Abs Diet for Women on kirja, jonka David Zinczenko julkaisi vuonna 2007. Abs Diet for Women -lehti laajentaa alkuperäistä Abs Diet -kirjaa sisältäen lisätietoja naisille, mukaan lukien kuinka heidän hormoni vaikuttaa heidän painonsa. Luo abs-ateriasuunnitelma noudattamalla yksinkertaisia periaatteita.
Abs ruokavalion tehoruokia
Colorado State University Extension analysoi useita ruokavalioita, mukaan lukien abs-ruokavalio, ja havaitsi, että tämä syömissuunnitelma johtaa todennäköisesti sekä lyhytaikaiseen että pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Suunnitelma ei rajoita ankarasti kaloreita tai tiettyjä ruokaryhmiä, ja on joustava ja realistinen soveltaa yksilön elämäntapoihin.
Abs-ruokavalio on keskittynyt 12 voimakkaan ruoan ympärille, jotka Zinczenko on helppo muistaa lyhenteellä ABS DIET POWER.
- Mantelit ja muut pähkinät
- Pavut ja muut palkokasvit
- Pinaatti ja vihreät vihannekset
- meijeri
- Välitön kaurajauho
- munat
- Turkki ja muut vähärasvaiset lihat
- Maapähkinävoi
- Oliiviöljy
- Täysjyväleipä ja vilja
- Lisäproteiini, erityisesti heraproteiini
- Vadelmat ja muut marjat
Voit käyttää voimakkaiden ruokien luetteloa luotaessa aterian suunnitelmaa abs. Abs-ruokavalio suosittelee syömään kolme ateriaa päivässä kolmella välipalalla. Ruokavalio rajoittaa myös puhdistettujen hiilihydraattien ja alkoholin saantia.
: Kuinka laihtua nopeasti naisille
Terveellisiä smoothie-reseptejä
Smoothiet ovat helppo tapa sisällyttää voimakkaita ruokia abs-ruokavalion ateriasuunnitelmaan ja ne on helppo ja nopea valmistaa. Voimakkaita ruokia, joita voit lisätä smoothieen, ovat heraproteiini, meijeri, marjat, kaurajauho ja maapähkinävoi.
Smoothiet ovat myös hieno tapa saada enemmän vihreitä vihanneksia ruokavaliosi. Jos et ole varma lisäämällä lehtivihanneksia makeaan smoothieen, harkitse tätä LIVESTRONG.com-sivuston piilotettua pinaatti-smoothiea. Sekoita seuraavat aineosat korkealla, kunnes smoothie on kermaista koostumusta:
- 1 kuppi höyrytettyä pinaattia
- 1 kuppi hapankirsikoita, jäädytetty
- 1/2 kuppia jäädytettyjä vadelmia ja mustikoita
- 1/4 banaania
- 1 kauha proteiinijauhetta
- 3/4 kuppia maitoa
Toinen hieno kokeiltava smoothie on Zesty Mustikka Basilika smoothie. Tämä smoothie ei vaadi ylimääräistä proteiinijauhetta, mutta voit lisätä sen jos haluat. Sekoita seuraavat ainesosat tämän smoothieksi:
- 1 kuppi pakastettuja mustikoita
- 2 rkl sitruunan kuorta
- Mehut yhdestä sitruunasta
- 7 basilikanlehteä, tuoretta
- 1 rkl chia-siemeniä
- 1 kuppi vettä
- 1 kuppi jäätä
Ole niin luova kuin haluat smoothiesi kanssa ja lisää vapaasti maitoa tai vettä ohuemman koostumuksen saamiseksi tai lisää jäätä tai jäädytettyjä marjoja paksunemiseksi.
Abs ruokavalion reseptit
Tietenkin, smoothiet eivät yksinään riitä täydentämään ateriasuunnitelmasi abs. Tarvitset myös terveellisiä aterioita, joissa on voimakkaita ruokia ja vältetään jalostettuja hiilihydraatteja. Voit pitää sen yksinkertaisena ja perinteisenä tarjoilemalla vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalkkunaa, sekä vihreiden vihannesten ja täysjyvien, kuten quinoa tai ruskea riisi, puolta. Aamiaiset voivat olla yhtä helppoa kuin kaurahiutaleet marjojen ja mantelien kanssa.
