Proteiini-ravisteet ovat suositumpia kuin koskaan. Ravintoloitsijat ja kuntosalin kävijät käyttävät niitä maailmanlaajuisesti korvaamaan yhden tai useamman aterian, täydentämään ruokavaliotaan tai palautumaan nopeammin harjoittelusta. Jotkut näkevät ne arvokkaana painonpudotuksen apuna. Tiede vahvistaa proteiini-ravisteiden edut yleiselle terveydelle, liikunnan suoritukselle ja painonhallinnalle. Nämä juomat tarjoavat sekä makua että ravintoa, mikä tekee puhtaan syömisen paljon helpommaksi.
Kärki
Vahvemmat luut, lihasten korjaaminen ja rasvan menetys ovat vain muutama proteiini-ravisteiden eduista, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.
: 8 huomioitavaa asiaa valittaessa proteiinijauhetta ja 5 suosituinta suositusta
Proteiinin rooli tärisee
Täydellisessä maailmassa sinulla on aikaa keittää terveellisiä aterioita, seurata päivittäisiä ravinteita ja polttaa kehoasi optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Valitettavasti nykypäivän hektinen elämäntapa vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion syömistä. Monet ihmiset luottavat valmiisiin aterioihin ja pakattuihin välipaloihin, ohittavat aamiaisen ja syövät myöhään illalla. Ajan myötä nämä tavat voivat johtaa painonnousuun, väsymykseen, korkeaan verensokeriin ja kroonisiin sairauksiin.
Kun otetaan huomioon nämä tosiasiat, ei ole ihme, että proteiini-ravisteet ovat suosittuja maailmanlaajuisesti. Markkinoiden odotetaan nousevan 21, 5 miljardiin dollariin vuoteen 2025 mennessä. Urheilijoista ja kuntosalikäyttäjistä vähähiilihydraattisiin laihduttajiin kaikki ylistävät proteiini-ravisteiden etuja. Jotkut sanovat, että nämä juomat pitävät ne täynnä pidempään ja hillitsevät sokerin himoa. Toiset käyttävät niitä täyttääkseen ravitsemusvajeet, suorittamaan paremmin valitsemallaan urheilulla tai nopeuttamaan treenin jälkeistä palautumista.
Monet näistä väitteistä tukevat vakuuttavia todisteita. Sports Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2014 katsauksen mukaan proteiinilisäaineet voivat vähentää lihasvaurioita ja kipua, kun niitä käytetään liikunnan jälkeen. Niiden edut ovat vielä suurempia niille, joilla on kalorien vaje. Toinen tutkimus, joka ilmestyi Nutrients-lehdessä vuonna 2018, osoittaa, että heraproteiini voi auttaa vähentämään rasvamassaa ja parantamaan fyysistä suorituskykyä.
Proteiinijauheen edut
Valkuaisainesärkkejä on arvostettu niiden mukavuudesta ja monipuolisuudesta. Jotkut ovat saatavana jauhemuodossa ja voidaan sekoittaa ravistelijassa. Muut myydään "laukauksena" tai pullona, joten voit nauttia niistä liikkeellä. Tarpeistasi ja terveystavoitteistasi riippuen voit juoda proteiini-ravistelua ennen nukkumaanmenoa, aamulla, ennen ja jälkeen harjoituksen tai milloin tahansa koko päivän.
: 10 runsasproteiinista välipalaa, joita voit syödä liikkeellä ollessasi
Nopeampi painonpudotus, parempi fyysinen kestävyys, vähentynyt nälkä ja parannettu glykeeminen hallinta ovat joitain yleisimmin ilmoitettuja proteiinijauheen etuja. Tämä jauhe auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ja lisää kylläisyyttä ruokavalion energian rajoittamisen aikana, mukaan lukien Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden 2014 arvostelu. Korkea proteiinin saanti antaa urheilijoille saavuttaa tavoitepainonsa ja estää lihaksen menetys ruokavalion aikana.
Proteiini ravistelee ja fyysinen suorituskyky
Urheilijoilla ja säännöllisillä kuntosalin kävijöillä on suurempi proteiinitarve kuin keskimäärin. Valkuaisaineissa ja runsaasti proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa on runsaasti leusiiniä ja muita aminohappoja, jotka auttavat ylläpitämään lihaksia. Vuoden 2016 meta-analyysin mukaan julkaisussa Sports Medicine julkaistaan, että heraproteiini voi lisätä yleistä voimaa ja maksimoida anabolismin eli lihaksen kasvun.
