Levitä proteiinin saantisi koko päivän ajan. Tavoitteena on 20–30 grammaa proteiinia per ateria ja sisällyttää proteiini välipaloja varten, Mangieri sanoo. Tällä tavalla "optimoit lihasproteiinien synteesi ja parannat suorituskykyä." Kuinka saat tarpeeksi proteiinia syömättä budjettiasi? Neljä johtavaa urheiluravintoalan asiantuntijaa jakaa suosikki edulliset edullisen laadun proteiinilähteet.
Levitä proteiinin saantisi koko päivän ajan, tavoitteena on 20–30 grammaa proteiinia per ateria ja sisällytä proteiini välipaloja varten, Mangieri sanoo. Tällä tavalla "optimoit lihasproteiinien synteesi ja parannat suorituskykyä." Kuinka saat tarpeeksi proteiinia syömättä budjettiasi? Neljä johtavaa urheiluravintoalan asiantuntijaa jakaa suosikki edulliset edullisen laadun proteiinilähteet.
1. Naudanliha Jerky
PROTEIINI: 10 grammaa unssilta
Luotto: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIINI: 10 grammaa unssilta
2. Sardiinit
Ne saattavat näyttää pieniltä, mutta sardiinit pakatavat 14 grammaa proteiinia kaksi unssia tarjoavaan annokseen. Nämä pienet ravitsemukselliset voimalat ovat myös loistava omega-3-rasvahappojen lähde, sisältävät erittäin paljon seleeniä ja B-12-vitamiinia sekä runsaasti kalsiumia, niasiinia ja fosforia. Jim White, RD, ehdottaa niiden syömistä suoraan tölkistä, salaattina tai sardiini-salaattivoileivänä täysjyväleipää. Monterey Bayn akvaario suosittelee USA: n ja Kanadan Tyynenmeren sardiinien ostamista kurenuotilla ja välttää Välimereltä pyydetyt Atlantin sardiinit liikakalastuksen vuoksi.
Proteiini: 14 grammaa / unssi annos (vaihtelee merkin ja lajikkeen mukaan)
Luotto: Ruokakeräys / Ruokakeräys / GettyImagesNe saattavat näyttää pieniltä, mutta sardiinit pakatavat 14 grammaa proteiinia kaksi unssia tarjoavaan annokseen. Nämä pienet ravitsemukselliset voimalaitokset ovat myös loistava omega-3-rasvahappojen lähde, sisältävät erittäin paljon seleeniä ja B-12-vitamiinia sekä runsaasti kalsiumia, niasiinia ja fosforia. Jim White, RD, ehdottaa niiden syömistä suoraan tölkistä, salaattina tai sardiini-salaattivoileivänä täysjyväleipää. Monterey Bayn akvaario suosittelee USA: n ja Kanadan Tyynenmeren sardiinien ostamista, jotka on saatu kurenuotilla ja vältetään Välimereltä pyydetyt Atlantin sardiinit liikakalastuksen vuoksi.
Proteiini: 14 grammaa / unssi annos (vaihtelee merkin ja lajikkeen mukaan)
3. Pavut
Vaikka saatat ajatella, että eläinperäiset proteiinilähteet ovat parempia kuin kasvilähteet, Heather Mangieri, RDN, asettaa ennätysten suoran: "Tutkimukset osoittavat, että sekä kasvi- että eläinlähteistä peräisin olevat proteiinit näyttävät toimivan yhtä hyvin kasvattamalla lihasproteiinien synteesiä seurauksena Harjoittele." Hän suosittelee papujen sisällyttämistä treenin jälkeiseen ateriaan, koska ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi kuivatut pavut ovat valtava säästö!
