Kun 25-vuotias brittiläinen lääketieteen opiskelija Roger Bannister mursi vaikean neljä minuutin mailin vuonna 1954, hän sytytti urheilumaailman tuleen. Eteenpäin yli puoli vuosisataa, ja eläkkeellä olleelle marokkolaiselle juoksijalle Hicham El Guerroujille on maailman ennätys 3:43.
Vaikka mailin juokseminen neljässä minuutissa on keskimääräisen juoksijan ulottuvuus, on vielä paljon jännitystä mailin ajamisessa niin nopeasti kuin jalat voivat lentää. Jotta aerobinen moottori saadaan koskemattoman mailin muotoon, sinun on sisällytettävä harjoitteluun erilaisia juoksukohtaisia harjoituksia sekä joustavuus- ja lihasta rakentavia harjoituksia.
7 viikon harjoitteluohjelma nopeamman mailin ajamiseen
Jos tavoitteesi on asetettu mailin henkilökohtainen ennätys (PR), erillisen harjoitussuunnitelman noudattaminen ei vain auta asteittain nopeamman mailin ajamisessa, mutta vähentää myös loukkaantumismahdollisuuksia. Ilman erityistä aikomusta jokaiselle harjoitukselle, olet todennäköisesti yliarvostaa sen mittarilukemassa ja päätyä sivuun, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan.
Muista kuitenkin, että sinulla pitäisi olla vankka käynnissä oleva perusta, ennen kuin keskityt pelkästään yhden mailin juoksemisen nopeuttamiseen. Suorita helppo tai kohtalainen vauhti vähintään 12 viikkoa - mitä vahvempi pohjasi, sitä paremmin vartalosi mukautuu intensiivisempiin harjoittelukuormituksiin.
Caleb Backe, Maple Holisticin sertifioitu henkilövalmentaja ja terveysasiantuntija, suosittelee sisällyttämään intervalliharjoittelua harjoittelusuunnitelmaan nopeamman mailin ajamiseksi. "Olipa kyseessä HIIT-harjoitukset, jotka ovat levinneet tavallisten ajoidesi välillä, tai lisäämällä sprintikertauksia juoksuihisi, sisällytä suunnitelmaasi jotain, joka sisältää sekä nopeuden että matkan", hän sanoo.
Tässä on loput Backen seitsemän viikon suunnitelmasta, jonka avulla voit suorittaa nopeimman mailin vielä.
Viikko 1
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Välit - 20 minuuttia matalaa voimakkuutta viidellä 20 sekunnin voimakkaalla purskeella
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Välit - 15 minuuttia matalan intensiteetin, 15 minuuttia kohtalaisen voimakasta, 5 minuuttia matalan intensiteetin
- Sunnuntai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
Viikko 2
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Välit - 20 minuuttia matalaa voimakkuutta kuuden 20 sekunnin kestävän voimakkaan purskeen kanssa
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Välit - 15 minuuttia matalan intensiteetin, 15 minuuttia kohtalaisen voimakasta, 10 minuuttia matalan intensiteetin
- Sunnuntai: Kevyt juoksu - 40 minuuttia heikosti
Viikko 3
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Välit - 20 minuuttia matalaa voimakkuutta kuuden 20 sekunnin kestävän voimakkaan purskeen kanssa
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Välit - 15 minuuttia matalan intensiteetin, 15 minuuttia kohtalaisen voimakasta, 10 minuuttia matalan intensiteetin
- Sunnuntai: Kevyt juoksu - 45 minuuttia heikosti
Viikko 4
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: 1 mailin matala intensiteetti viidellä 400 metriä korkealla voimakkuudella
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 40 minuuttia heikosti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: välivälit - 1 mailin matala intensiteetti neljällä 400 metriä korkealla voimakkuudella
- Sunnuntai: Harjoittele ajoitettu maili
Viikko 5
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: 1 mailin heikko intensiteetti viidellä 500 metrin voimakkaalla purskeella
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Vähimmäisintensiteetin yhden mailin etäisyys neljästä 500 metrin voimakkaasta purskeesta
- Sunnuntai: Harjoittele ajoitettu maili
Viikko 6
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: 1 mailin heikko intensiteetti viidellä 500 metrin voimakkaalla purskeella
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 45 minuuttia heikosti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Vähimmäisintensiteetin yhden mailin etäisyys neljästä 500 metrin voimakkaasta purskeesta
- Sunnuntai: Harjoittele ajoitettu maili
Viikko 7
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: 1 mailin matala intensiteetti yhdistettynä kuuteen 500 metriä korkea-intensiteettipurskeeseen
- Keskiviikko: Aktiivinen lepo - jooga, uinti, kävely
- Torstai: Kevyt juoksu - 45 minuuttia heikosti
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Kevyt juoksu - 30 minuutin heikko intensiteetti
- Sunnuntai: 1 mailin kilpailu
Kärki
Tässä harjoitussuunnitelmassa alhaisella intensiteetillä tarkoitetaan vauhtia, jota voit mukavasti ylläpitää pitkään (mahdollisesti määräämättömästi), kuten helppo, lämmittely tai palautumisjuoksu.
