Hyvin pyöristetyn ateriasuunnitelman seuraaminen ja harjoitusohjelman hyväksyminen, joka sisältää nautinnollisia aktiviteetteja, asettaa sinut painonpudotuksen menestykseen. Menettää 2 kiloa viikossa on realistinen tavoite, jonka voit jatkuvasti saavuttaa pitkällä aikavälillä.
Kärki
Häviä 2 kiloa viikossa
Ihannetapauksessa kehosi kulkee kuin tehokas kone. Joka päivä kulutat kaloreita ruoasta ja kehosi muuntaa ne kalorit energiaksi. Matkan varrella kehosi uuttaa ravintoaineita syömistäsi proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista.
Joka päivä kehosi tyydyttää energiantarpeensa vetämällä (tai "polttamalla") kuluttamasi kalorit. Jos esiintyy kaloriylijäämää, kehosi vain tallentaa nämä ylimääräiset kalorit rasvaksi, kunnes niitä tarvitaan. Jos lasket päivittäistä kalorimäärääsi, kehosi ryöstää kaloripankin vastaamaan energiatarpeitaan. Tai voit nostaa fyysistä aktiivisuuttasi lisätäksesi kaloripolttoa.
Joten voit saada painoa, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Jos kalorienkulutus laskee ja kulutat enemmän kaloreita aktiivisemman aktiivisuutesi vuoksi, laihdut joitain kiloja.
Mayon klinikka toteaa, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria pudottaaksesi 1 punta. Joten leikkaamalla päivittäisestä ruokavaliosta noin 500–1 000 kaloria, sinun pitäisi nähdä painonlasku 1-2 kiloa viikossa.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi valitse terveelliset ruokavaliosuunnitelmat, jotka tarjoavat sinulle säännöllisiä annoksia proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja muita ravintoaineita. Tasapainottaaksesi yhtälöä puolestasi, pienennä annoskokoja.
Vaihda korkeakaloriset valikkokohteet matalakalorisiin valintoihin. Lopuksi, pidä silmällä palkintoa ja käytä tätä päättäväisyyttä auttamaan sinua sanomaan "ei" vähäravintoisille ruokia, joissa on tyhjiä kaloreita.
Laske kalorit tavoitteen saavuttamiseksi
2 kiloisen viikoittaisen painonpudotustavoitteen asettaminen on fiksu liike. Tämä realistinen luku vastaa täysin tunnustettuja terveellisiä laihtumista koskevia ohjeita, toteaa Harvard Health Publishing. Aloita tarkentamalla, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin tavoitteen saavuttamiseksi.
Määritä perustasona, kuinka monta päivittäistä kaloria voit pysyä nykyisellä painollasi. Joten ota huomioon nykyinen paino ja kerro se lukumäärä 15. Tuloksena oleva luku arvioi kalorien lukumäärän painon kiloa kohden, joita tarvitset pitääksesi painosi.
Tämä laskelma olettaa, että olet kohtalaisen aktiivinen aikuinen, joka saa 30 minuuttia (tai enemmän) päivittäistä fyysistä aktiivisuutta (mieluiten liikuntaa).
Saavuttaaksesi 2 kiloa viikossa painonpudotustavoitteesi, sinun on kulutettava 500–1000 vähemmän päivittäisiä kaloreita kuin syöt painoksesi ylläpitämiseksi. Varmista sen avulla, että syöt vähintään 1200 kaloria päivässä (naisille) ja 1 500 kaloria päivässä (miehille).
Jos olet vahvistettu sohvaperuna, sinun on myös nostettava aktiivisuustasoa. Kun käytät 30 minuutin fyysistä aktiivisuutta useimmissa päivissä, annat "menettää 2 kiloa viikossa harjoitteluasi" hienon aloituksen.
Seuraa painonpudotuksen vaiheita
Jos olet valmis seuraamaan päivittäisiä askeleitasi kohti painonpudotustavoitetta, harkitse helppokäyttöistä askelmittaria. Vaiheiden laskennan lisäksi jotkut askelmittarit seuraavat myös poltettuja kaloreita, vajontuja maileja ja jopa sykettäsi. Jos haluat mieluummin korkean teknologian digitaalista laitetta, harkitse älypuhelimen kävelysovellusta tai puettavaa kuntokaistaa.
Seuraavaksi kohdista tarvittava vaiheiden lukumäärä saavuttaaksesi 2 kiloisen viikoittaisen painonpudotustavoitteen. Cleveland Clinic toteaa, että 10 000 askeleen päivittäinen kävely on sama kuin noin 5 mailin vaellus ja polttaa noin 500 kaloria.
Joten jos kulutat 500 enemmän kaloreita kuin käytät päivittäin, menetät noin yhden punnan viikossa. Tätä logiikkaa noudattaen 1 000 kalorin alijäämän pitäisi asettaa sinut 2 kiloisen viikoittaiseen painonpudotukseen.