Säästä aikaa keittämällä iso erä viikonloppuna ja lisäämällä ne ruokia ja välipaloja koko viikon ajan: Korvaa osa tai koko liha astiassa papuilla, heitä edamame sekoituspaistossa, soseuta mustia papuja taco-yönä, lisää kahviherneet salaatteihin tai tee yksinkertainen papusalaatti sekoittamalla erilaisia huuhteluja, purkitettuja papuja paprikoiden, sipulin ja persiljan kanssa, heittämällä italialaiseen salaattikastikkeeseen ja jäähdyttämällä useita tunteja.
Proteiini: 7 grammaa puolikuppia kohden, keitetyt
Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImagesVaikka saatat ajatella, että eläinperäiset proteiinilähteet ovat parempia kuin kasvilähteet, Heather Mangieri, RDN, asettaa ennätysten suoran: "Tutkimukset osoittavat, että sekä kasvi- että eläinlähteistä peräisin olevat proteiinit näyttävät toimivan yhtä hyvin kasvattamalla lihasproteiinien synteesiä seurauksena Harjoittele." Hän suosittelee papujen sisällyttämistä treenin jälkeiseen ateriaan, koska ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi kuivatut pavut ovat valtava säästö!
Säästä aikaa keittämällä iso erä viikonloppuna ja lisäämällä ne ruokia ja välipaloja koko viikon ajan: Korvaa osa tai koko liha astiassa papuilla, heitä edamame sekoituspaistossa, soseuta mustia papuja taco-yönä, lisää kahviherneet salaatteihin tai tee yksinkertainen papusalaatti sekoittamalla erilaisia huuhteluja, purkitettuja papuja paprikoiden, sipulin ja persiljan kanssa, heittämällä italialaiseen salaattikastikkeeseen ja jäähdyttämällä useita tunteja.
Proteiini: 7 grammaa puolikuppia kohden, keitetyt
4. Mökkijuusto
Yksinkertainen raejuuston välipala nukkumaan mennessä voi auttaa sinua korjaamaan lihasvaurioita nukkumisen aikana. Raejuusto sisältää proteiinityyppistä kaseiinia, joka hajoaa hitaasti ajan myötä, selittää Jim White, RD. Koska se pysyy järjestelmässä kauemmin kuin nopeasti sulavat proteiinit, kuten hera, se sopii erinomaisesti paasto-olosuhteisiin, kuten uni.
Raejuusto on myös hyvä lähde leusiinille, välttämättömälle aminohapolle, joka aktivoi proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua, vuoden 2006 tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition. Ohita lisäravinteet, toteaa Alissa Rumsey, RD, CSCS, ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. "Ei ole olemassa mitään pakottavaa tutkimusta, jonka mukaan leusiini täydentää apua lihasten kehityksessä. Etkä tarvitse niitä - hyvin pyöristetty ruokavalio, jossa on tarpeeksi proteiinia, tuottaa tarpeeksi leusiinia."
Proteiini: 14 grammaa puolikupillista annosta kohden
Luotto: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesYksinkertainen raejuuston välipala nukkumaan mennessä voi auttaa sinua korjaamaan lihasvaurioita nukkumisen aikana. Raejuusto sisältää proteiinityyppistä kaseiinia, joka hajoaa hitaasti ajan myötä, selittää Jim White, RD. Koska se pysyy järjestelmässä kauemmin kuin nopeasti sulavat proteiinit, kuten hera, se sopii erinomaisesti paasto-olosuhteisiin, kuten uni.
Raejuusto on myös hyvä lähde leusiinille, välttämättömälle aminohapolle, joka aktivoi proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua, vuoden 2006 tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition. Ohita lisäravinteet, toteaa Alissa Rumsey, RD, CSCS, ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. "Ei ole olemassa mitään pakottavaa tutkimusta, jonka mukaan leusiini täydentää apua lihasten kehityksessä. Etkä tarvitse niitä - hyvin pyöristetty ruokavalio, jossa on tarpeeksi proteiinia, tuottaa tarpeeksi leusiinia."
