Naisten vanhetessa on entistä tärkeämpää ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ja tasapainoista ruokavaliota. Yli 50-vuotiaiden naisten terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassa tulisi olla tiettyjä ruokia tärkeiden ravintoaineiden tarjoamiseksi ja kehon suojelemiseksi ikääntymiseen liittyvistä sairauksista.
Naisten päivittäinen kalorivaikutus
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet neuvovat, että 50-vuotiaiden naisten kulutus on 1 600–2 200 kaloria päivässä. Alueen alaosa on istuvilla aikuisilla, kun taas yläalue on aktiivisilla henkilöillä tai henkilöillä, jotka kävelevät yli kolme mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa.
50-vuotiaiden naisten terveellisten ruokien tulisi keskittyä ravinnepitoisiin lähteisiin ja vähärasvaiseen proteiiniin luiden, lihasten ja sydämen toiminnan tukemiseksi. On myös hormonaalisia muutoksia, kuten estrogeenin ja progesteronin väheneminen, joilla on vaikutuksia päivittäisen ruokavalion tarpeisiin.
Naisten välttämättömät vitamiinit
Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan on olemassa tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään vartalon terveyttä yli 50-vuotiaille.
Kalsium: 51-vuotiaat ja vanhemmat naiset tarvitsevat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Kehon luonnollinen hajottaa vanhaa luukudosta ja korvaa sen uudella luukudoksella, ja kalsium on tärkeä luun lujuuden rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Luun huippumassa saavutetaan yleensä 20-luvulla. Joskus noin 30-vuotiaana luumassa lakkaa kasvamasta, mikä asettaa ikääntyneet ihmiset, etenkin naiset, osteoporoosiriskiin, tilaan, jossa luut ovat heikentyneet ja voivat helposti murtua.
Naiset saivat osteoporoosin todennäköisemmin kuin miehet useista syistä. Yleisesti ottaen heillä on pienemmät rungot ja ohuemmat luut, he voivat syödä vähemmän ravintoaineita tarpeidensa tueksi ja voivat osallistua vähemmän vastustusharjoitteluun luun vahvistamiseksi. Lisäksi kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, joita esiintyy keskimäärin 51-vuotiaana Pohjois-Amerikassa, estrogeenitasot laskevat, mikä vaikuttaa kielteisesti luutiheyteen.
Hyviä kalsiumlähteitä ovat maito ja maitotuotteet, tummanvihreät lehtivihannekset, soijapavut, sardiinit ja luiden kanssa muodostettu lohi ja väkevöityjä ruokia.
D-vitamiini: 51-vuotiaiden ja vanhempien naisten tulisi pyrkiä 600 milligrammaan D-vitamiinia päivässä. D-vitamiini auttaa edistämään kalsiumin imeytymistä, mikä on tärkeää luun lujuudelle. Hyviä D-vitamiinilähteitä ovat kalamaksaöljyt; rasvaiset kalat kuten lohi, tonnikala ja makrilli; ja D-vitamiinilla väkevöityjä ruokia, kuten maito, vilja, appelsiinimehu ja jogurtti.
: 9 tapaa välttää D-vitamiinin puutetta
B12-vitamiini: 51-vuotiaiden ja vanhempien naisten tulisi kuluttaa 2, 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia, joka auttaa pitämään hermo- ja verisolut terveinä ja tekemään DNA: ta. Hyviä B12-vitamiinilähteitä ovat liha, kala, siipikarja, munat, simpukat, maito, maitotuotteet ja väkevät ruokatuotteet, kuten jotkut viljat. Yli 50-vuotiailla naisilla voi kuitenkin olla ongelmia imeä vitamiineja ruoan kautta ja he voivat puhua lääkärinsä tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa lisäravinteen, kuten multivitamiinin, ottamisesta.
Magnesium: 51-vuotiaiden ja vanhempien naisten tulisi saada 320 milligrammaa magnesiumia päivässä. Magnesiumia löytyy luista ja kudoksesta, ja se on tärkeä säätelemään kehossa olevia asioita, kuten proteiinisynteesiä, lihaksen ja hermon toimintaa ja verenpainetta.
Hyviä magnesiumlähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti; pähkinät, kuten mantelit, cashew ja maapähkinät; mustia papuja; soijamaito; edamame ja maapähkinävoi.
