Painonpudotus vaatii vähemmän kalorien syömistä kuin polttaminen. Tämä kalorien alijäämä voi johtua kalorien rajoittamisesta, harjoittamisesta poltettavien kalorien määrän lisäämiseksi tai näiden kahden menetelmän yhdistelmästä. Yhdistelmälähestymistavan käyttäminen laihtumiseen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua olematta liian rajoittava syömäsi ruuan suhteen. Jos haluat laihtua ilman liikuntaa, sinun on leikattava kaloreita dramaattisesti.
Vaihe 1
Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset kehosi painon ylläpitämiseksi. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee, että suhteellisen inaktiivisilla miehillä kerrotaan paino 13: lla, ja istuvilla naisilla kerrotaan paino 10: llä. Tuloksena on päivittäisten kaloreiden lukumäärä, joka tarvitaan painosi ylläpitämiseksi.
Vaihe 2
Vähennä se määrä laihtua. Sinun on poltettava 3500 kaloria menettääksesi 1 kilon. Jos et aio harjoittaa, koko alijäämän on tultava kalorien leikkaamisesta. Jos leikkaat suunnilleen 500 kaloria päivässä tavoitemäärästäsi, saat 1 kilon. laihtuminen joka viikko. Voit leikata enemmän dramaattisesti laihduttaaksesi painoa nopeammin, mutta muista, että mitä tiukempi ruokavalio, sitä vaikeampaa se voi olla ylläpitää.
Vaihe 3
Pidä ruokapäiväkirjaa. Käytä muistikirjaa, verkkopäiväkirjaa tai älypuhelinsovellusta seurataksesi syömiesi kalorimäärää. Käytetystä menetelmästä riippumatta ruokapäiväkirja on tehokkain, kun seuraat jokaista syömistäsi, mukaan lukien välipaloja ja näytteitä, joita syöt ruoan valmistuksen aikana. Ruokapäiväkirja auttaa sinua myös huomaamaan, onko sinulla taipumus ylensyöttää tietyin kellonaikoina, jolloin voit muuttaa huonoja tapoja.
Kärki
Harkitse harjoitusta. Se ei vain auttaa nopeuttamaan painonpudotusta, vaan se on myös tärkeätä hyvän terveyden kannalta. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat jokaista saamaan kaksi ja puoli tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa. Liikunta voi olla yhtä helppoa kuin reipas kävelymatka illallisen jälkeen.