Proteiini: 14 grammaa puolikupillista annosta kohden
5. Säilytetty lohi
"Mikään tonnikalaa vastaan", toteaa teollisuuskonsultti ja ravitsemustiedonantaja Christopher R. Mohr, RD, RD, RD, mutta lohi tarjoaa saman määrän proteiineja ja vielä enemmän omega-3-proteiineja ilman huolta korkeista elohopeapitoisuuksista. " Kyllä, ne usein laiminlyödyt lohitölkit, jotka sisältävät 20 grammaa proteiinia yhdessä kolmen unssin annoksessa, lisäävät 18 prosenttia päivittäisestä suositellusta kalsiumin arvosta, joka on tärkeä lihaksen toiminnalle ja luun terveydelle.
Yksi Mohrin suosituimmista tavoista syödä säilöttyä lohta on "sekoitettu kiinteään, rakeiseen sinappiin ja lisätty puolitettuun avokadoon". Voit myös muuttaa sen lohihampurilaiseksi, heittää sen salaatille tai tehdä lohtasalaattivõileivän, jossa on hienonnettu selleri, pieni mayo, jauhettu punasipuli, viipaloitu tomaatti ja romaine-salaatti täysjyväisen pumppernickel-leivän päälle.
Proteiini: 20 grammaa kolme unssia annosta kohti
Luotto: Kuvapano / Alloy / GettyImages"Mikään tonnikalaa vastaan", sanoo teollisuuskonsultti ja ravitsemustiedonantaja Christopher R. Mohr, RD, RD, RD, mutta lohi tarjoaa saman määrän proteiineja ja vielä enemmän omega-3-proteiineja ilman huolta korkeista elohopeapitoisuuksista. " Kyllä, ne usein laiminlyödyt lohitölkit, jotka sisältävät 20 grammaa proteiinia yhdessä kolmen unssin annoksessa, lisäävät 18 prosenttia päivittäisestä suositellustasi kalsiumin arvosta, joka on tärkeä lihaksen toiminnalle ja luiden terveydelle.
Yksi Mohrin suosituimmista tavoista syödä säilöttyä lohta on "sekoitettu kiinteään, rakeiseen sinappiin ja lisätty puolitettuun avokadoon". Voit myös muuttaa sen lohihampurilaiseksi, heittää sen salaatille tai tehdä lohtasalaattivõileivän, jossa on hienonnettu selleri, pieni mayo, jauhettu punasipuli, viipaloitu tomaatti ja romaine-salaatti täysjyväisen pumppernickel-leivän päälle.
Proteiini: 20 grammaa kolme unssia annosta kohti
6. Juusto
Osittain rasvaton mozzarellan nauhajuusto ei ole vain lapsille. Maksimoidaksesi proteiinin saantisi unssia kohden, valitse Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Sveitsi, provolone, cheddar, port salut tai Colby. Juustoista on tullut uskomattoman kätevä välipala nyt, kun monet yritykset valmistavat yksilöllisesti pakattuja yksittäisiä annoksia.
Christopher R. Mohr, RD, joka neuvoo Babybelia, rakastaa etenkin minijuustorenkaitaan: "Kun annos on vähintään neljä grammaa proteiinia annosta kohden, nämä ovat helppo, kannettava proteiinilähde." Mutta älä laske vain esitäytettyjä juustoja välipalaksi; ne ovat yksinkertainen tapa lisätä proteiinia myös aterioihisi. "Minulla on yleensä kaksi tai kolme minibabeleja kerrallaan täydentääksesi muuta ateriaa", Mohr sanoo.
Proteiini: 14 grammaa / unssi annos (vaihtelee tyypistä riippuen)
Luotto: Maurizio Cigognetti / Kuvapankki / GettyImagesOsittain rasvaton mozzarellan nauhajuusto ei ole vain lapsille. Maksimoidaksesi proteiinin saantisi unssia kohden, valitse Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Sveitsi, provolone, cheddar, port salut tai Colby. Juustoista on tullut uskomattoman kätevä välipala nyt, kun monet yritykset valmistavat yksilöllisesti pakattuja yksittäisiä annoksia.
