Kohdistaminen rintaan, käsivarsiisi ja selkääsi on helppoa harjoituksilla, jotka vaativat näiden lihasryhmien aktivoitumisen samanaikaisesti. Naiset eivät tuota tarpeeksi suuria testosteronitasoja isojen lihasten rakentamiseksi, mutta nämä harjoitukset antavat sävyä ja vahvistavat. Lämmitä lihaksia ennen näiden harjoitusten aloittamista 5–10 minuutin kävelymatkan tai kevyen lenkillä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Ylävartalon veistos taitettujen rivien avulla
Tangolla taivutettu rivi on harjoitus, joka kohdistuu käsivarsien, selän ja rinnan lihaksiin sekä hartioihin. Aloita tämä harjoitus käyttämällä tyhjää tankoa, kunnes olet tyytyväinen tekniikkaan, ja sitten voit alkaa lisätä haluamaasi painokuormitusta kuntotasosi perusteella. Seiso jaloillasi lonkan leveys toisistaan ja tanko asetettuna jalkojesi pallon yli. Kyykky alas nostaaksesi palkin ylisuuntaisella kahvalla pitäen kädet olkapäät erillään. Nosta vartaloasi ylöspäin, mutta pidä kevyesti polvissa ja lantioissa, jotta vatsasi olisivat tankin yläpuolella. Aseta tanko noin neljä tuumaa reiden eteen. Kutista vatsalihakset, kun taipu kyynärpääsi ja nostat tankoa niin, että se koskettaa vatsasi. Pidä asentoa sekunnin ajan ja palauta sitten tanko hitaasti reiteen eteen. Toista kolme kahdeksan toiston sarjaa.
Työnnä ja paina saadaksesi vahvan ylävartalon
Tankopainike on toinen harjoitus, joka sävyttää ja vahvistaa rinta-, käsivarsi- ja selkälihaksia. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja vatsasi on supistettu selkärangan vakauttamiseksi. Pidä kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään, pidä tyhjää tankoa yliakselilla kahvalla suoraan tankalla rintaosan yläosassa. Laajenna kyynärpääsi ylöspäin niin, että käsivarret ovat ojennettuna ja tanko on pään yläpuolella. Taivuta hitaasti kyynärpääsi palkin palauttamiseksi lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
Ääni korotettuna
Edessä kohonnut olkavarret, rinta ja selkä sekä hartiat. Etunostojen suorittamiseksi seiso korkeana jalat lonkan leveyden päässä ja vatsalihakset supistuneet selkärangan vakauttamiseksi. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä overhand-kahvalla ja vedä käsiäsi alaspäin niin, että käsipainot koskettavat reiden etuosaa. Nosta kyynärpääsi hieman taivutettuina, nosta käsipainoja eteenpäin ja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat nostettu päätäsi korkeammalle 45 asteen kulmassa olkapäilläsi. Laske käsivarsi hitaasti alaspäin ja eteenpäin lähtöasentoon ja tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
Klassinen vahvistin
Klassinen pushup vahvistaa ja lisää muotoa käsivarsiin, rintaan ja koko ytimeen. Aloita, makaa tasaisesti vatsalla jalat ojennettuna takana ja kämmensi olkapäiden alla. Kierrä varpaasi alle ja paina kämmenesi lattiaan, kun nostat käsiäsi ylöspäin nostaaksesi vartaloasi. Sijoita vatsan alue niin, että selkärangasi pysyy linjassa jalkojesi kanssa koko harjoituksen ajan. Kun aseesi ovat täysin ojennettuna, pidä asentoa yhden sekunnin ajan ja sitten taivuta kyynärpääsi hitaasti alaspäin rinnassa, kunnes se on kahden tuuman päässä lattiasta. Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
