Kehosi tarvitsee tasapainoista ruokavaliota pysyäkseen terveenä ja energisenä. Mutta jos olet urheilija, tarvitset ruokavaliota, joka tukee korkeampaa fyysistä aktiivisuutta lisäämällä energiaa, immuniteettiasi ja lihasvoimaa. Huono ruokavalio ei vaikuta vain urheilulliseen suorituskykyyn, vaan se saattaa altistaa myös terveysongelmille. Oikea ruokayhdistelmä voi nostaa energiatasoa ja pitää tasosi korkeampana pidempään.
Vitamiinit ja mineraalit
Uinti on rasittava toiminta, joka vaatii lihasten terveyttä ja voimaa. Vitamiinit ja mineraalit lisäävät immuniteettiasi ja auttavat energian tuotannossa. Esimerkiksi kehosi tarvitsee B-vitamiineja energian saamiseksi. B-1 ja B-2-vitamiinit auttavat kehoasi tuottamaan energiaa, ja ne vaikuttavat entsyymeihin, jotka vaikuttavat lihaksen, sydämen ja hermojen toimintaan. Joidenkin B-vitamiinien puute voi johtaa lihaskramppeihin, väsymykseen ja ruokahaluttomuuteen American Cancer Society: n mukaan. C-vitamiini toimii antioksidanttina ja suojaa sinua vapailta radikaaleilta, jotka voivat aiheuttaa sairauksia. Myös mineraaleilla on merkittävä rooli esityksessäsi. Rauta kuljettaa happea kaikkiin kehosi soluihin, ja kalsium parantaa luun terveyttä ja lihaksen toimintaa.
nesteytys
Vesi on tärkeä osa urheilijan ruokavaliota. Koska kehosi ei tee tai varastoi vettä, sinun on korvattava hiki ja virtsasi menettämäsi kuivumisen välttämiseksi. Juo vettä ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen joutumatta odottamaan janoasi. Siihen mennessä, kun tunnet janoa, kehosi on menettänyt noin 2 prosenttia painostaan, mikä voi vaikuttaa suorituskykyysi, toteaa Orthopedon, American ortopedisten kirurgien akatemian potilastiedotussivusto. Vaikka jokaisen tulisi juoda vähintään kahdeksan kupillista vettä päivittäin, urheilija vaatii enemmän. Dehydraatio voi aiheuttaa ylikuumenemista ja väsymystä.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit tarjoavat kehollesi 40–50 prosenttia energiantarpeestasi maltillisen liikunnan varhaisvaiheissa. Sellaisen ruokavalion syöminen, joka tarjoaa 70 prosenttia kalorien saannistasi hiilihydraateista kolme päivää ennen suurta kilpailua, voi parantaa kestävyyttä. Kokojyvien valitseminen hienostuneen tärkkelyksen yli suojaa sinua myös energiaviiveiltä; Harvard Health Publications -julkaisun mukaan kokonaisten jyvien glykeeminen indeksi on alhainen, ja kehosi imee sokerit hitaasti kestäväksi energiaksi. Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyväleipä, kaura, vilja- ja täysjyväriisi. Yleisiä harjoitustarpeita varten tarvitset 2, 2–3 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti painosi. Kestävyysurheilijat tarvitsevat jopa 4, 5 grammaa kiloa painoa kohti.
proteiinit
Kehosi tarvitsee proteiineja uusien kudosten rakentamiseksi. Kehosi proteiinimäärä riippuu harjoituksen voimakkuudesta ja kestosta. Jos olet kilpailukykyinen uimari, tarvitset 0, 5–0, 6 grammaa proteiinia kiloa kohti painosi. Eläinperäisten proteiinien lähteitä ovat siipikarja, liha, munat, meijeri ja kala. Kasvisproteiineihin kuuluvat palkokasvit ja pähkinät. Proteiinien syöminen yli kehosi tarpeiden on tarpeetonta; keho varastoi ylimääräisen proteiinin rasvana.
Muut vinkit
Aamiainen tärkeä osa urheilijan ruokavaliota. Terveellinen aamiainen täydentää glykogeenitasojasi - varastoitunutta glukoositasoa -, joka voi olla hiukan alhainen nukkumisen jälkeen. Aloita polttamalla lihaksia energiaa aikaisemmin päivällä, jotta vältetään energian pudotus ja vähentynyt fyysinen aktiivisuus. Yhtä tärkeää on syödä hyviä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten maapähkinöitä, avokadoja, oliiveja ja saksanpähkinöitä. Vältä kiinteitä rasvoja, kuten voita ja searasvaa, ja korvaa sen sijaan kasviöljyt. Rasvan kokonaismäärän pitäisi olla välillä 20-35 prosenttia kokonaisenergiankulutuksesta.