Christopher R. Mohr, RD, joka neuvoo Babybelia, rakastaa etenkin minijuustorenkaitaan: "Kun annos on vähintään neljä grammaa proteiinia annosta kohden, nämä ovat helppo, kannettava proteiinilähde." Mutta älä laske vain esitäytettyjä juustoja välipalaksi; ne ovat yksinkertainen tapa lisätä proteiinia myös aterioihisi. "Minulla on yleensä kaksi tai kolme minibabeleja kerrallaan täydentääksesi muuta ateriaa", Mohr sanoo.
Proteiini: 14 grammaa / unssi annos (vaihtelee tyypistä riippuen)
7. Kreikkalainen jogurtti
Kaikki jogurtit sisältävät proteiinia, mutta kreikkalaisilla lajikkeilla on enemmän kuin kaksinkertainen määrä kuin perinteisissä tyypeissä, sanoo Heather Mangieri, RDN. Koska jogurtin pääproteiini on hitaasti sulava kaseiini, se on "loistava valinta keskipäivä- tai iltapalaksi, kun sinulla saattaa olla muutama tunti ilman ruokaa", hän lisää. Kreikkalainen jogurtti on uskomattoman monipuolinen. Voit tehdä perinteisen hedelmä- ja pähkinäparafiinin, käyttää sitä korvikkeena hapankermalle vihanneskastikkeissa ja lisätä sitä muffinsseihin, pannukakkuihin, pikaleipiin ja smoothieihin. Upota hedelmät kreikkalaiseen jogurttiin ja jäädyytä virkistäväksi. Mangieri suosittelee ostamaan jogurttia kaksipuntaisissa astioissa säästääksesi rahaa (ja varmista, ettet koskaan lopu!).
PROTEIINI: 17 grammaa kuuden unssin pakkauksessa (vaihtelee tuotemerkin mukaan)
Luotto: MAIKA 777 / Hetki / GettyImagesKaikki jogurtit sisältävät proteiinia, mutta kreikkalaisilla lajikkeilla on enemmän kuin kaksinkertainen määrä kuin perinteisissä tyypeissä, sanoo Heather Mangieri, RDN. Koska jogurtin pääproteiini on hitaasti sulava kaseiini, se on "loistava valinta keskipäivä- tai iltapalaksi, kun sinulla saattaa olla muutama tunti ilman ruokaa", hän lisää. Kreikkalainen jogurtti on uskomattoman monipuolinen. Voit tehdä perinteisen hedelmä- ja pähkinäparafiinin, käyttää sitä korvikkeena hapankermalle vihanneskastikkeissa ja lisätä sitä muffinsseihin, pannukakkuihin, pikaleipiin ja smoothieihin. Upota hedelmät kreikkalaiseen jogurttiin ja jäädyytä virkistäväksi. Mangieri suosittelee ostamaan jogurttia kaksipuntaisissa astioissa säästääksesi rahaa (ja varmista, ettet koskaan lopu!).
PROTEIINI: 17 grammaa kuuden unssin pakkauksessa (vaihtelee tuotemerkin mukaan)
8. Munat
Munissa on kuusi grammaa korkealaatuista proteiinia ja noin 21 senttiä munaa kohden, "ne ovat myös yksi halvimmista tavoista saada proteiinia", sanoo Heather Mangieri, RDN. Hän suosittelee munia urheilijoille usein, koska ne ovat monipuolisia ja kannettavia. Vaikka munat ovat historiallisesti olleet korkean kolesteroliposterin jälkeisiä lapsia, tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla on suurempi vaikutus "huonoon" LDL-kolesterolitasoon kuin ravintokolesteroliin.
Ruokavaliovaliokunta (koostuu ravitsemustieteilijöistä) suositteli äskettäin kolesterolin (300 milligramman) päivärajan pudottamista, vaikka rajoitus on edelleen voimassa. Jotkut ihmiset, jotka ovat herkkiä kolesterolille (todennäköisesti ne, joilla on korkea kokonais- ja LDL-kolesteroli, sekä diabeetikot), ja se nostaa heidän tasoaan, mutta se on niin pieni prosenttiosuus, että se ei takaa niin laajaa rajoitusta.
