Jos kannat ylimääräistä painoa etkä saa tarpeeksi liikuntaa, saatat olla riski insuliiniresistenssille, jolloin kehosi ei käytä tehokkaasti tuottamaansa insuliinia. Kansallinen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan suurin osa ihmisistä, joilla on insuliiniresistenssi, ei tiedä, että heillä on sitä. Hoitamatta jättäminen voi lopulta johtaa tyypin 2 diabetekseen. Painonpudotus ja ruokavalion noudattaminen verenpaineen lopettamiseksi tai DASH-ruokavalio voivat auttaa kääntämään insuliiniresistenssin.
kalorit
Kun yrität laihtua kääntääkseen insuliiniresistenssin, sinun on syötettävä vähemmän kaloreita kuin nykyisin kulutat. Käytä online-ruokapäiväkirjaa laskeaksesi tavallisen kalorimäärän. Päivittäisen saannin vähentäminen 500 kalorilla tuottaa yhden kilon viikon painonpudotuksen.
Jyviä
Viljat ovat tärkeä energialähde ruokavaliosuunnitelmassasi. Se, kuinka paljon sinun täytyy syödä päivässä, riippuu painonpudotuksen kaloritarpeista. Kohdenna 1 600–2 000 kaloriruokavaliota varten kuusi – kahdeksan annosta päivässä. Syö vähemmän annosta, jos tarvitset vähemmän kaloreita. Vilja tarjoilu sisältää yhden viipaleen leipää tai 1/2 kuppia keitetyt riisit. Suurimman osan jyvistä pitäisi olla peräisin kokonaisista jyvistä, kuten täysjyväleipäista ja viljoista, ravinteiden ja kuidun saannin maksimoimiseksi.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat täyttöä ja vähän kaloreita. Syötä insuliiniresistenssin mukaisessa ruokavaliosuunnitelmassasi 3–5 annosta vihanneksia päivittäin ja neljästä viiteen annosta hedelmiä. Vihannespalvelus vastaa yhtä kuppia raa'ita vihanneksia tai 1/2-kuppia keitetyt, kun taas hedelmäannos on yhtä suuri kuin keskimääräinen pala kokonaisia hedelmiä tai 1/2 kuppia tuoreita leikattuja hedelmiä.
proteiini
DASH-ruokavalion proteiinivalintoihin insuliiniresistenssin suhteen sisältyy siipikarja, kala ja vähärasvainen punainen liha. Kevyempien proteiinilähteiden valitseminen vähentää kalori- ja tyydyttyneiden rasvojen saantia. Sinun tulisi rajoittaa päivittäinen proteiiniruoka-annoksesi 3 - 6 unssiin päivässä.
Maitotuotteet
Maitotuotteet tarjoavat proteiinia ja kalsiumia. Sinun pitäisi saada kaksi tai kolme annosta maitotuotteita päivässä insuliiniresistenssin mukaisessa ruokavaliosuunnitelmassasi, jossa 1 kuppi maitoa tai 1 1/2 unssia juustoa vastaa yhtä annosta. Valitse vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet rajoittaaksesi rasvaa ja kaloreita.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka tarjoavat proteiineja, välttämättömiä vitamiineja ja kuituja. Ruokavaliosuunnitelmasi mukaan saat kolme tai viisi annosta näitä ruokia viikossa. Kolmasosa kuppia pähkinöitä tai 1/2 kuppi keitetyt palkokasvit pidetään yhtenä annoksena.
Rasvat ja öljyt
Rasva on väkevä kalorilähde; annoskoko on tärkeä, kun tarkkailet kalorimäärääsi. Ruokavaliosuunnitelmasi mukaan saat kaksi tai kolme annosta rasvaa päivässä, joka on 1 tl öljyä tai 2 rkl salaattikastiketa. Ns. "Hyvät" rasvat, kuten oliiviöljy tai kasviöljy, ovat terveellisempiä valintoja.
