Harjoittele
Vaihe 1
Valitse vähävaikutteinen harjoittelu, johon voit osallistua lisäämättä stressiä selkääsi. Spine-Health ehdottaa vaihtoehtoja, kuten kävely, pyöräily tai vesiurheilu.
Vaihe 2
Osallistu haluamaasi liikuntamuotoon vähintään 30 minuuttia päivässä suurimpana viikonpäivänä American Sports Sports Medicalin tai ACSM: n suosittelemana. Jos pitkät harjoitukset pahentavat selkääsi, hajotta ne pienemmiksi paloiksi: Käytä 10 minuutin kävelymatka aamiaisen, lounaan ja illallisen jälkeen, ja olet kertynyt tarvittavan harjoituksen. ACSM toteaa, että laihtuminen voi vaatia jopa 60 tai 90 minuuttia sydänlihakseen päivittäin, joten tee muutoksia rutiiniin nähdäksesi tulokset.
Vaihe 3
Nosta painoja useita kertoja viikossa. Saatat ajatella, että painojen nosto saattaa aiheuttaa kumoamisen selällesi, mutta painonnosto todella vahvistaa selän ja selkärangan lihaksia ja saattaa ajan myötä vähentää kiputasoa. Lihasten rakentamisen myötä myös aineenvaihdunta kasvaa, mikä auttaa sinua painonpudotustavoitteissa. Pyydä henkilökohtaista valmentajaa näyttämään sinulle oikea muoto ja aloita harjoituksilla, jotka eristävät tietyt lihasryhmät, kuten jalan jatke, jalka kihara ja selän pidennys.
Ravitsemus
Vaihe 1
Aloita ruokapäiväkirja ja kirjoita kaikki syömäsi tai juomat tiedot. Etsi epäterveellisiä syömismalleja. Monet ihmiset huomaavat ylensyönsä katsellessaan televisiota tai käsitellessään stressitilanteita.
Vaihe 2
Tee pieniä ruokavalion muutoksia lisäämällä yksi uusi muutos viikossa. Jos syöt esimerkiksi ravintoloissa viisi päivää viikossa, yritä syödä vain kolme päivää viikossa, pakkaamalla tai kokkaamalla terveellisiä aterioita kahdella muulla päivänä.
Vaihe 3
Leikkaa tyhjiä kaloreita - kuluttamasi kalorit, jotka eivät tuota välttämättömiä ravintoaineita tai joissa on paljon kaloreita sokerista tai rasvasta. Virvoitusjuomat, sokeriset kahvijuomat, karkit ja munkit kuuluvat kaikki tähän luokkaan.
Vaihe 4
Rekrytoi terveellisesti elävä kaveri. Löydä luotettava ja kunnioitettava joku, jonka liikuntaa ja ravitsemusvalintoja ihailet. Henkilön ei tarvitse olla terveellisesti elävä pyhimys, vain oikealla tiellä. Pyydä häntä lähettämään sinulle rohkaisevia sähköpostiviestejä ja tapaamaan kuntosalia pari päivää viikossa auttaaksesi pitämään sinua keskittyneenä.
Kärki
Kokeile seurata kalorimäärääsi ruokapäiväkirjan mukana. Tämä auttaa sinua pitämään rehellisinä kuluttamasi ruuan määrän suhteen.
