Iliopsoas-bursiitti on tila, jossa lantion edestä löytyvä nesteellä täytetty pussi, nimeltään iliopsoas bursa, tulehtuu. Bursae toimii pehmusteena ja vähentää kitkan määrää luiden, lihaksen ja jänteiden välillä. Erityisesti iliopsoas bursa vähentää kitkaa reiteen luun ja iliopsoas-lihaksen välillä. Bursan ärsytys voi johtua traumasta tai toistuvista toimista, joihin liittyy lonkan taipuminen mukaan lukien juokseminen, jalkapallo, painonnosto ja kyyky. Usein tämä johtaa iliopsoas-lihaksen kireyteen ja heikentyneeseen voimaan, jota voidaan korjata venyttämällä ja vahvistamalla iliopsoa kohdentavia harjoituksia.
Hip Flexor Stretch
Tämä harjoitus venyttää silmälihaslihaa ja parantaa lonkkanivelen jäykkyyttä. Suorita tämä harjoitus asettamalla polvi loukkaantuneelle jalollesi maassa. Koko sääreen tulee maata suoraan maassa. Taivuta toinen polvi ja nojaa hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys reiteen etuosaan. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Suora jalka nostaa
Suora jalka nostaa keskittymisen reisiluun ja nivelripsien lihaksen vahvistamiseen. Suorita tämä harjoitus, makaa selällesi ja suorista loukkaantunut jalka. Taivuta vastakkaista jalkaa ja aseta jalka tasaiseksi maahan. Supista reiden lihakset ja nosta jalkaa hitaasti ylöspäin, kunnes se on samalla tasolla vastakkaisella reidelläsi. Tauko sekunnin ajan ja laske se sitten takaisin maahan. Tee 10 toistoa ja tee sitten sama vastakkaiseen jalkoosi. Lisää harjoittelun vaikeutta yrittämällä kääriä nilkan paino säären ympärille.
Istuva lonkkajoustavuus
Tämä harjoitus on hyödyllinen myös iliopsojen vahvistamisessa. Istu pöydälle tai tuolille. Taivuta polvea ja nosta oikea polvi hitaasti ylöspäin mahdollisimman korkealle. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten jalkasi takaisin alas lähtöasentoon. Tee 10 toistoa. Nilkkapaino voidaan asettaa säären ympärille tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi.
Pysyvä kestävä lonkkajoustavuus
Samanlainen kuin istuva lonkkaprofiili, tämä harjoitus parantaa myös iliopsoasi vahvuutta. Tätä harjoitusta varten tarvitset kumiresistenssinauhan, jonka voi ostaa urheiluvälinekaupasta tai fysioterapeutilta. Sido nauhan päät yhteen silmukan muodostamiseksi. Aseta nauha oven tukoon tai pöydän jalkaan. Laita jalka silmukkaan ja seiso vartaloasi kohti kaistaa. Nauhan tulisi olla silmukoitu nilkan etuosan ympärille. Supista lantion lihakset ja vedä jalkaa hitaasti eteenpäin. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
