Se, kuinka nopeasti voit kehittää käsivarsilihastosi, riippuu parista tekijästä, mukaan lukien harjoitteluhistoriasi ja genetiikkasi. Voit kuitenkin tehdä koulutusohjelmasi tehokasta treenaamalla sopivalla taajuudella ja tilavuudella sisällyttämällä sekä yhdiste- että eristämisharjoituksia ja pitämällä lepoajat sarjojen välillä lyhyinä. Kattavan käsiharjoituksen tulisi keskittyä sekä hauislihakseen että triissiin lihaksiin.
Harjoituksen taajuus
Vaikka saatat ajatella, että useammin treenaaminen vetoaa suurimpaan lihaksen kehitykseen, on todellakin tehokkaampaa treenata harvemmin, kun yrität rakentaa kokoa. Käsiharjoittelu hajoaa perusteellisesti ja vahingoittaa sekä hauissi että hauissi. Vapaapäivien aikana ne paranevat ja kasvavat. Jos he eivät saa tarpeeksi aikaa, heidän kehitys on rajoitettua. Siksi ajoittakaa käsiharjoittelu kahdesti viikossa ja anna kahden tai kolmen vapaapäivän kummankin välillä.
Suuren äänenvoimakkuuden istunnot
Tee harjoituksista mahdollisimman tehokkaita lihasten rakentamiselle seuraamalla suuren volyymin harjoitteluohjelmaa. Voimakkuutta ja hoitoalan ammattilaisen Dr. Lee E. Brownin mukaan lihaksen rakentamiseen tehokkaimpaan tilavuuteen sisältyy kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Valitse jokaiselle hauislihassarjalle lihaksen ylikuormituksen edistämiseksi paino, joka aiheuttaa lihaksesi väsymystä, kun ne ovat suorittaneet vähintään kahdeksan toistoa, mutta ennen kuin ne ovat saavuttaneet 20.
Sekoita harjoituksia
On harjoituksia, jotka eristävät tehokkaasti hauislihaa ja trivapsia. Hauislihasten kohdalla voit valita sauva- tai käsipainohaudan hauisista, vasara-kiharoista, kallistuvista tai eristävistä kiharoista. Työskentele tricepsisi makaavien tricepsipidennysten, yläpuolisten tricepsipidennysten, potkaisujen ja tricepsien pistoolien avulla. Harkitse kuitenkin myös yhdistelmäharjoitusten sisällyttämistä harjoituksiin. Yhdistettyihin harjoituksiin sisältyy liikettä useissa nivelissä, joten ei vain kyynärpäissäsi. Esimerkkejä ovat tiukka-otteiset punnerrukset, joihin sisältyy liikettä sekä kyynärpään että hartioiden kohdalla ja työskentelevät siten tricepsien lisäksi rintakehää ja hartioita. Leukatuki on yhdistelmäharjoittelu, joka vaatii hartiat ja kyynärpäät osallistumaan ja toimii hauissi ja selkäsi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaampia rakentaa lihasmassaa.
Pikku lepo sarjojen välillä
Kun harjoittelet voimaa, haluat lihaksesi palautuneen kokonaan sarjojen välillä, jotta ne voivat nostaa painavia painoja. Mutta kun harjoitat käsivarren lihaksen kokoa lisäämään, pidä aika sarjojen välillä vain 30–90 sekuntiin. Lyhyt lepoaika stimuloi lihaksia rakentavien hormonien vapautumista ja tekee myös harjoittelustasi tehokkaamman lihasten ylikuormitukselle. Hauislihaa ja trivapsia työskennellessäsi vaihtoehto on korvata harjoitus. Tämä tarkoittaa, että teet sarjan hauislihasharjoituksen ja sitten oikealle laittarisi harvennukseen. Voit siirtyä edestakaisin kahden harjoituksen välillä, kunnes kaikki sarjat on tehty, ja jokaisen sarjan kestää noin 60 sekuntia. Tällä tavalla treenaamalla voit tehdä enemmän sarjoja harjoituksessa.
