Lihaskudoksen kuitujen väliin upotetun rasvan poistaminen lisää lihastesi tiheyttä . Monet tehokkaat menetelmät voivat auttaa sinua saavuttamaan turvallisesti tämän tavoitteen. Lisätietoja näistä tavoista parantaa sekä yleistä terveyttä että kehon koostumusta.
Aerobinen harjoittelu lihastiheyteen
Aerobisten harjoitusten avulla saat erinomaisen tavan lisätä lihastesi tiheyttä. American Journal of Physiology -sivun syyskuun 2015 artikkelin kirjoittajat testasivat 18 ylipainoista miestä ja osoittivat, että säännöllinen liikunta 13 viikon ajan laski heidän kehon rasvaa. Mielenkiintoista on, että aerobisella liikunnalla 30 minuuttia päivässä oli sama vaikutus kuin tekemällä 60 minuuttia päivässä. Molemmat protokollat alensivat kehon rasvaa keskimäärin 9 kiloa.
Elokuussa 2013 julkaistun International Journal of Preventive Medicine -raportin kirjoittajat havaitsivat samanlaisia vaikutuksia 30 postmenopausaalisella naisella, joita testattiin 12 viikon ajan. Näillä tutkijoilla koehenkilöt treenaavat kevyesti kolme kertaa päivässä viisi päivää viikossa. He menettivät noin 8 puntaa tutkimuksen loppuun mennessä.
Hämmästyttävää, jaksottaisen harjoituksen tekeminen aiheutti enemmän laihtumista kuin jatkuvan harjoituksen tekeminen. Nämä kaksi tutkimusta osoittavat, kuinka maltillinen harjoitustyö tuottaa parempia tuloksia kuin liiallinen harjoitus.
Lihastiheyden kestävyysharjoittelu
Resistenssiharjoitusten, kuten sprintingin tekeminen antaa sinulle myös tavan lisätä lihastesi tiheyttä. Elokuussa 2014 sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan tutkimuksen tekijät testasivat 15 premenopausaalista naista ja havaitsivat, että kuuden viikon sprintiaikavälin harjoittelu kolme kertaa viikossa aiheutti 8 prosentin menetyksen kehon rasvasta ja 1, 3 prosentin lisäyksen lihasmassaan. Se lisäsi myös osallistujien juoksunopeutta ja aerobista kapasiteettia.
Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä vastustuskoulutuksesta. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehden kesäkuussa 2013 laatiman raportin kirjoittajat testasivat 23 postmenopausaalista naista ja osoittivat, että kahdesti viikossa harjoittelu vuodessa paransi heidän kehon koostumusta.
Naiset menettivät tutkimuksen aikana 2, 6 prosenttia koko kehon rasvasta. Mielenkiintoista on, että koko kehon vastustusharjoittelu vaikutti eri tavalla niiden ylä- ja alavartaloihin. Ylävartalon menetys oli 5, 4 prosenttia ja alavartalon 1, 4 prosenttia.
Ruokavalion muutokset lihastiheydelle
Voit myös lisätä lihastesi tiheyttä muuttamalla ruokavaliota, Obesity Reviews -lehden kesäkuun 2016 artikkelin mukaan. Nämä tutkijat arvioivat tutkimuksia, jotka seurasivat yli 1000 ylipainoista henkilöä vuoden aikana. Vähemmän kuin 50 gramman hiilihydraattien syömistä päivässä pidettiin erittäin vähähiilihydraattisena ruokavaliona ja alle 200 gramman hiilihydraattien syömistä pidettiin vähähiilihydraattisena ruokavaliona .
Osallistujat, jotka noudattavat jompaa kumpaa näistä vähähiilihydraattisista ruokavalioista, paransivat kehon koostumusta. Matalahiilihydraattinen ruokavalio aiheutti kehon rasvan menetyksen 1, 3 kiloa ja erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheutti 2, 1 kilon tappion. Yli 200 hiilihydraatin syöminen päivässä ei vaikuttanut heidän ruumiinsaan.
Voit yhdistää nämä ruokavaliot ja liikunnan saadaksesi parempia tuloksia. Maaliskuussa 2017 julkaistun International Journal of Sports and Exercise Medicine -lehden laatijat testasivat 27 harrastavaa urheilijaa kuuden viikon ajan ja havaitsivat, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yhdistäminen säännöllisiin Crossfit-harjoituksiin aiheutti 2, 6 prosentin laskun kehon rasvasta. Vain Crossfit-harjoitteluilla ei ollut vaikutusta kehon rasvaan. Tärkeää on, että yhdistelmällä ei ollut vaikutusta urheilullinen suorituskykyyn.
Varoitus
Keskustele lääkärin kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
