Aikaisemmin lihavien ihmisten painonhallinta on luottanut vain vähäkalorisiin tai hypokalorisiin ruokavalioihin. Tutkimuksilla ja tieteellisillä läpimurtoilla on selvää, että lihavien ihmisten painonpudotus voidaan saavuttaa paremmin yhdistämällä hypokalorinen ruokavalio, elämäntavan muuttaminen ja liikunta. Joskus lääkäri voi suositella lääkkeitä tai leikkausta.
Määritä kalori- ja ravintotarpeesi
Vaihe 1
Jaa paino kiloina 2, 2: lla määrittääksesi painosi kilogrammoina, koska jokaisessa kilogrammassa on 2, 2 kiloa. Esimerkiksi, jos painat 230 kiloa, paino kilogrammoina on 105.
Vaihe 2
Kerro paino kilogrammoissa 22. Amerikan ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee, että kaikki sairastavat liikalihavat potilaat kuluttavat 22 kaloria jokaisesta painostaan. Jos painat esimerkiksi 105 kiloa, sinun pitäisi kuluttaa 2310 kaloria päivässä. Tämä luku on tavoitekaloritasi.
Vaihe 3
Kerro tavoitteen mukainen kalorimääränne 0, 5: lla ja jaa sitten arvo 4: llä määrittääksesi kuinka monta grammaa hiilihydraattia sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi 2310-kalorisessa ruokavaliossa sinun pitäisi kuluttaa 288 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Hiilihydraatit antavat noin 50 prosenttia kokonaiskalorimäärästä päivittäisessä saannissa. Näiden hiilihydraattien tulisi olla vihanneksia, hedelmiä, papuja ja kokonaisia jyviä muodossa puhdistetun sokerin sijaan.
Vaihe 4
Kerro kalorien saanti 0, 25: llä ja jaa sitten arvo 4: lla määrittääksesi kuinka monta grammaa proteiinia sinun tulisi syödä päivässä. 2310-kalorisessa ruokavaliossa sinun pitäisi kuluttaa 144 grammaa proteiinia päivittäin, mikä tarkoittaa noin 25 prosenttia kaikesta kalorinsaannista peräisin proteiinista. Proteiineja löytyy lihasta, siipikarjasta, munista, merenelävistä, papuista ja herneistä. Soijaruoat, kuten tofu ja tempeh, ovat kasvisruokavaliolähteitä.
Vaihe 5
Kerro kalorien saanti 0, 25: llä ja jaa sitten arvo yhdellä 9: llä määrittääksesi kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa yhdessä päivässä. Jos kulut 2310 kaloria sisältävää ruokavaliota, sinun pitäisi syödä noin 64 grammaa rasvaa päivittäin. Ruokavaliosi rasvan tulisi koostua pääasiassa tyydyttymättömistä rasvoista, joissa on mahdollisimman vähän tyydyttyneitä tai transrasvoja. Tyydyttymättömät rasvat tulevat pähkinöistä, öljyistä ja kalasta. Lihassa on tyydyttyneitä rasvoja, joten valitse kevyempiä lihapaloja, kuten vähärasvaista jauhettua naudanlihaa tai valitse kalkkuna lihapaistosta.
Elämäntavan muuttaminen ja liikunta
Vaihe 1
Liikuntaa kävelemällä, urheilemalla, juoksemalla tai treenaamalla kuntosalilla. Saatat yrittää pysyä aktiivisena pidempään kuin muutama minuutti kerrallaan, joten rakenna kestävyyttäsi vähitellen kuuden tai useamman viikon kuluessa. Työskentele kohti jokaisen 20 - 60 minuuttia kestävän harjoituksen tavoitetta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 2
Aseta lyhytaikaiset tavoitteet muuttaessasi ruokavaliota, kuten syömällä omenaa makean jälkiruoan sijasta lounaalla joka päivä viikon ajan ennen ruokavalion muuttamista rajusti.
Vaihe 3
Luo perheen, ystävien ja terveydenhuollon ammattilaisten sosiaalinen tukverkosto auttamaan sinua saavuttamaan ja pitämään painonpudotus yllä.
Kärki
Painonpudotusneuvoja voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tavoitteitasi.
Liikuntatavoitteet on tarkoitus saavuttaa vähitellen, ja niiden tulisi olla riittävän yksinkertaisia kestävyyden saavuttamiseksi. 10 minuutin liikunta joka toinen päivä on parempi kuin yrittää käyttää 30 minuuttia ja vahingoittaa itseäsi.
Varoitus
Noudata lääkärisi, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai laihtumisneuvojan ravitsemusohjeita. Jos heidän kehittämäsi painonpudotussuunnitelma eroaa tästä, noudata heidän suunnitelmaa.
Liian usein - kuusi päivää viikossa tai enemmän - tai liian pitkään harjoittaminen voi aiheuttaa vammoja tai pahentaa muita terveysongelmia. Jos sinulla on kipua, hengenahdistusta tai muuta epämukavuutta treenaamisen aikana, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriisi.