Luonnollisesti voi viedä jonkin aikaa iskevän aggressiivisten päivittäisten askeltavoitteiden saavuttamiseen. Aloita luomalla realistinen lähtötaso, joka ottaa kuntotasosi huomioon. Työskentele sitten omassa tahdissasi lisätäksesi päivittäistä askeltasi.
Kun pystyt helposti keräämään 10 000 askelta päivittäin, olet viikoittaisen painonpudotustavoitteesi saavutettavissa. Ja sinun on nostettu "menettää 2 kiloa viikossa harjoittelu" seuraavalle tasolle.
Hävitä 5 kiloa nopeasti
Joskus 5 ylimääräistä paunaa voi ilmestyä tyhjästä. Ehkä vaatteesi sopivat tiukemmin tai mittakaava lähetti vain epätoivotut uutiset. Joka tapauksessa haluat, että ylimääräinen paino on heikentynyt, ja teet kaiken tarvittavan, jotta se tapahtuisi.
Saatat olla ehdokas nopeaan laihtumisohjelmaan, toteaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Toisin kuin tasapainoinen painonpudotussuunnitelma, jonka tarkoituksena on auttaa pudottamaan 2 kiloa viikossa, tämä nopeutettu ohjelma asettaa sinut suurempaan painonpudotukseen vain muutaman viikon.
Nämä erittäin rajoittavat vähäkaloriset suunnitelmat rajoittavat voimakkaasti päivittäisiä kaloreitasi. Jos olet nainen, vähäkalorinen syömissuunnitelmasi sallii noin 1 000 - 1 200 kaloria päivässä. Miehille jaetaan noin 1 200–1 600 kaloria päivässä. Jotkut näistä suunnitelmista sisältävät sekä säännöllisiä ruokia että ateriankorvikkeita, ja sinulla ei ehkä ole paljon joustavuutta ruokavalinnoissasi.
Nopealla painonpudotussuunnitelmalla sinulla on suurempi mahdollisuus saada paino takaisin verrattuna laihduttajaan, joka noudattaa konservatiivisempaa suunnitelmaa. Lääkärisi ei todennäköisesti tue nopeaa laihtumista koskevaa ohjelmaa, mutta sinun tulisi saada hänet (tai häntä) tietoiseksi ponnisteluistasi. Viimeinkin lääkärisi voi suositella, että pidät harjoitteluohjelmaa odotustilassa, kunnes olet asettunut tasapainoisempaan ruokavalioon.
Liikunnan tarpeet laihtuminen
Olkaamme rehellisiä: mahdollisuudella menettää 2 kiloa viikossa ilman liikuntaa on paljon vetovoimaa. Tämä painonpudotusmenetelmä sinun näkökulmastasi eliminoi harjoitusvaatteiden tarpeen, eikä sinun tarvitse puristaa harjoitusaikaa päivittäiseen aikatauluusi.
Ota kuitenkin pois ruusunväriset lasit ja huomaa, että painon pudottaminen ilman liikuntaa (ja pitäminen pois) ei ole realistinen tavoite. Lyhyesti sanottuna, olet keskittynyt saavuttamaan painonpudotuksen menestys asettamatta oikeita rakennuspalikoita paikalleen.
Sen sijaan kansallinen diabeteksen ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien tutkimuslaitos ehdottaa, että kysy lääkäriltäsi dietologin tai hyvämaineisen painonlaskuohjelman lähettämistä.
Hyvin pyöristetyn hoito-ohjelman tulee sisältää terveelliset ateriat, jotka mahdollistavat johdonmukaisen 2 punnan viikoittaisen painonpudotuksen. Etsi ohjelma, joka sisältää myös elämäntapatukea, liikuntaohjeita ja johdonmukaista, ammatillista palautetta.
Vältä laihtuminen ohjelmia, jotka lupaavat hyviä tuloksia ja väittävät, että kuulostavat liian hyvältä ollakseen totta. Vältä esimerkiksi ohjelmaa, jonka mukaan laihdutetaan, muuttamatta ruokavaliota tai harjoittamalla liikuntaa.
Pysy poissa suunnitelmista, jotka väittävät sinun pudottavan painoa gorging suosikki ruokasi. Nämä ohjelmat eivät täytä ravitsemustarpeitasi, ja ne eivät yksinkertaisesti ole realistisia pitkällä aikavälillä.
Harjoittele rakastamasi liikuntaa
Saadaksesi parhaat tulokset liikuntaohjelmassasi, keskity haluamaasi toimintaan, suosittelee University of Rochester Medical Center. Ehkä kuntosalilla treenaaminen ei ole teekuppi, mutta rakastat retkeilyä metsässä. Joten ajoita energinen viikoittainen vaellus ystävän kanssa ja nauti maisemista seuraamalla vaiheitasi.
Jos olet uusi liikunta, aloita 30 minuutin keskisuurten fyysisten toimintojen avulla päivittäin. Aloita harjoitus kevyillä venytyksillä ja kevyillä lämmittelyharjoituksilla ja toista vastaavalla jäähdytyksellä, kun olet valmis. Muutaman ylimääräisen minuutin lisääminen jokaiseen harjoitteluun auttaa minimoimaan loukkaantumisriskit.
