Push-ups ovat monivuotinen harjoittelu erittäin hyvästä syystä: ne aktivoivat useita tärkeitä lihaksia ylös ja alas vartalon etu- ja takaosaan. Jos yrität vahvistaa selkälihaksia, punnerrukset voivat auttaa, kun teet tiettyjä säätöjä. Pidä mielessä, että mikään lisätoiminta ei kuitenkaan harjoita kokonaisvaltaisesti tätä aluetta.
: 20 parasta vartalopainoharjoitusta
Basic Push-Up -sovelluksen parantaminen
Tavanomainen push-up ei toimi latissimus dorsi tai "lats", jotka ovat lapaluiden alla olevia lihaksia, jotka parantavat erittäin himoittua "V" -muotoa. Mutta ne toimivat selänpidennyslihaksia (erector spinae), jotka ajavat spinin pituus kummallakin puolella, jolloin pystymme seisomaan pystyssä ja kiertämään tavarasi.
Kun teet punnerruksia, lapalapojen pitäminen vedettyinä lisää rhomboidi- ja trapezius-lihaksen aktivointia yläosassa.
Toinen vähemmän tunnettu etu ponnistusten tekemisestä on, että ne toimivat vatsalihaksissa, jotka ovat kaikki tärkeitä selän vakaudelle. Ne toimivat etenkin poikittaisella abdominuksella (TA), joka on kaikkien vatsalihasten syvin maku. Vaikka se ei ole näkyvissä kuten rectus abdominus, sillä on avainasemassa lantion vakaus ja sen heikkous on liitetty alaselän kipuun. Paranna TA: n aktivoitumista push-up-tekoja ajatellen kiinnitä vatsasi ikään kuin odottaisit leikkausta suolistossa ja ylläpidät jännitystä harjoituksen avulla.
Alaselän stressin välttäminen
Vaikka perustiedot voivat olla erittäin hyviä selälle, jotkut ihmiset saattavat huomata aiheuttavan kipua, etenkin alaselän alueella. Tämä johtuu siitä, että push-up-asema painostaa tavaralihaksia, mikä puolestaan voi rasittaa lannerantaa. Journal of Physical Therapy Science -julkaisussa vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että ponnistelujen tekeminen tavaratilan ollessa taipuisina ylöspäin - kuten joogan "alaspäin osoittavan koiran" asennossa - estäisi alaselän liiallisen laajenemisen.. Tämän asennon osoitettiin aiheuttavan myös serratuksen etuosan, lihaksen, joka vetää lapaluita eteenpäin ja kylkiluun ympärille, lisää aktivoitumista.
Pike Press
Pike Press on edellä mainittu taipuisan rungon, kovan ytimen variaatio, jolla on suuri voitto koko trapeziosta, litteästä, leveästä lihaksesta, joka peittää kaulan takaosan ja suurimman osan selän yläosasta. Se myös aktivoi serratuksen etuosan.
Vaihe 1
Aseta kaksi penkkiä vierekkäin, mutta niiden välissä on tarpeeksi tilaa, jotta pää sopii läpi. Polvistu pituussuunnassa siten, että yksi polvi on jokaisella penkillä ja kädet penkkien toisessa päässä ja jalat toisessa.
Vaihe 2
Nosta pussi korkealle ilmaan niin, että vartalo lähestyy ylösalaisin olevaa V-asentoa pitämällä kädet, selkä ja polvet suorana.
Vaihe 3
Taivuta käsiäsi ja laske pääsi kahden penkin päiden väliin, työnnä sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.
: 10 erityyppistä lisätoimintoa