Kalium: Kalium on tärkeä munuaisille, lihaksille, hermoille ja sydämelle. Toukokuussa 2013 julkaistussa artikkelissa Advances in Nutrition ilmeni, että kaliumin saannin ja vähentyneen verenpaineen välillä on positiivinen yhteys, mikä on riskitekijä aivohalvauksen ja sepelvaltimoiden sairauksien välillä. Tutkimuksessa todetaan, että 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla on 90 prosentin elinaikanaan korkea verenpaineen riski, mikä tekee kaliumista tärkeän ravintoaineen 50-vuotiaalle naiselle, johon voi keskittyä.
Monet hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti hyviä kaliumlähteitä, kuten perunat, tomaattipasta, appelsiinimehu ja banaanit.
Suurin osa aikuisista voi saada tarvittavat määrät vitamiineja ruoan kautta, mutta ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, puuttuvatko sinulle tärkeät vitamiinit ja ravintoaineet vai suunnitteletko lisäaineiden lisäämistä ruokavalioon.
Naisten proteiini
Vahvuus ja lihasmassa vähenevät vähitellen iän myötä, etenkin 30-vuotiaana. 50-vuotiaana on laiha kehon massa ja voiman menetykset vastaavasti 1–2 prosenttia ja 1, 5–5 prosenttia vuodessa. Tämä yhdessä taipumuksen kanssa istuvaisempaan elämään vanhemmilla aikuisilla voi johtaa sarkopeniaan tai lihaksen menetykseen, joka voidaan liittää funktionaaliseen heikkenemiseen ja lisääntyneeseen kuolleisuuteen.
Joulukuussa 2017 tehdyssä endokrinologian ja aineenvaihdunnan tutkimuksessa havaittiin, että yli 50-vuotiailla verrattuna alle 50-vuotiailla henkilöillä oli suurempi lasku vähärasvaisessa painossa ja pienempiä rasvamassassa. Tämä vähärasvaisen massan väheneminen oli näkyvämpi naisilla kuin miehillä, johtuen todennäköisesti hormonaalisista ja kehon muutoksista vaihdevuosien aikana.
Sekä ruokavalio että liikunta ovat tärkeitä vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi, ja 50-vuotiaan naisen ruokavaliosuunnitelmaan tulisi sisältyä proteiini lihaksen toiminnan ylläpitämiseksi. Marraskuussa 2013 Journal of American Geriatrics Society -lehdessä tehty tutkimus osoitti 50–79-vuotiailla naisilla, joiden proteiinin saanti oli lisääntynyt, fyysinen toiminta oli parempi ja laskuvauhti hitaampi.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat 50-vuotiaiden naisten kuluttamaan 46 grammaa proteiinia päivittäin. Täydellisiä proteiinilähteitä (jotka sisältävät kaikki aminohapot, joita tarvitaan uuden proteiinin tuottamiseksi kehossa) löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, merenelävistä, munista ja maitotuotteista.
Epätäydellisiä proteiineja (niitä, joista puuttuu vähintään yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta) ovat hedelmät, vihannekset, jyvät ja pähkinät. Voit kuitenkin syödä erilaisia epätäydellisiä proteiineja saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee.
Ruoat sydämen terveydelle
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat naisten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa, ja riskitekijöiksi kuuluu ikä. 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset kärsivät todennäköisemmin sydänkohtauksesta, aivohalvauksesta, sepelvaltimo- tai sydänsairaudesta.
50-vuotiaana (ja ennen sitä) on tärkeää ylläpitää terveellistä elämäntapaa sydämesi suojelemiseksi. Fyysisen toiminnan sekä stressin ja painon hallinnan lisäksi Kansallisessa sydän-, keuhko- ja verilaitoksessa on ehdotuksia yli 50-vuotiaiden naisten terveellisestä ruokavaliosta.
Sydänterveydelliseen ruokavalioon sisällytettäviä ruokia ovat vihannekset; hedelmät; kokojyvät; rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet; proteiinit, kuten kala, vähärasvainen liha, munat ja pähkinät. Lisäksi sinulla tulisi olla öljyjä ja ruokia, joissa on monityydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsi ja oliiviöljy, avokadot ja tofu.
Itse asiassa syömällä vähemmän ruokavaliorasvaa ja enemmän hedelmiä, vihanneksia ja jyviä liittyy vähentyneeseen riskiin kuolla rintasyöpään ja vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä postmenopausaalisilla naisilla, kesäkuun 2019 raportin mukaan Lehden ravitsemus.
Lisäksi 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen natriuminsaanti 2300 milligrammaan, tyydyttyneisiin ja transrasvoihin, alkoholiin (rajoittaa yhteen juomaan päivässä) ja lisättyihin sokereihin.
