Menettää 30 kiloa kolmen kuukauden aikana on hieno tavoite, mutta se on saavutettavissa, jos sinulla on motivaatiota. Kolmen kuukauden määräaika asettaa menetyksesi keskimäärin noin 2 1/2 puntaa viikossa, mikä on hiukan yli sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen suositteleman 1-2 kiloa viikossa.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Voit laihtua turvallisesti tällä nopeammalla nopeudella, kunhan valitset ruokavaliosuunnitelman, jossa korostetaan huolellista annosvalvontaa, terveellisten ruokien valintaa ja liikuntaa. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalio- ja liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle!
Mahdollisuus menettää 30 puntaa 3 kuukaudessa
Painonpudotus tapahtuu, kun vähennät kalorimäärääsi poltettavan määrän alapuolella. Jos haluat menettää 30 kiloa kolmen kuukauden aikana, sinun on luotava alijäämä 8 750 kaloria viikossa - tai noin 1 250 kaloria päivässä.
Keskimääräiselle aikuiselle, joka tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä nykyisen painon ylläpitämiseksi, 1 250 kalorin alijäämä on epäterveellistä ja kestämätöntä, koska se jättäisi vain 750 kaloria elääkseen. Yleensä miehet tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin naiset, jopa yrittäessään laihtua.
Mutta jos sinulla on merkittävä määrä painoa menettää, on todennäköistä, että poltat enemmän kuin 2 000 kaloria päivässä keskimäärin. Ota yhteys lääkäriisi tai käytä online-aineenvaihdunnan laskuria, joka arvioi päivittäiset kalorien ylläpitotarpeesi varmistaaksesi, että poltat vähintään 2450 kaloria päivässä. Tämä varmistaa, että voit leikata 1250 kaloria turvallisesti päivittäin, jotta menetät 30 kiloa kolmen kuukauden aikana.
Harjoitus apua laihtuminen
Jos vaaditun määrän kalorien rajaaminen ei ole mahdollista kehyksessäsi, yhdistä syöminen vähemmän lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen. Liikunta lisää päivittäistä kaloripolttasi huomattavasti.
Tavoitteena on 60–90 minuuttia keskinkertaisen intensiteetin aerobista - kuten reipasta kävelyä - useimpina päivinä polttaa enemmän kaloreita yhdessä säännöllisen voimaharjoituksen kanssa lihaksen ylläpitämiseksi. Voit sitten vähentää kaloreita vain 500–1 000 päivässä saavuttaaksesi tavoitteen alijäämän, 1250 kaloria päivässä.
Se, kuinka paljon kalorien polttaminen lisää fyysisestä toiminnasta, riippuu koostasi ja harjoituksen intensiteetistä. Huomaa, että jos olet jo fyysisesti aktiivinen ja ylläpidät painoasi, sinun on lisättävä enemmän harjoituksen kestoa tai voimakkuutta luodaksesi alijäämän, joka edistää menetystä. Henkilövalmentajalta konsultointi on hyödyllistä, kun suositellaan, millainen liikunta hyödyttää sinua eniten ja on turvallinen nykyiselle fyysiselle kuntotasollesi.
Painonpudotusvalintasuunnitelman valitseminen
Järkevä painonpudotussuunnitelma opettaa sinulle kohtuulliset, ylläpidettävät tottumukset, jotta pysyt hallussa painossasi koko elämäsi ajan. Drastilliset toimenpiteet voivat tuoda välitöntä tulosta, mutta ne johtavat todennäköisemmin vakaviin seurauksiin, kuten alhainen energia, lihaksen menetys, ärtyneisyys, heikentynyt immuniteetti, kyvyttömyys keskittyä ja sideaineet.
Ruokavaliosuunnitelmat, jotka tarjoavat seurannan välineen - olipa kyse sitten ruokapäiväkirjasta, neuvonantajasta tai verkkoseurannasta - auttavat sinua myös kauemmas. Vastuullisuus on avain, jotta voidaan menettää merkittävä määrä painoa suhteellisen lyhyessä ajassa, kuten kolmessa kuukaudessa.
