Jos käyrät johtuvat enemmän rasvasta kuin lihaksesta, voi olla vaikeaa pitää kaikkia käyriäsi menettäessäsi vatsarasvaa. Et voi havaita vähentää ja menettää puntaa tai rasvaa vain yhdessä paikassa, kuten vatsa; rasva tulee pois koko kehosta. Voit kuitenkin rakentaa lihaksia paikoille, joihin haluat käyriä, kun kuitenkin menetät rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla.
Ruokavalion muutokset vatsan rasvan menettämiseen
Vatsarasva lisää potentiaalisesti sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, joten on parasta minimoida se, vaikka se tarkoittaisikin sitä, että olet kokonaan hiukan vähemmän kurvikas. Miehet tarvitsevat tyypillisesti 14–18 kaloria per punta kehon painon ylläpitämiseksi, aktiivisuudesta riippuen, ja naiset tarvitsevat yleensä 12–16 kaloria kiloa kohden. Jos haluat menettää noin 1 punta viikossa, sinun on oltava 500 kalorin alijäämä päivässä ruokavalion tai liikunnan tai näiden yhdistelmän avulla. Naisten ei pidä alittaa 1 200 kaloria, eikä miesten pitäisi laskea alle 1800 päivässä, tai se saattaa hidastaa aineenvaihduntaa ja estää kaikkia vaadittujen ravitsemustarpeiden täyttämistä.
Keskittyäksesi tähän, keskity syömään vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia jyviä enempää jalostettujen ruokien sijaan. Kalsiumirikasten elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden, sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan rasvan menetystä painonpudotusruokavalion aikana, ilmestyi Obesity Research -julkaisussa vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan, ja nämä elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia, joka on yksi ravintoaineista on erityisen tyydyttävä. Yksi tapa tuntea itsensä täydelliseksi syömättä liikaa kaloreita on jakaa lautasesi siten, että puolet sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja syö nämä ensin. Niiden korkea vesi- ja kuitupitoisuus täyttää sinut, joten voit helposti syödä vähemmän ruokaa, jonka kalorit ovat korkeammat kuin levyn toisella puolella, johon tulisi kuulua täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset proteiiniruoat. Vaihda hedelmien jälkiruoka ja leikkaa sokeriruokia niin paljon kuin pystyt. Harkitse suosikki kalorijuomien vaihtamista makeuttamatonta vihreää teetä varten, mikä voi auttaa lisäämään liikunnan aiheuttamaa vatsan rasvan menetystä, ilmestyi The Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2009 julkaistu tutkimus.
Sydän merkitys
Mitä enemmän liikut ja vähemmän istut, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin, ja sitä helpompaa on laihtua ja mahdollisesti vatsarasvaa. Sisätautien arkistossa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun liikunnan määrä ja liikunnan intensiteetti lisääntyvät, niin myös myönteiset vaikutukset kehon koostumukseen ja painoon, jopa ilman ruokavalion muutoksia. Vielä parempi, vuonna 2003 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikunnan painonpudotus johtuu todennäköisemmin vatsan rasvasta kuin pelkästään ruokavalion aiheuttama painonpudotus, mikä auttaa sinua ylläpitämään enemmän lihaksia ja parantamaan kehon koostumusta. Painonpudotusta varten on tarkoitus suunnata vähintään 300 minuuttia keskivaikeaa harjoittelua tai 150 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua viikossa. Kohtalainen intensiteettiharjoittelu tarkoittaa riittävän kovaa harjoittelua, että voit puhua, mutta et voi laulaa, kun taas voimakkaan harjoituksen vuoksi on vaikea sanoa enemmän kuin muutama sana kerrallaan.
Voimaharjoittelu auttaa pitämään käyriä
Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat sydänliikettä painonpudotuksen harjoituksena, sinun ei pitäisi ohittaa voimaharjoittelua. Lihas ylläpitää enemmän kaloreita ylläpitämiseksi kuin rasva, joten polttat enemmän kaloreita, vaikka et harjoittelisi, jos kasvatat lihasmassasi. Lisäksi, jos et harjoita voimaharjoittelua, noin yksi neljäsosa menetyksestäsi tulee lihaksesta rasvan sijasta.
Suorita vähintään kaksi voimaharjoitteluharjoittelua viikossa, joka sisältää kahdeksan - 10 erilaista harjoitusta, jotka on suunnattu tärkeimmille lihasryhmille, ja kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Rakentamasi lihas auttaa sinua antamaan sinulle joitain käyriä, korvaten ne, jotka menetit rasvaamalla. Sinun ei tarvitse välttämättä käydä kuntosalilla nostaaksesi painavia painoja, koska voit käyttää kotona myös liikuntanauhoja tai vartalopainoharjoituksia. Esimerkkejä painon harjoituksista ovat punnerrukset, rypistykset, lankut, lungat ja kyykky. Toinen vaihtoehto on käyttää taloustavaroita painoina, kuten ruokaölkkiä ja vesipulloja ruokakomeroon. Vahvistuessasi sinun on kuitenkin nostettava käyttämäsi paino, jotta hyödyt edelleen harjoituksista.
Mitä välttää
Yksi asia, jota sinun ei pitäisi tehdä, jos yrität menettää vatsarasvaa, on laihdutuslisäaineiden ottaminen. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa arvosteluartikkelissa todettiin, että ei ole riittävästi näyttöä minkä tahansa over-the-counter-painonpudotuksen lisäravinteiden käytön suosittamiseksi. Mikään näistä lisäaineista ei ole elintarvike- ja lääkeviraston hyväksymä, ja useimmilla on mahdollisia turvallisuusongelmia. Esimerkiksi katkera oranssi voi nostaa verenpaineesi ja aiheuttaa rintakipuja, garcinia cambogia voi aiheuttaa päänsärkyä ja maha-suolikanavan ongelmia, ja hoodia voi johtaa oksenteluun ja huimaukseen.
