Kun sinulla on tietty painonpudotustavoite, haluat saavuttaa sen mahdollisimman nopeasti. 9 punnan menettäminen vaatii vähemmän kalorien syömistä kuin poltto. Koska keskimääräinen henkilö kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä, tavoitteesi saavuttaminen vie jonkin aikaa - varsinkin jos olet lähellä terveellistä painoa. Odotat menettää 9 kiloa parissa kuukaudessa, jos sitoudut tiettyihin strategioihin.
Vaihe 1
Selvitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin painosi ylläpitämiseksi. Käytä online-laskuria, kuten verkkosivustolta caloriesperhour.com löytyvää, laskeaksesi ikäsi, sukupuoltasi, kokoasi ja aktiivisuustasosi.
Vaihe 2
Syö vähemmän kaloreita kuin ylläpitotasosi ja menetät yhdeksän kiloa. Lyhennä 250–1 000 kaloria päivässä, mutta älä laske alle 1 200 kaloria naisena tai 1 500 naisena. Älä nälkää itseäsi tai riski menettää lihasmassaa ja menettää kehosi ravitsemusta ja energiaa. Jos leikkaat 500 kaloria päivässä, luot 3500 kalorivajeta viikossa, mikä johtaa 1 painon menettämiseen viikossa, toteaa tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevä keskus. Tällä hitaalla ja tasaisella nopeudella voit saavuttaa tavoitteesi noin yhdeksässä viikossa.
Vaihe 3
Kiinnitä vaatimattomiin annoksiin ravinne-tiheitä ruokia; erityisesti ne, joissa on paljon kuitua ja proteiineja, jotta tunnet olosi täynnä pidempään. Valitse ruokia, kuten kananrinta, kala, ruskea riisi, quinoa, parsakaali, parsa, tummanvihreä salaatti ja kasviöljyt. Välipala tuoreille hedelmille, tarjoilu hummusta ja täysjyväkeksejä tai vähärasvaista jogurttia. Noudata haluamaasi ateriasuunnitelmaa, koska kuten Harvardin kansanterveyskoulu huomauttaa, annoskoko ja kalorien hallinta johtavat painonpudotukseen - ei erityisiin ruokayhdistelmiin.
Vaihe 4
Älä ohita aterioita. Syö jotain kolmen tai neljän tunnin välein vakauttaaksesi nälän ja pitämään aineenvaihduntasi kiihtyvänä. Liian nälkäiseksi tuleminen johtaa todennäköisesti rohkeuteen seuraavassa tilaisuudessa. Pysy suunnitelmassasi riippumatta erityistilaisuuksista ja houkutuksista saavuttaaksesi 9 kilon painonpudotuksesi nopeammin.
Vaihe 5
Vahvista harjoitteluohjelma. Lisää 15 minuuttia nykyiseen 30 minuutin juoksumaton rutiiniin polttaaksesi 50–200 kaloria enemmän harjoitusta kohti - intensiteetistäsi riippuen. Työskentele kovemmin nykyisen harjoittelujaksosi aikana - yritä lisätä nopeutta, lisätä vastustusta tai lisätä kaltevuus valittuun koneeseesi. Kokeile uutta liikuntamuotoa - kehosi polttaa enemmän kaloreita, koska käytät uusia lihaksia ja olet tehoton liikkeissä. Siirry esimerkiksi potkuriin nyrkkeilyyn uima-altaan sijaan tai ellipsiin paikallaan pysyvän polkupyörän sijasta. Harjoittele viidestä seitsemään päivää viikossa, suosittelee tautien torjuntakeskuksia. Lisää voimaharjoittelu harjoittelurutiiniisi auttaaksesi estämään lihaksen menetystä ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Kärki
Älä yritä laihtua nopeammin kuin noin 1 tai 2 puntaa viikossa, varoittaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Menetät todennäköisesti vain veden ja vähärasvaisen lihaskudoksen ja kasat punat takaisin palattuaan normaaliin rutiiniisi. Hidas ja tasainen painonpudotus tuo paremman pitkäaikaisen menestyksen.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
