Soturin ruokavalio on tyypillinen ajoittainen paasto, joka seuraa muinaisten sotureiden syömismalleja. Tämän suunnitelman ansiosta syöt vähän kaloreita 20 tunnin ajan, jota seuraa neljän tunnin ruokintajakso. Tämän ruokavalion perustaja väittää, että sillä on monia etuja, mukaan lukien helppo laihtuminen.
Kärki
Warrior-ruokavalio alkaa vieroitusvaiheella, joka kestää yhden viikon. Ruokavalintasi ovat rajoitetut, mutta voit syödä paljon kuin haluat yöllä tyydyttääksesi ravitsemustarpeesi.
Mikä on soturin ruokavalio?
Tämän ruokavaliosuunnitelman laati vuonna 2002 Ori Hofmekler, joka oli Israelin erityisjoukkojen jäsen ennen ryhtymistä ravitsemusalaan. Hän kirjoitti kirjan "The Warrior Diet", jossa hahmotellaan hänen syömissuunnitelmansa ohjeet.
Kirjassa hän kuvaa tämän syömismallin enemmän elämäntapoksi kuin ruokavaliona. Sen tavoitteena on parantaa tapaa, jolla ihmiset syövät, tuntevat, suorittavat ja näyttää, käynnistämällä heidän selviytymisvaistojensa.
Hofmekler sanoo, että ihmisten ei ole tarkoitettu syövän kolme ateriaa päivässä ja että he toimivat tehokkaammin, kun syövät muinaisten sotureiden tapaan. He kuluttivat hyvin vähän kaloreita päivän aikana, mitä seurasi iso juhla joka ilta. Tässä suunnitelmassa on 20 tunnin "alisyömis" jakso, jota seuraa neljän tunnin "ylensyönti" -ikkuna, jonka aikana voit syödä yhden suuren aterian.
Kirjassaan Hofmekler toteaa, että liikalihavuus, diabetes ja muut nyky-yhteiskunnan yleiset sairaudet johtuvat liian monien aterioiden syömisestä päivällä. Hän väittää myös, että ihmiskeho toimii paremmin, kun ihmiset syövät säästeliäästi päivän aikana.
Hyödyt ajoittainen paasto
Jaksoittainen paasto rajoittaa päivittäisen kalorimäärän tiettyyn ajanjaksoon, kuten soturin ruokavalio tekee päivittäisessä kehyksessään. Tämä syömismalli on saanut viime aikoina enemmän huomiota, kun ajoittaisen paaston hyödyt ovat yleistyneet.
Paikalla on erilaisia jaksoittaisia paastilääkkeitä, mukaan lukien vuorokauden paasto ja 5: 2 paasto-suunnitelma. Warrior-ruokavalion avulla syöt päivässä hyvin vähän kaloreita (20 tunnin ajan), mitä seuraa neljän tunnin jakso, kunnes olet täynnä. Kuten Hofmekler huomauttaa, tällä ruokavaliomallilla on useita etuja - ja hänen väitteidensä tueksi on olemassa joitain tutkimuksia.
Esimerkiksi ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistussa huhtikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin erityyppisiä ajoittaista paastoa ja miten ne vaikuttavat ihmisen terveyteen. Ramadanin paasto on eräänlainen uskonnollinen paasto, jonka aikana islamin harjoittajat paastostavat aamusta auringonlaskuun tavalla, joka jäljittelee tarkasti soturin ruokavaliota.
Kliinisissä tutkimuksissa tällä tavoin paastonneilla koehenkilöillä havaittiin huomattavaa laskua painossa, kolesterolitasossa ja tulehduksen markkereissa. Kuten tutkijat huomauttavat, melkein jokainen testattu ajoittainen paastosuunnitelma johti painonlaskuun.
Lisäksi Mayon klinikka ilmoittaa, että säännöllinen paasto voi alentaa kolesterolia ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Se voi myös vähentää diabeteksen riskiä.
: Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa laihtumiseen
Miinukset ajoittainen paasto
Jotkut ihmisryhmät, joiden tulisi puhua lääkärinsä kanssa ennen kuin yrität katkonaista paastosuunnitelmaa, kuten Warrior-ruokavaliota. Mayon klinikan mukaan ne, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, voivat todennäköisesti syödä syödä paaston jälkeen. Lisäksi paastoaminen ja liikunta voivat johtaa alhaiseen verensokeriin, huimaukseen tai huimaukseen.
: Milloin satunnainen paasto voi aiheuttaa syömishäiriöitä?
Raskaana olevien tai imettävien naisten ja potilaiden, joilla on nykyisiä olosuhteita, tulisi välttää minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista keskustelematta lääkärin kanssa varmistaaksesi, että suunnitelma on oikea. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että pääateriasi sisältyy ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotta ravitsemustarpeesi tyydytetään.
Aloita soturin ruokavalio
Warrior-ruokavaliolla on yksinkertainen lähtökohta: Syö ali päivällä ja syöt sitten pääruokasi, suurimman osan kaloreistasi, yöllä. Ori Hofmekler sanoo, että sinun ei pitäisi tuntea olleensa "nälkää" paastoamisen aikana, koska sinulla on oikeus syödä tiettyjä ruokia parin tunnin välein nälän tyydyttämiseksi. Neljän tunnin "ylensyönti" -vaiheen aikana pääaterian tulisi koostua terveellisistä, ravinteisista, käsittelemättömistä ruuista.
