Saatat olla yllättynyt, kun tiedät, että pyöräily ei suurenna jalkalihasten kokoa suhteessa pyöräilyyn käytettyjen tuntimäärien ja käyttämäsi vaivan määrään. Tämä johtuu pyöräilyn aiheuttamasta vastuskyvyn puutteesta.
Painosi vastus, painovoima ja lisääntyneet vaihdeasetukset voivat kuitenkin auttaa sinua rakentamaan reiden ja säären lihaksia jonkin verran ajon aikana. Lihakset, jotka saavat eniten työtä, ovat neloset.
Polkupyöräily ehdottaa, että suoritat polkupyörän ulkopuolisia harjoituksia takaiskuillesi, jotta saat epätasapainoisen ilmeen, jota jotkut kovaääniset pyöräilijät urheilevat jaloissaan.
Ride Up Hills
Aja ylös mäkeä pakottaaksesi itsesi käyttämään enemmän jalkojen lihaksia käsitellessäsi painovoimia. Aivan kuten kaltevuuden asettaminen juoksumatolle korkeampi pakottaa sinut työntämään kovemmin jaloilla, niin myös mäkeä ylös polkupyörällä. Ylämäkeen ajaminen edellyttää, että työnnät kehosi painoa ja pyöräpainoasi nelikoristeilla ja takaiskuilla - ja gluteus maximus -kiinnitykselläsi, jos ajat istuessa.
Nouse pedaaliin
Seiso poljettaessasi lisätäksesi painoa alamäkeen polkemiseen, vastustuskykyäsi nousulle ja käyttää erilaisia lihaksia kuin käytät istuessasi. Pyöräilyssä käytetään pääasiassa nelikoristeita, vasikoita ja liukumia istuvan polkimen aikana alaspäin.
Harvard Health Publishing sanoo, että käytät ylävirtaan takarenkaita ja lonkkalihaksia. Koron korottaminen seisoessaan vaatii enemmän vasikan lihaksia. Suorita tämä osoittamalla varpaitasi alaspäin, jos olet leikattu sisään. Harjoittele tätä hitaasti varmistaaksesi, että voit tehdä sen turvallisesti suuremmilla nopeuksilla ja enemmän stressiä.
Hitaa polkemista
Poljin käyttää hitaammin enemmän lihaksia, sen sijaan että hyötyisi polkimen ja ketjun vauhdista. Hitaampi polkeminen saa sinut tekemään enemmän työtä, kun pyörän mekaaninen laite auttaa vähemmän. Tämä tehdään parhaiten tasaisella kaltevuudella tai pienellä kaltevuudella jyrkän mäen yläpuolella, mikä voi johtaa väsymykseen ja uupumukseen paljon nopeammin.
Vaihda korkealle
Vaihda korkeampiin vaihteisiin, jotta saadaan enemmän vastustusta tasaisilla pinnoilla tai vähäisillä alamäkeillä. Mitä enemmän lihakset vastustavat polkimiasi, joko painostamalla kehoasi ja pyörän painoa tai jaloillasi ketjua vasten, sitä enemmän stressaat lihaskudosta - joka täytyy korjata ja palauttaa, mikä johtaa lihakseen kasvu.
Sprint lihaksille
Sprint rakentaa jalka lihaksia. Valitun vaihteen tulee olla riittävän korkea, jotta voit ylläpitää sprinttiä vähintään 30 sekuntia riittävän vastuskyvyn kanssa. Polkimien pyörittäminen alhaisella vaihdeella ilman vastuskykyä ei auta rakentamaan jalan lihaksia.
Sprintit tulisi suorittaa heti, ja niitä voidaan käyttää osana korkeaintensiteettiväliharjoittelua pyörällä. Sprintit voidaan tehdä istuen tai seisoen, ja hyvä yhdistelmä molempia auttaa kehittämään jalan lihaksia.
ACE Fitness kertoo, että väliajojen tekeminen lisää lihaksia rakentavien hormonien tuotantoa; mutta varoittaa myös lihasjännitysriskistä.
