Painonnosto ei ehkä ole korkealla listallasi, kun kyse on rasvanpudotuksesta, mutta sen ehdottomasti pitäisi olla. Terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion ja sydänkerroinvälien ohella nostopainot voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mikä voi auttaa sinua poistamaan ylimääräistä kehon rasvaa.
Joten mikä painonnosto on paras rasvanpudotukseen? No, pelissä on paljon tekijöitä. Tärkein on harjoituksen intensiteetti, joka määrää käyttämäsi energian määrän ja siitä, tuleeko poltettu energia ensisijaisesti hiilihydraatti- tai rasvavarastoista. Seuraavaksi haluat valita yhdistelmäharjoituksen, joka käyttää useampaa kuin yhtä lihasryhmää.
Polta enemmän kaloreita rasvasta vs. hiilihydraatteista
Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti, sitä suurempi osuus kaloreista poltetaan hiilihydraattivarastoista. Korkean intensiteetin painoharjoittelu polttaa tyypillisesti suurimman osan hiilihydraattivarastoista peräisin olevista kaloreista painoa nostavan sarjan tai jopa koko harjoittelun aikana.
Pysyvän sykkeen pitäminen koko istunnon ajan voi kuitenkin auttaa lisäämään rasvavarastoista poltettujen kalorien prosentuaalista osuutta. Vaikka matalamman intensiteetin harjoitukset polttavat suuremman osan kaloreista rasvasta, korkeamman intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän kokonakaloreita.
Lisäksi korkean intensiteetin painonnostot ovat tehokkaampia pitämään aineenvaihduntasi koholla treenin jälkeen kuin matalamman intensiteetin painonnostot, polttaen olennaisesti enemmän kokonakaloreita ja enemmän kaloreita rasvavarastoista.
Lisää harjoitusintensiteettiasi
Intensiivisyyteen vaikuttavat myös harjoituksen aikana suoritetut tai käytetyt vastus, kesto tai toistot ja lepoajat. Voimakkaan intensiteetin painonnosto polttaa enemmän kaloreita kuin kohtalainen tai alhaisemman intensiteetin painonnosto, kun suoritat samaa harjoitusta tai harjoituksia.
Voimakkaan intensiteetin painonnosto voi suorittaa kuormauksen käyttämällä raskasta painoa 85 - 95 prosenttia yhden kerta-maksimisi enimmäismäärästä (1 RM, suurin paino, jonka voit nostaa vain kerran) kahdeksi tai kolmeksi toistoksi tai lihaksen vajaatoiminta, lepää kaksi minuuttia ennen toistamista neljä tai viisi sarjaa. Se voi myös tarkoittaa hukkumista kohtalaisella intensiteetillä 75 - 85 prosenttia 1 RM: stäsi kuudesta kahdeksaan toistoon, levätä 60 sekuntia sarjojen välillä.
Lisäksi supersetit (kaksi tai useampia harjoituksia selkänojaan ilman lepoa) rutiineihisi lisäävät myös intensiteettiä ja auttavat polttamaan enemmän kaloreita. Lepoaikojen eliminointi lisää huomattavasti intensiteettiä, koska se pitää energiantarpeesi yllä ja syke nousee, jolloin poltetaan enemmän kaloreita.
Lisää muita yhdistelmäharjoituksia
Yhdisteharjoitukset ovat kaikkein energiaa vaativimmat painonnostoharjoitukset. Nämä harjoitukset ovat usean nivelen liikkeitä, jotka vaativat suorittamaan lukuisia erilaisia lihasryhmiä, kuten:
- Penkkipunnerrus
- Leuanvedot
- kyykky
- deadlifts
- Siepata
- Virta puhdista ja paina
Nämä ovat paljon energiaa käyttäviä harjoituksia, koska ne toimivat melkein kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät. Mitä enemmän lihakseen ryhmiä osallistuu liikkeeseen, sitä enemmän energiaa tarvitaan.
Kokeile tätä painoa nostavaa harjoittelua rasvan menettämiseksi
Näyte korkean intensiteetin painonnostoharjoituksesta sisältää enimmäkseen yhdistelmäharjoituksia, jotka suoritetaan käyttämällä kohtalaisen suurta vastus- ja toistoaluetta minimaalisin lepoaikoin. Esimerkkiharjoittelu voi näyttää tältä:
- 5 vetämistä 30 sekunnin välein kolmen minuutin ajan
- 5 sarjaa 10 toistokuolletta nostoa 70 prosentilla 1 RM: stä, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä
- 3 sarjaa 10 lisäosaa
- 3 sarjaa 10 hyppykynkyä
- 3 sarjaa 10 penkkipuristinta
- 3 sarjaa 10 olkapuristinta
Älä lepää harjoitusten välillä, lepää vain minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