Kohtalaisen voimakkuuden tulisi tuntua siltä, että työnnät itseäsi käyttämättä itseäsi. Ja korkea intensiteetti lähestyy sprinttiä; nopeutta, jonka pitäisi pystyä ylläpitämään vain annetussa purskeessa (yleensä noin 20 sekuntia).
Lisää Hill-harjoitukset
Harjoittele juoksua ylämäkeen ja alamäkeen kerran viikossa. "Käytä kaltevuutta testataksesi nopeutta", Becke sanoo. Saat räjähtävän voiman nousee ylämäkeen ja parannat nopeutta ja askelnopeutta lentämällä. 30 minuutin lenkkeilyn jälkeen valitse jyrkkä mäki (noin 100 metriä) juoksemaan ylös ja nousemaan vauhtiin, joka tuntuu kilpailuvauhdilta. Hyppää alaosaan ja toista 6-10 kertaa.
Noudata samaa menettelyä alamäkeen, mutta valitse hellävaraisempi lasku. Älä riski loukkaantumisesta menettämällä hallinnan alamäkeen. "Kun juokset mäkiä tai portaita pitkin, yritä pitää yleinen vauhti samalla tasolla parantaaksesi juoksutehokkuutta", Becke sanoo. "Jos käytät mäkiharjoituksia nopeuden parantamiseksi, sinun on keskityttävä muotosi loukkaantumisten välttämiseksi."
Aikataulu Lepo ja ristiharjoittelu
Jopa ajaessasi nopeampaa mailia, ei ole hyvä idea ajaa joka päivä. Ota ristiharjoittelu mukaan - liikuttamatta liikuntaa, joka ei ole juoksua - vähintään kerran viikossa. Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen mukaan ristiharjoittelu tarjoaa monipuolisia etuja, mukaan lukien parannettu yleinen kunto, vähentynyt loukkaantumisriski ja parempi suorituskyky, kun juokset.
Ristiharjoitteluun tulisi sisältyä sekoitus muun tyyppisiä sydänliikkeitä, kuten uinti tai pyöräily, sekä voimaharjoittelu kuten painoharjoittelu ja joustavuus, kuten jooga ja venyttely.
Vuoden 2016 metaanalyysissä, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, tarkasteltiin voimaharjoituksen vaikutusta juoksutasoon. Tutkijat havaitsivat, että aikaisemmat tutkimukset tukivat ajatusta, että korkean intensiteetin vastusharjoitukset ja plyometriset harjoitukset, jotka tehdään kaksi tai kolme kertaa viikossa, voivat auttaa parantamaan juoksevaa taloutta.
Kehosi täytyy kuitenkin myös levätä. Seisokit antavat lihaksillesi palautua, rakentaa uudelleen ja kasvaa. ACE toteaa, että lepopäivä ei tarkoita täysin istumista, vaan päivä, joka vietetään poissa kaikenlaisesta intensiivisestä liikunnasta. Saatat silti käydä kävelyllä tai leikkiä lasten tai koiran kanssa, mutta et lyö kuntosalia lepopäivänä. "Kun työskentelet nopeudella, tärkeä asia on kuunnella vartaloasi ja kunnioittaa sen palautumisaikaa", Becke sanoo.
