään kokonaisina proteiineina ja ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömät aminohapot vaihtelevina määrinä. Näiden sisällyttäminen kasvisruokavalioon auttaa varmistamaan, että proteiinitarpeesi täyttyvät.
- Soijapavut, tofu, tempeh ja edamame
- Kvinoa
- Chian siemenet
- Hampun siemen
- Pavut riisin kanssa
- seitan
- Tattari
- Hummus ja pita
- Kurpitsansiemenet
- Itänyt ruskea riisi
- Spirulina ja jyvät tai pähkinät
- Itävä leipä
- Maapähkinävoita ja leipää
Muita kasveja, joita pidetään hyvina proteiineina ja joita kasvissyöjien on edelleen yhdistettävä muiden elintarvikkeiden kanssa täydellisen aminohappoprofiilin saamiseksi, ovat linssit, kahviherneet, mantelit, jyvät ja palkokasvit. Älä huoli yhdistämällä ruokia jokaisessa ateriassa saadaksesi kaikki aminohapot. Kehosi kykenee täydellisesti kierrättämään ja sekoittamaan kehossa imeytyneitä aminohappoja tarvittavan proteiinin tuottamiseksi. Varmista vain, että syöt erilaisia kasvipohjaisia ruokia koko päivän. Sinun ei tarvitse syödä välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja jokaisessa ateriassa, mutta niiden tasapainon saaminen koko päivän ajan on tärkeää.