Et ole kuitenkaan juuttunut perusteisiin. Mieti Turkki Tacos-reseptiä, jossa on useita voimakkaita ruokia, mukaan lukien kalkkuna, jogurtti ja vihreät vihannekset:
- Murskaa puoli kiloa keitetyt kalkkunanrinnat pieniksi paloiksi.
- Sekoita kalkkuna kahdeksi murskatuksi porkkanaksi, 1/3 kuppia hienonnettua persiljaa, 1/2 tl kuminaa, suolaa ja pippuria.
- Laita seos 12 maissitortillaan.
- Ylitä jokainen taco viipaloidulla avokadolla, salsaa ja nukkalla tavallista jogurttia.
Voit myös harkita Turkey Protein Scramblea, joka on täydellinen aamiaiseksi tai illalliseksi.
- Vatkaa yksi muna ja neljä munavalkuaista.
- Keitä munakokkelia tarttumattomalla pannulla.
- Lisää 1/2 kuppi tuorejuustoa ja 4 unssia viipaloitua kalkkunaa ja sekoita munat.
- Jatka keittämistä, kunnes munat ovat paikoilleen.
Voit lisätä vielä enemmän voimakkaita ruokia tähän upeaan reseptiin lisäämällä pinaattia muniin ja tarjoamalla täysjyväleivän puolella.
Kun luot ateriasuunnitelmasi, muista sisällyttää välipaloja. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin tehokkaiden ruokaluettelon tuotteiden yhdistäminen. Joitakin välipalaideoita ovat:
- Kourallinen mantelit tai muut pähkinät
- Viipale täysjyväleipää maapähkinällä paremmin
- Matalarasvainen jogurtti marjoilla
- Keitetyt munat
: Abs-ruokavalio aamiaisella
Vatsan rasvan vaarat
Abs-ruokavalio on enemmän kuin litteä vatsa uimapukukaudelle. Naisten terveysviraston mukaan ylipainoisella on vakavia terveysriskejä, mukaan lukien:
- Hengitysvaikeudet, kuten uniapnea
- Lisääntynyt riski yli 13 syöpätyypille
- Lisääntynyt diabeteksen riski
- Vaikeus tulla raskaaksi
- Lisääntynyt komplikaatioiden riski raskauden aikana
- Lisääntynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski
Vatsarasvoja on kahta tyyppiä: ihonalainen rasva, joka antaa henkilölle omenan muodon, ja vatsan sisäinen tai sisäelinrasva, joka on syvemmällä vatsaonteossa ja ympäröi elimiä. Vatsansisäinen rasva liittyy lisääntyneeseen aivohalvauksen, verenpainetaudin, insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiin, toteaa tutkimuksessa toukokuussa 2013 julkaisussa Research and Reports in Endokriiniset häiriöt .
Ylläpidä terveellistä painoa
Ylipainon menettämiseksi naisten terveysvirasto suosittaa asettamaan realistisia tavoitteita, suunnittelemaan ateriasi ja syömään runsaasti vähärasvaista proteiinia, täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä. Abs-ruokavalio sopii erinomaisesti näihin suosituksiin.
Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin BMC Public Health -lehden helmikuussa 2019, havaittiin, että naisilla, jotka noudattivat ruokavaliota, jolla oli kalorien vaje, koettiin painon laskua 6, 1 prosenttia painosta, mikä sisälsi noin 12 prosentin vähennyksen ihonalaisessa vatsassa ja vatsan sisällä. Liikunnan lisääminen ruokavalioon tuotti samanlaisia tuloksia; käyttänyt ryhmä näki kuitenkin huomattavasti suuremman vähenemisen ihonalaisessa vatsan rasvassa.
Vaikka tämä tutkimus osoittaa, että liikuntaa ei välttämättä tarvita laihtumiseen, suositellaan näkemään nopeammat tulokset ja lisää terveyshyötyjä. Terveys- ja inhimillisten palveluiden amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 150–300 minuuttia keskisuurten intensiteetin liikuntaa viikossa. Liikunnan hyötyihin sisältyy paino laihduttamisen tai terveellisen painon ylläpitämisen lisäksi:
-
Parempi unenlaatu
-
Lisääntynyt energiataso
-
Vähentynyt riski
kaikista syistä johtuva kuolleisuus
