Litteä vatsa osoittaa, että olet vahvasti sitoutunut kuntoon ja tarkkailet mitä syöt. Tämän kadehdittavan ulkonäön saavuttamiseen tarvittava voima ja ydityö tarkoittavat myös, että sinulla on vakaa puoliväliosa, joka suojaa loukkaantumiselta ja pitää sinut vahvana päivittäisessä ja urheilullisessa toiminnassa.
Litteän vatsan saaminen vie vaivaa, etenkin jos aloitat huomattavan määrän vatsarasvaa. Keskittynyt treenirutiini ja ruokavalio antavat sinulle litteän vatsan, joka saa sinut varmasti ottamaan paidan uima-altaalla tai rannalla.
Menettele rasva ensin
Absteerisi voi olla vahvasti kehittynyt, mutta kukaan ei koskaan tiedä, piiloutuvatko se rasvakerroksen taakse. Miehet tallentavat ylimääräisen painon keskiosassaan sisäelinrasvaksi, erityisen epäterveelliseksi tyypiksi, joka ympäröi sisäelimiäsi ja vapauttaa tulehduksellisia yhdisteitä lisäämään sairausriskiäsi.
Niin vaarallinen kuin tämä rasva on, se on yleensä osa ensimmäisestä rasvasta, jonka ihminen menettää aloittaessaan vakavan harjoitteluohjelman ja puhdistaen ruokavalionsa. Rasvan menetys tapahtuu kuitenkin koko kehossa, mikä tekee sinusta kevyemmän ja terveemmän, samoin kuin antaa sinulle litteämmän vatsan.
Ei riitä leikata jälkiruoka muutaman kerran viikossa ja kävellä koiraasi useammin kuin kerran päivässä. Rasvatappio, joka vaaditaan litteän abs osoittamiseksi, vaatii, että pudotat noin 12 prosenttia rasvasta tai vähemmän. Keskimääräisen miehen rasva on noin 28 prosenttia. Tällainen menetys vaatii vakavaa työtä.
Uudista valikkokohtaasi
Indusoi rasvan menetys syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat. Online-laskin auttaa sinua määrittämään nykyisen palamisnopeutesi, josta alijäämä syntyy syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä tuottaa 1–2 kiloa viikossa.
Keskity vähärasvaisten proteiinien, kuten kananrinta ja vähärasvainen pihvi, sekä vihannesten kuluttamiseen. Kohtalainen annos täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vähärasvaista meijeria pyöristää syömissuunnitelmasi.
Puhdistettujen jyvien, sokerin, alkoholin ja tyydyttyneiden rasvojen saanti tulee vähentää. Litteä vatsa vie jonkin verran suunnittelua eteenpäin, joten suurin osa aterioistasi sisältää näitä kokonaisia ruokia.
Lisää liikunnan määrää ja voimakkuutta
Miehen tulisi kuluttaa vähintään 1800 kaloria päivässä pitääkseen aineenvaihdunnan varastossa, joten älä vain leikkaa kaloreita saavuttaaksesi alijäämäsi rasvaa tappioksi. Lisää enemmän aktiivisuutta ja voimaharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita ja rakentaaksesi lihaksia.
Pyrki 30–60 minuutin sydämeen, kuten lenkkeilyyn tai pyöräilyyn, useimpiin päiviin. Tee muutama niistä sydänharjoitteluista, jotka koostuvat korkean intensiteetin väliajoista, kunto-ohjeista, joka polttaa rasvaa tehokkaammin, osoittaa Journal of Obesity -julkaisussa 2011 julkaistu tutkimus.
Korkean intensiteetin väliharjoitteluun sisältyy vuorottelevat lyhyet jaksot kaikista tehtävistä lyhyillä palautumisajoilla. Helppo HIIT-harjoitus voisi koostua minuuttipituisista sprinteistä vuorotellen minuutin pituisilla 30–45 minuutin lenkkeillä, mukaan lukien lämmittely ja jäähtyminen.
Käytä korkean intensiteetin kalisteenisia välejä, kuten burpeesia ja kytkinlevyjä, vuorotellen vahvuusliikkeiden, kuten punnerrusten ja barbell-kyykkyjen kanssa, toisena tapaa suorittaa HIIT-harjoitus. Lisäbonuksena on, että sovitat sekä voiman että sydämen yhteen yhdessä istunnossa.
Voimaharjoittelu on myös avain rasvan menetykseen ja litteään vatsaan. Voima tarkoittaa enemmän kuin rypistymiä, käänteitä ja roikkuvia jalkakorotuksia. Vaikka ab-spesifiset harjoitukset kehittävät vatsasi lihaksia ja ääntä, ne eivät ole kattavia liikkeitä.
Nosta raskaita painoja käyttämällä koko kehon liikkeitä rakentaaksesi lihaksia koko kehykseesi. Rintapuristimet, rivit, kyykky ja kelluvuus ovat esimerkkejä yhdistetyistä harjoituksista, joissa käytetään useita niveliä maksimaalisen lihaksen rakentamiseksi.
Mitä enemmän lihassasi on kehosi, sitä suurempi kaloripolttopotentiaali on päivittäin. Kun aineenvaihdunta on suurempi, on helpompaa pudottaa ylimääräistä rasvaa ja paljastaa litteä vatsa.
Kärki
Vaikka lyödä säännöllisesti kuntosalia, tee tapaaminen kuntoammattilaisen kanssa kehittääksesi johdonmukaisen treenausohjelman. Kun sinulla on asetettu aikataulu, noudat todennäköisemmin istuntoja ja näet tuloksia.
Saa runsaasti lepoa ja palautumista
Riittävä nukkuminen ja palautuminen treenien välillä edistää myös rasvan menetystä ja keskipitkän kaareutumista. Kansallinen unisäätiö suosittelee seitsemästä yhdeksään tuntia yössä useimmille aikuisille.
Kun treenaat saavuttaaksesi kehon koostumuksen muutokset, tämä uni on uskomattoman tärkeä lihaksen korjautumiselle ja palautumiselle. Runsas uni pitää myös ruokahaluhormonisi kurissa, joten et liioittele ruokia, jotka heikentävät tavoitteitasi.
Lepo harjoitusten välillä on myös kriittinen. Jätä 48 tuntia lihaksia, jotka työskentelivät vastusharjoittelulla. Syötä lihaksesi myös kunnolla harjoituksen jälkeisellä ravinnolla, joka sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja pienellä määrällä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit lisäävät energiavarastoitasi, kun taas proteiini edistää kasvua ja palautumista.