: 9 lihaksia rakentavat proteiinit, jotka eivät kata budjettiasi
Proteiini-ravisteiden hyödyt kehon koostumukselle on dokumentoitu hyvin. Erityisesti heraproteiini voi parantaa lihastesi ja rasvasuhdetta, kun niitä käytetään osana laihtumista tai painon ylläpitämistä koskevaa ruokavaliota ja voimaharjoitteluohjelmaa. Tämä lisäosa yksinään ei todennäköisesti tuota huomattavia muutoksia. Sinun täytyy silti syödä terveellistä ruokavaliota ja pysyä fyysisesti aktiivisena saadaksesi hyötyä siitä.
Proteiinirutteet voivat myös auttaa sinua kestämään pidempään kuntosalilla ilman, että olet väsynyt tai väsynyt. Vuoden 2014 kaksoissokkotutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, todettiin, että sekä maitoproteiini että kaseiini voivat vähentää lihasten väsymystä voimaharjoituksen jälkeen. Nämä lisäravinteet sisältävät runsaasti aminohappoja, jotka lisäävät lihasproteiinien synteesiä, mikä johtaa nopeampaan palautumiseen ja lisäämään lihasten kestävyyttä.
Hillitä myöhään illalla välipalaamista
Yöllä syöminen on yksi kiistanalaisimmista aiheista lääketieteellisessä yhteisössä. Jotkut asiantuntijat väittävät, että syöminen myöhään illalla edistää painonnousua ja vaikuttaa yleiseen terveyteen. Toiset sanovat, että sillä ei todennäköisesti ole haitallisia vaikutuksia, etenkään fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. On kuitenkin yksi asia syödä kevyt ateria tai välipala ennen nukkumaanmenoa ja toinen asia syödä evästeitä ja siruja.
Harkitse juomista proteiini-ravistelua yöllä, jotta voit hillitä nälkää ja saada kevyempi. Kuten European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä todetaan, proteiinilisäaineet vaikuttavat kylläisyyteen ja ruoan ottoon, tukahduttaen ruokahalua enemmän kuin hiilihydraatit ja rasva. Myöskään niiden aineenvaihduntaa lisääviä vaikutuksia ei pidä unohtaa.
British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin heran, kaseiinin ja hiilihydraattien vaikutuksia ruokahaluun ja lepovaihdunnan nopeuteen. Koehenkilöillä, jotka kuluttivat 30 grammaa proteiinia tai 30 grammaa hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, lepoenergian kulutus oli suurempi seuraavana aamuna. Nämä havainnot osoittavat, että proteiini-ravistelun käyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa laihtua - et voi saada sitä.
Pidä luusi terveinä
Osteoporoosi vaikuttaa yli 10 miljoonaan amerikkalaiseen. Joka toinen naisesta rikkoo luun sen takia. Itse asiassa naisten osteoporoottisten murtumien lukumäärä on suurempi kuin rinta-, munasarjasyövän ja kohdun syövän yhdistelmä. Proteiini- ja kalsiumrikkaalla ruokavaliolla voi olla merkitystä.
Parannettu luun terveys on yksi naisten proteiini-ravisteiden suurimmista eduista. Vuoden 2014 katsauksessa, joka julkaistiin julkaisussa Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, ruokavalioproteiini voi auttaa estämään murtumia ja lisäämään luun lujuutta, koska se kykenee stimuloimaan insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) tuotantoa ja rakentamaan vähärasvaista massaa. Lisäksi se parantaa kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa lihaksia. Tutkijat huomauttavat, että proteiinia tulisi kuluttaa riittävästi kalsiumia.
Tuoreemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2017, havaittiin, että nykyisen suositellun ruokavalion yläpuolella oleva proteiinin saanti voi vähentää lonkkamurtumien riskiä jopa 16 prosenttia ja lisätä luun mineraalitiheyttä. Yllättäen eläin- ja kasviperäiset proteiinit ovat yhtä hyödyllisiä. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit tukevat luun terveyttä.
Ovatko proteiini-ravisteet todella tarpeellisia?
Proteiini-ravisteiden edut ovat riittäviä syitä sisällyttää ne ruokavalioon. Vaikka ne eivät ole välttämättömiä, ne voivat parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Kun nämä tuotteet nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota, ne voivat helpottaa painonpudotusta ja pitää siitä poissa, parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja auttaa palautumaan nopeammin liikuntaan.
: 7 tieteen suosittua proteiinimyyttiä
Mieti elämäntyyliäsi ja syömistapojasi. Proteiini-ravinnot ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa tai aktiivista elämäntapaa. Nämä lisäykset voivat maksimoida harjoituksen ja auttaa sinua saamaan parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Ne eivät kuitenkaan ole taikapillereitä, jotka johtavat laihtumiseen yön yli tai silputtuihin lihaksiin.