Auttaaksesi kehoasi sopeutumaan tähän, on kolme vaihetta, joilla jokaisella on oma ajoittainen paastoainesuunnitelma:
Vaihe # 1: Detox kehosi
Ensimmäinen vaihe kestää yhden viikon. 20 tunnin paastoikkunan aikana voit syödä ja juoda vain seuraavia:
- Vesi, kahvi ja tee (ei sokeria, pieni määrä maitoa)
- Raakahedelmät (kuoritut omenat, banaani, kiivi, marjat, greipit, appelsiini papaija, mango, persikka, ananas, meloni. Viinirypäleet ja vesimeloni vasta runsasproteiinisen illallisen jälkeen)
- Vihannekset (tomaatit, paprikat, sipulit, kurkku, sienet, versot, kesäkurpitsa, porkkana, kaali, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, pinaatti, okra, spagetti-kurpitsa)
- Kasvismehu (porkkana, persilja, selleri)
- Maustamaton jugurtti
- munat
- Kirkas keittolieme
- Salaatti sekoitetuilla vihreillä ja vihanneksilla yllä olevasta luettelosta
- Salaattikastike (vain oliiviöljy ja etikka, käytetty säästeliäästi - ei valkoista etikkaa)
Neljän tunnin ruokinta-ikkunan aikana sinulle sallitaan seuraava pääruokasi:
- Salaatti (katso yllä) oliiviöljyllä ja etikalla
- Höyrytettyjä vihanneksia yllä olevasta luettelosta
- Pavut / palkokasvit (linssit, mung pavut, mustat pavut, munuaispavut, garbanzo pavut, edamame)
- Jyvät: villi riisi, ruskea riisi, ohra ja quinoa. Ei vehnätuotteita.
Vaihe # 2: rasvaton ruoka
Kuten tämän ruokavalion ensimmäinen vaihe, toinen vaihe kestää yhden viikon ja sallii samat ruuat.
Neljän tunnin ylensyöryvaiheen aikana ajoittainen paasto-ateriaohjelma voi sisältää seuraavat:
- Salaatti vaiheessa 1 kuvatulla tavalla
- Höyrytettyjä vihanneksia kuten ensimmäisessä vaiheessa
- 4 - 6 unssia proteiinia kanasta, kalasta, kalkkunasta, vähärasvaisesta naudanlihasta, munista, tavallista jogurttia, kefiriä, raejuustoa, ricotta-juustoa, fetajuustoa, vuohenjuustoa tai parmesanjuustoa
- Yksi kourallinen pähkinöitä, kuten mantelit, pekaanipähkinät, saksanpähkinät tai pistaasipähkinät
- Vältä tässä vaiheessa jyviä tai tärkkelyksiä
Vaihe 3: Muuta ruokavaliota
Tämä vaihe kestää yhden viikon ja vuorottelee runsaasti proteiineja sisältävien päivien ja hiilihydraattipäivien välillä, joten et tunne itsesi riistä. Kun se on ohi, toistat prosessin ensimmäisestä vaiheesta.
Ajoittainen paasto-ateriaohjelmasi koostuu yhdestä kahdesta päivästä vähähiilihydraattisten, runsaasti proteiinia sisältävien ruokien syömisestä, jota seuraa yksi tai kaksi korkeahiilihydraattista päivää.
Hyvin hiilihydraattisina päivinä aliravintotavasi pysyy samana kuin yllä. Pääateriasi varten voit syödä samoja ruokia kuin toisen vaiheen aikana. Ero on siinä, että sinulle sallitaan vain yksi päähiilihydraatti, kuten:
- Maissi
- Bataatit
- Butternut kurpitsa
- Kurpitsa
- herneet
- perunat
- Ohra
- Riisi
- Kaura
- Kvinoa
- Pasta
- leipä
Runsasproteiinisina päivinä aliravintotavasi pysyy samana. Neljän tunnin syömisikkunan aikana voit syödä salaattia, jossa on öljyä ja etikkaa, jota seuraa 4 - 6 unssia proteiinia (katso vaihe 2) ja vihanneksia. Hiilihydraatteja ei sallita näinä päivinä.
Ohjeet soturin ruokavalioon
Warrior-ruokavaliossa ei ole asetettuja kalorimääriä tai tarjoilukokoja. Aloitat alisyömisvaiheen kun heräät, syödessäsi parin tunnin välein hyväksytystä luettelosta.
Varmista, ettet syö liikaa ruutua neljän tunnin ruokintaikkunan aikana, koska voit saada lihoa. Ori Hofmekler suosittelee syömään yhden annoksen pääateriasi ja sitten ottamaan 20 minuutin "ihmetauko" antaaksesi kehollesi aikaa "kylläisyyteen liittyvien signaalien" käsittelemiseen ja kouluttamaan kehosi tietämään, oletko edelleen nälkäinen vai et. Lopeta syöminen "kun tunnet olosi miellyttävän tyytyväiseksi".
Vältä pitkälle jalostettuja ruokia, paistettuja ruokia, keinotekoisia makeutusaineita, kemiallisia lisäaineita ja hormoneja sisältäviä ruokia. Vältä olutta ja muita alkoholijuomia, paitsi yksi lasillinen viiniä illallisella. Hofmekler ehdottaa myös päivittäisen multivitamiinin käyttöä ravintoainevajeiden estämiseksi.
Jotkut ihmiset huomaavat, että ajoittainen paasto antaa heille energiaa, kun taas toiset sanovat, että se tekee heistä ärtyneitä tai päänsärkyä koko päivän. Muista, että paras ruokavaliosuunnitelma on suunnitelma, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä.
