Leveän selän kehittäminen on haluttu tavoite jokaiselle, joka haluaa rakentaa lihaksikas kehon, koska se tekee ylävartalostasi näyttävämmän ja komentavamman. Lihakset, joita haluat kohdistaa leveälle selälle, ovat latissimus dorsi, joita voit käyttää parhaiten riveillä.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, joka tunnetaan myös nimellä "lat", on ylävartalon suurin lihas. Se on peräisin alaselmästäsi, jota kutsutaan lannerankaksi, ja työskentelee tiensä keskimmäiseen selkäosaan ennen venyttämistä koko harteillesi. Tämä lihas, kun se on hyvin kehittynyt, näyttää siipiparilta, joka tulee ulos selästäsi.
Tämä iso, voimakas lihakset vetää käsiäsi alas vartaloasi ja sivujasi kohti, samoin kuin kiertää niitä sisäisesti (sama liike kuin antaa peukalot alas). Se voi myös auttaa sinua hengittämään ulos hengitettäessä voimakkaasti..
Selkäliikunnan tyypit
Jos tavoitteesi on saada leveä selkä, haluat keskittää harjoituksesi tämän massiivisen lihaksen työstämiseen. Jos kehität sitä riittävästi, huomaat sen kasvavan sivuille. Selkäharjoituksia on kahta päätyyppiä: pystysuora vetäminen ja vaakasuora vetäminen.
Leuanvedot
Pystysuoraan vetämiseen, kuten vetämiseen, sisältyy käsien vetäminen alas vartaloasi ylhäältä. Kun vedät, aloitat liikkeen alemmalla trapezius- ja pectoralis major -rinnalla, joka on rintalihas. Kun nämä lihakset ovat potkineet sisään, latissimus dorsi alkaa vetää käsiäsi alas, mikä vetää sinut ylös. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan pull-up aktivoi latissimus dorsi 83 prosenttiin sen maksimipotentiaalista.
riviä
Vaakasuorat rivit ovat hiukan erilaisia, koska vedät käsiäsi edestäsi. Se on penkkipuristimen vastakkaisliike. Rivi on hyvä esimerkki vaakasuorasta vedosta. Voit tehdä käsipainorivin - missä nojaat penkin yli, nostat käsipainon ylös ja vedät sitä kohti rintaasi - tai voit tehdä tankarivirivin, jossa tarttut tankoon, kiinnittää takapuoli takaisin nojataksesi ja vetää barbell rintalastasi. Voit myös tehdä käänteisen rivin, jossa makaat selälläsi, tartu yläpuolella olevaan sauvaan ja vedä rintakehäsi ylöspäin tankoon.
Kaikista rivivariaatioista käännetty rivi toimii eniten latissimus dorsi -sivulla. European Journal of Sports and Exercise Science -lehdessä 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan käänteinen rivi aktivoi maksimaalisesti latissimus dorsi -elokuvan, mikä tekee siitä parhaan mahdollisen harjoittelun leveän selän kehittämiseksi.
