Vyötärön ylläpitäminen on usein haastavaa. Muista kuitenkin, että tällä alueella on vaarallista kantaa ylimääräistä painoa. Vatsan rasva, jota kutsutaan myös sisäelinrasvaksi, liittyy Harvard Health Publications -sivuston mukaan vakaviin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja rintasyöpään naisilla. Jos olet huomannut vyötärön vähitellen kasvavan, on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin sen vähentämiseksi. Pisteiden vähentäminen tai rasvan menetys tietyltä kehon alueelta ei ole mahdollista. Vyötärön linjan pienentäminen edellyttää terveellisen ruokavalion ja liikuntaohjelman noudattamista sekä muutamaa elämäntavan muutosta.
Vaihe 1
Tutustu ruokavalioosi ja tee muutoksia, jotka johtavat yleiseen rasvan menetykseen. Jos kannat ylimääräistä painoa keskimmäisen ympärillä, todennäköisesti kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset. Kun otat enemmän kaloreita kuin kehosi voi käyttää, se tallentaa ylimääräisen rasvana. Laske kalorimäärää vähentämällä pikaruoka-, makeisten, sooda- ja muiden sokerijuomien sekä puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, valkoisten pastaa ja valkoisen riisin, saantia.
Vaihe 2
Syö ensisijaisesti vähärasvaista proteiinia, terveellisistä ravinnoista peräisin olevia hiilihydraatteja ja vähärasvaista meijeria. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa suurin osa aterioistasi, mukana tulee osa vähärasvaista proteiinia, kuten kala tai kana, ja annos kokonaisia jyviä. Valitse muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaattia, paprikaa, parsakaalia, kurkkua ja tomaattia, koska ne ovat vähemmän kaloreita ja enemmän vedessä ja kuitumassa, mikä auttaa sinua täyttämään sinut ja pitämään sinut tuntemaan täynnä vähemmän kaloreita.
Vaihe 3
Harjoittele 30–45 minuutissa sydänlihaksia useimpina viikonpäivinä ja tee jonkinlainen resistenssitreena vähintään kaksi kertaa viikossa. Sydänliikunta, kuten lenkkeily tai uinti, auttaa polttamaan kaikki ylimääräiset kalorit, kun taas kulutusharjoittelu auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa. Lihas vie enemmän kaloreita ylläpitämiseen, joten mitä vähärasvaisemmat lihakset sinulla ovat, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on. Kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi - hartiat, käsivarret, selkä, vatsa, rinta ja jalat.
Vaihe 4
Juo paljon vettä joka päivä, varsinkin ennen ateriaa ja kun tunnet halua kaloreita ruokia. Heinäkuussa 2008 julkaisussa "Journal of the American Dietetic Association" julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt, jotka joivat 16 unssia vettä ennen aamiaista, kuluttivat ateriassa 13 prosenttia vähemmän kaloreita kuin tutkijat, joilla ei ollut vettä. Lisäksi ihmiset luulevat usein olevansa nälkäisiä, kun he ovat todella janoisia. Jos välipalahyökkäys osuu, juo ensin kuppi vettä ja arvioi sitten uudestaan nälkätasosi. Voit tuntea veden kylläisyyttä ja pystyä unohtamaan välipalan.
Vaihe 5
Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö ja suorita toimenpiteet alentaaksesi stressitasoa. Tämä auttaa vähentämään kehosi stressitason kortisolin tuotantoa, jonka korkeille tasoille on liitetty kasvava vyötärölinja. Mene nukkumaan aikaisemmin joka ilta tai nukku myöhemmin, jos mahdollista. Haluat ehkä viedä television makuuhuoneesta, jotta et myöhästyisi katsomassa sitä. Varmista myös, että vuodevaatteet ovat mukavat. Stressin vähentämiseksi kannattaa harjoitella joogaa tai mediaatiota, ottaa rauhoittavia kylpyjä, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai kirjoittaa päiväkirjaan joka päivä.
Kärki
Loputtomien ryppyjen tekeminen vatsa kutistumiseksi ei ole hyvä aikaasi käyttää. Sinun on laihdutettava koko kehon rasva, ennen kuin edes näet vatsalihaksia, jotka sijaitsevat rasvakerroksen alla. Vatsanharjoitusten tulisi olla osa jokaista koko vartaloa koskevaa voimaharjoitteluohjelmaa, mutta älä luota niihin yksin mahasi leikkaamiseen.
Varoitus
Älä vähennä kalorimäärääsi liikaa, koska tämä voi johtaa kehon siirtymiseen nälkään, toteaa Harvard Health Publications -sivusto. Kun näin tapahtuu, se voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa kehosi varastoimaan enemmän rasvaa. Älä syö vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä, ellet ole lääkärin valvonnassa.