PROTEIINI: 6 grammaa per iso muna
Hyvitys: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesMunissa on kuusi grammaa korkealaatuista proteiinia ja noin 21 senttiä munaa kohden, "he ovat myös yksi halvimmista tavoista saada proteiinia", sanoo Heather Mangieri, RDN. Hän suosittelee munia urheilijoille usein, koska ne ovat monipuolisia ja kannettavia. Vaikka munat ovat historiallisesti olleet korkean kolesteroliposterin jälkeisiä lapsia, tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla on suurempi vaikutus "huonoon" LDL-kolesterolitasoon kuin ravintokolesteroliin.
Ruokavaliovaliokunta (koostuu ravitsemustieteilijöistä) suositteli äskettäin kolesterolin (300 milligramman) päivittäisen rajan pudottamista, vaikka rajoitus on edelleen voimassa. Jotkut ihmiset, jotka ovat herkkiä kolesterolille (todennäköisesti ne, joilla on korkea kokonais- ja LDL-kolesteroli, sekä diabeetikot), ja se nostaa heidän tasoaan, mutta se on niin pieni prosenttiosuus, että se ei takaa niin laajaa rajoitusta.
PROTEIINI: 6 grammaa per iso muna
9. Heraproteiini
Siellä on hyvä syy, että monet ihmiset rakastavat heraproteiinia. "Se on korkealaatuinen, ravitsemuksellisesti täydellinen proteiini, joka sulautuu nopeasti ja imeytyy", sanoo Heather Mangieri, RDN. Lisäksi se sisältää leusiinia, aminohappoa, joka vastaa lihaksen kasvusta. Proteiinijauheita, kuten kaikkia lisäravinteita, ei säännellä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnossa, mikä tarkoittaa, että et voi olla varma, että saat merkinnöistäsi tietoa.
Myrkyllisille aineosille altistumisen riskin vähentämiseksi Alissa Rumsey, RD, suosittelee "orgaanisen, ruohoa sisältävän proteiinivalikoiman" valitsemista ja rajoituksesi saanti yhden annoksen päivässä. Jos orgaaniset proteiinijauheet ovat liian kalliita tai et löydä löydettyä tuotemerkkiä, Rumsey sanoo, että paras ratkaisu on saada proteiinisi kokonaisista ruuista ja "luottaa jauheisiin vain viimeisenä keinona".
PROTEIINI: 20 grammaa / yksi kauha (25 grammaa) annosta
Luotto: jorgegonzalez / E + / GettyImagesSiellä on hyvä syy, että monet ihmiset rakastavat heraproteiinia. "Se on korkealaatuinen, ravitsemuksellisesti täydellinen proteiini, joka sulautuu nopeasti ja imeytyy", sanoo Heather Mangieri, RDN. Lisäksi se sisältää leusiinia, aminohappoa, joka vastaa lihaksen kasvusta. Proteiinijauheita, kuten kaikkia lisäravinteita, ei säännellä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnossa, mikä tarkoittaa, että et voi olla varma, että saat merkinnöistäsi tietoa.
Myrkyllisille aineosille altistumisen riskin vähentämiseksi Alissa Rumsey, RD, suosittelee "orgaanisen, ruohoa sisältävän proteiinivalikoiman" valitsemista ja rajoituksia yhdelle annokselle päivässä. Jos orgaaniset proteiinijauheet ovat liian kalliita tai et löydä löydettyä tuotemerkkiä, Rumsey sanoo, että paras ratkaisu on saada proteiinisi kokonaisista ruuista ja "luottaa jauheisiin vain viimeisenä keinona".
PROTEIINI: 20 grammaa / yksi kauha (25 grammaa) annosta
