Sääret ovat säärien lujittamiseen tarkoitettu osa vartaloa, jotka usein unohdetaan voimaharjoitteluun, ja vähemmän suositut kuin vasikkaharjoitukset. Tibialis etuosa kulkee alaraajojesi etuosaa pitkin, ja tämän lihaksen vahvistaminen voi tehdä eron laihojen jalkojen ja vahvojen, muodollisten alajalojen välillä. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaisesta säären lihasta vahvistavasta harjoituksesta.
Vastusnauhan taipumat
Resistenssinauhat ovat tehokas työkalu monien kehon lihaksien vahvistamiseen, mukaan lukien tibialis etuosa. Kääri vastusnauhan toinen pää jalan ympärille. Kiinnitä vastakkainen pää kiinteään esineeseen, joka on kehon etuosaa kohti. Istu lattialla tai tuolin reunalla jalat suorana, tasaisena lattialla. Taivuta jalkojen palloja vartaloasi kohti, sitten kohti kiinteää esinettä pois kehostasi.
Kulmainen sääripainike
Jalkapuristinta voidaan käyttää jalkojen etuosan vahvistamiseen. Käytä sopivaa painoa koneessa, jolla tuskin pystyt valmistamaan koko sarjan. Tämä auttaa sinua rakentamaan suuret, vahvat alaraajojen lihakset kuin pitkät, laiha lihakset. Aseta jalkojen korot jalkalevyn ylemmälle osalle niin, että jalkojesi pallot eivät kosketa levyä. Työnnä jalkojen palloja alaspäin, nosta sitten niitä ylös niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet alaraidelihasten venytystä.
Kääntövasikka nostaa
Kääntövasikan korotukset suoritetaan samalla tavalla kuin perinteiset vasikankorotukset, jotka toimivat säären takaosaa. Jotta alajalkojen etuosa toimisi, seiso korkoillasi portaiden tai askelmien reunalla - kuten aerobinen askel - ja anna jalkojesi ja varpajesi pallojen olla ripustettuna ilmaan. Nosta jalkojen etuosa ylös ja alas, kantapään ollessa paikallaan askeleen päällä. Pidä tarvittaessa kiinni kiinteästä, tukevasta esineestä tasapainon ylläpitämiseksi koko harjoituksen ajan. Jatka lihasten vahvistamista suorittamalla tämä harjoitus huolellisesti tankoilla olkapäiden yli tai käsipainolla kummassakin kädessä.
Hyppynaru
155 lb. tunnin ajan köyttä hyppivä polttaa noin 744 kaloria. Hyppynaru ei ole kuitenkaan vain tehokas kaloreita polttava aerobinen harjoittelu, vaan myös vahvistaa vasikoiden lihaksia, mukaan lukien tibialis etuosa. Lisäksi hyppynaru on erityisen tehokas, koska sinun täytyy polttaa kaloreita rasvan poistamiseksi koko kehostasi, jotta voit näyttää kehittyneitä lihaksiasi. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa tai 150 minuuttia kohtuullista aktiivisuutta. Hyppynaru voi toimia myös lämpimänä osuutena mega shin -harjoittelustasi. Lämmittäminen ennen venyttämistä on aina hyvä idea.