Ilmainen LIVESTRONG MyPlate -kalorisovellus iPhonelle ja Androidille on auttanut miljoonia ihmisiä laihtumaan terveellisellä tavalla - saamalla tukea aktiiviselta yhteisöltä seuraamalla syömistä ja liikuntaa. Yhtenäisesti parhaiten arvioitu sovellus, MyPlate tarjoaa uusinta tekniikkaa helppokäyttöisessä työkalussa, joka sisältää miljoonia ruokia ja reseptejä, 5 minuutin sovellusharjoittelua ja vankan tukiyhteisön.
Näyte ruokavaliosuunnitelmasta
Kuinka monta kaloria syöt, jotta menetät 30 kiloa kolmen kuukauden aikana, on todella räätälöity koonne, kaloritarpeesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Järkevä lähestymistapa sisältää kuitenkin yleensä 2 - 4 unssin proteiiniannoksen syömisen, vähintään 1/2 kupillista kokonaisia jyviä tai tärkkelyspitoista vihannesta, 1 - 2 tl tyydyttymätöntä rasvaa ja 1 - 2 kupillista lehtiä tai ei-tärkkelyspisteiset vihannekset jokaisessa ateriassa.
Laadukkaita proteiiniruokaa ovat esimerkiksi valkoinen kala, kananrinta, vähärasvainen pihvi, valko-lihainen sianliha, tofu ja munavalkuaiset. Valitse ruskea riisi, kaurajauho, quinoa ja sataprosenttinen täysjyväleipä täysjyvätuotteisiin tai bataatteihin, talvipäivän squashiin tai herneisiin tärkkelyspitoisina vihanneksina.
Lehti- ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat salaatti, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, tomaatit, vihreät pavut, parsa. Valitse terveellisistä, tyydyttymättömistä rasvoista oliivi- ja avokadoöljy, pähkinävoit, raa'at pähkinät tai siemenet ja avokadot.
Päivittäinen ateriasuunnitelmasi voi koostua munavalkuaisesta munakasta, jossa on hienonnettu paprika, sieniä ja tomaattia, ja siivu täysjyväleivän paahtoleipää, jonka päällä on 2 tl mantelivoita; heitetty pinaattisalaatti kananrinta, quinoa, oliiviöljy ja kurkut; ja kylkipihvi, villi riisi ja höyrytetty parsakaali päivälliselle.
Vaikka yrität laihtua nopeasti, voit silti nauttia välipaloja. Tee heille kuitenkin ravintorikkaita valintoja, jotka ovat annosohjattuja pitämään kalorit alhaisina. Jogurtti, tuoreet hedelmät - erityisesti marjat, joissa on vähän kaloreita - täysjyväkeksekset, hummus ja mantelit ovat joitain vaihtoehtoja, joista valita. Välipala-aikaan syömäsi kalorimäärät riippuvat päivittäisistä kalorirajoista.
Painonpudotus sudenkuopat
Päivittäiset kaloritarpeesi lasketaan koon mukaan. Kun koko vähenee painon laskun myötä, kalori tarvitsee muutosta. Jotta laihdutus jatkuu, joudut säätämään kalorimäärääsi alaspäin joka kerta kun menetät viisi - 10 kiloa.
Larsen toteaa, että jokaisesta viidestä menetetystä kilosta joudut vähentämään saantiasi 25–50 kaloria. Joten jos laihdutat menestyksekkäästi syödessäsi 1 600 kaloria päivässä aluksi, kun menetät 15 - 20 kiloa, saatat joutua vähentämään saantiasi vielä 100 - 200 kaloria pitämään painon pudottamisen.
Vaikka et saavuta tavoitepainoasi kolmessa kuukaudessa, tiedä, että pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus terveyteen. CDC toteaa, että jopa 5 prosentin menetys kokonaispainostasi voi johtaa verensokeritason, kolesterolin ja verenpaineen paranemiseen. Sinulla on tämä!
