Suorittaminen huippukuntoilutasolla on tavoite monille urheilijoille ja kuntosalikäyttäjille. Ja täyttääkseen korkeiden harjoituskuormien fyysiset vaatimukset, monet kääntyvät ravintolisien, kuten kreatiinin ja kofeiinin, puoleensa lisätäkseen voimaa ja voimaa uuvuttavien harjoitusten avulla.
Kärki
Kyllä, voit ottaa kofeiinia ottaen samalla kreatiinia. Tutkimus niiden tehokkuudesta yhdessä on epäselvä, mutta tutkimukset osoittavat, että ne molemmat ovat tehokkaita yksinään.
Vaikka tutkimusta jokaisesta näistä suorituskykyä parantavista apuvälineistä on runsaasti, näiden kahden lisäravinteen ottamisesta on paljon vähemmän tietoa. Joten, ennen kuin avaat turvasinetin ja otat ensimmäisen annoksesi, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi tietää ennen kreatiinin ja kofeiinin sekoittamista.
Kreatiini ja kofeiini
Kreatiini ja kofeiini ovat molemmat suosittuja ergogeenisiä aineita monissa urheilupopulaatioissa. Vaikka näitä kahta ainetta sisältäviä lisäravinteita on saatavana, voit saada ruokavaliosta myös kreatiinia ja kofeiinia. Monet ennen harjoitusta tehdyt lisäravinteet sisältävät molemmat aineet saman tuotteen pääaineosina, mutta voit myös ostaa kukin erikseen suurempina annoksina.
Tutkimus on epäselvä siitä, estävätkö kofeiinit kreatiinin vaikutuksia vai eivät, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, kertoo LIVESTRONG.com. "Jotkut tutkimukset osoittavat, että molempien aineiden samanaikainen kulutus voi vaikuttaa suorituskykyyn, mutta tulokset ovat erilaisia", hän selittää.
Pieni, vanhempi helmikuussa 2002 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -lehdessä, osoitti, että lyhytaikainen kofeiinin saanti 3 vuorokautta on kreatiinin hyötyä lihasten rentoutumisajalle. Tutkijat kuitenkin havaitsivat, että akuutti kofeiinin saanti, vain yksi tunti ennen liikuntaa, ei vaikuttanut lihasten rentoutumisaikaan.
Toisessa pienessä toukokuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä , todettiin, että kofeiinin saanti kreatiinilla viiden päivän ajan ei vaikuttanut negatiivisesti vahvuuteen tai sprintin tuloksiin; on kuitenkin tärkeää huomata tässä tutkimuksessa, että myös kreatiini yksin ei nähnyt merkittäviä parannuksia suorituskyvyssä. Artikkelissa korostetaan, että kreatiinilla ja kofeiinilla ei ole farmakokineettisiä yhteisvaikutuksia, kun niitä nautitaan yhdessä.
Ja vaikka tämä tutkimus ei osoittanut mitään hyötyä kofeiinin lisäämisestä kreatiiniin, kirjoittajat mainitsevat aiemmat tutkimukset, joissa kerrotaan suorituskyvyn paranemisesta kreatiinin sekoittamisessa kahviin tai teeseen. Koska monet ennen harjoittelua täydentävät formulaatiot sisältävät sekä kreatiinia että kofeiinia, tarvitaan lisätutkimuksia mahdollisesta vuorovaikutuksesta.
Turvallisuus ja tehokkuus
Kohtuullisina annoksina kofeiini näyttää olevan suhteellisen turvallinen. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeyhdistys ry (FDA) suosittelee korkeintaan annosta, joka on 400 milligrammaa päivässä, parhaaksi tapaksi välttää kielteisiä sivuvaikutuksia. Lisäksi ne mainitsevat 1200 milligrammaa tasona, joka voi aiheuttaa myrkyllisiä vaikutuksia.
Kofeiinin tavoin kreatiinin turvallisuudesta on paljon tutkimusta. Mayon klinikka ilmoittaa, että suurimmaksi osaksi kreatiini on turvallinen sopivassa annoksessa. Mutta suurina annoksina otettuna, sillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia, kuten lihaksen kouristuminen, pahoinvointi, kuivuminen tai huimaus.
Cleveland-klinikka huomauttaa lisäksi, että oraalisen kreatiinin yhdistäminen muihin lisäravinteisiin voi johtaa maksan ja munuaisten komplikaatioihin. Lisäksi on tärkeää ylläpitää riittävä nesteytys täydennettäessä kreatiinilla ja kofeiinilla, etenkin koska kofeiini on diureetti.
Kreatiinitehokkuuden kannalta heinäkuussa 2012 tehdyssä kreatiinin katsaustutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä, havaittiin, että kreatiinilla täydentäminen on säännöllisesti osoittanut lisäävän voimaa, rasvatonta massaa ja lihaksen morfologiaa lisäämällä samanaikaista raskasresistenssin koulutusta enemmän kuin pelkästään vastustusharjoittelu.
Ja maaliskuussa 2019, julkaisussa British Journal of Sports Medicine, tarkasteltiin yksitoista katsausta, yhteensä 21 metaanalyysiä, ja todettiin, että kofeiinin nauttiminen parantaa liikunnan suorituskykyä monissa harjoitustehtävissä, kuten lihasten kestävyys ja lihasvoima sekä anaerobinen voima ja aerobinen kestävyys. Joten vaikka niiden tehokkuus yhdessä on kyseenalainen, ne ovat tehokkaita yksinään.
