Jotkut naiset pelkäävät, että jalkojen lihaksen rakentaminen saa heidät näyttämään isoilta. Päinvastoin, kehon lihaksen rakentaminen alavartaloon voi tehdä sinusta näyttävästä kapeampaa, pidempää ja seksikkäämpää.
Lisäbonuksena lihaksen rakentaminen auttaa uudistamaan aineenvaihduntaa, joten polttat rasvaa nopeammin. Nosta sitten painoja kuntosalilla tai teet kehonpainoharjoittelua kotona, on olemassa monia tapoja, joilla voit rakentaa lihaksia vahvoille ja veistetyille jaloille.
Lihasten rakentamisen perusteet
Lihasten rakentamiseksi sinun on vaurioita lihaskuituja. Tämä kuulostaa huonommalta kuin on. Vastusharjoituksen aikana tehdyt vauriot ovat minimaaliset, mutta se riittää aiheuttamaan pieniä kyyneleitä, jotka kehon on korjattava. Kun vartalo käy läpi korjausprosessin, lihakset vahvistuvat ja suurenevat.
Sinun ei tarvitse nostaa paljon painoa lihaksen rakentamiseksi. Itse asiassa calisthenics- tai ruumiinpainoharjoittelu on hieno tapa saada laiha lihasmassa ja toiminnallinen voima.
Jos kuitenkin haluat rakentaa massaa, painon lisääminen auttaa lisäämään lihasvaurioita suurempiin voittoihin. Jotkut vastusharjoitukset, kuten kuormat, ovat erittäin tehokkaita koko vartaloharjoittelua ja hyviä säästäjiä.
On OK keskittyä alavartalon lihaksiin - takaiskuihin, gluteihin, nelikärryyn, tukijoukkoihin, sieppajiin ja vasikoihin -, mutta sinun on myös tehtävä ylävartalo- ja ydinharjoituksia rakenteellisen epätasapainon välttämiseksi ja kokonaisvoiman edistämiseksi.
Yhdiste Vs. Eristämisharjoitukset
Alemman kehon vähärasvaisen lihaksen rakentamiseksi on järkevää pitää kiinni yhdistelmäharjoituksista. Tämän tyyppisissä harjoituksissa on useampi kuin yksi lihasseryhmä.
Esimerkiksi kyykky työstää jokaista jalkan lihasta. Toisaalta eristämisharjoitukset toimivat pääasiassa yhtä lihasta kerrallaan. Hammstring kihara toimii vain takapään.
Säästät paljon aikaa ja saat hienon harjoituksen tekemällä muutama yhdisteharjoitus. Koska yhdistelmäharjoitukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla, ne käyttävät enemmän energiaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita treenaamisen aikana kuin jos teisit eristysharjoittelua.
Strategiasi jalkaharjoitteluun
Jalan lihaksen rakentamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Valitse muutama erilainen harjoitus ja suorita ne haastavalla voimakkuudella pari kertaa viikossa säännöllisesti. Muista sisällyttää oikea palautumisaika - 24 - 72 tuntia harjoitusten välillä treenin intensiteetistä riippuen - syödä ravitsevaa ruokavaliota ja nukkua tarpeeksi. Se siitä!
Haasta itseäsi nähdäksesi pitkäaikaisia tuloksia. Muuta jalkaharjoitteluasi muutaman viikon välein ja lisää sarjat, toistot tai paino jokaiselle harjoitukselle ajan myötä. Jokaisen harjoituksen tulisi tuntua haastavalta, mutta ei niin haastavalta, että saatat vahingoittaa itseäsi.
Vaihtoehtoinen voimaharjoittelu kardioharjoitteilla, jotka auttavat myös rakentamaan jalkojen voimaa, kuten juokseminen, mäki kiipeily, portaiden kiipeily ja pyöräily.
Kokeile näitä harjoituksia
Voit tehdä satoja jalkaharjoitteita, ja ne kaikki auttavat jalkojen rakentamisessa ja sävyttämisessä - mutta sinun ei tarvitse tehdä niitä kaikkia. Jos valitset yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, jotka käyttävät useita suuria lihasryhmiä, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, harrastatko kaikkia jalkasi lihaksia.
Jos et tunne painojen ja tankojen treenaamista, varmista, että sinulla on aikaa oppia tekniikkaa ennen painon lisäämistä. Pyydä kuntosalisi kouluttajaa seuraamaan lomaketta ja antamaan palautetta. Kun olet hallinnut liikkeet, voit lisätä painoa.
1. Kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista. Ne lisäävät lujuutta liukastimissa, mönkijöissä, takaiskuissa ja vasikoissa. Voit tehdä ne ilman painoa useissa muunnelmissa, mukaan lukien yhden jalan kyykky, tai lisätä painoa tankoon, käsipainoihin, kettlebelliin tai lääkepalloon.
Kuinka tehdä se: seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Taivuta lantioissa ja polvissa lähettämällä takapuoli eteenpäin ja alas kuin olisit istuessa tuoliin. Pidä vartalo pystyssä ja siirrä paino hieman takaisin korkoosi. Tulkaa alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alempana. Hengitä ajaessasi jalkojesi läpi työntääksesi itsesi takaisin seisomaan.
Tangon kyykkyjen kohdalla aloitat tanko kyykkytelineessä. Sijoita tällöin baari suorakulmaisesti hartioiden yli, tarttumalla siihen hartiasi leveämmälle. Nouse ylös ja astu ulos kyykkytelineestä.
Jos käytät käsipainoja, aseta ne lepäämään kevyesti hartioiden etuosaa vasten kyynärpään taivutettuina.
Kettlebell-kyykkyjen kohdalla seiso kahdella harjoitusaskella, jotka on sijoitettu 12 tuumaa erillään jalat hieman hiiren etäisyyttä leveämpänä. Tämä nostaa sinut niin, että voit tulla lattian suuntaisesti ilman, että vetoketju koskettaa alas. Pidä kettlebell molemmin käsin jalkojen välillä.
Jos käytät lääketieteellistä palloa vastustuskyvyn vuoksi, pidä sitä edessäsi kädet ojennettuna tai taivuta kyynärpääsi ja pidä sitä rintaasi vasten. Voit myös pitää sitä yläpuolella ylimääräistä haastetta varten.
2. Kuorma-auto
Ajonsiirrot ovat erittäin tehokas harjoitus jalkojen lujuuden parantamiseksi tehokkaasti. Voit harjoittaa perusliikettä kotona ennen kuin otat koskaan painoa; hyvän tekniikan hallitseminen on välttämätöntä, jotta et vahingoita selkääsi, kun lisäät painoa.
Kuinka tehdä se: seiso jaloillaan lonkan etäisyydellä toisistaan. Painon - olipa sitten kyseessä sitten tanko- tai vetokellot - pitäisi olla aivan sääriesi edessä, jotta pääset helposti siihen. Ota pieni polvi polvillaan. Sarana lantion kohdalla, kun lasket vartaloasi alas. Selän tulisi olla täysin tasainen. Kun selkäsi on melkein yhdensuuntainen maan kanssa, nojaa alas ja tartu painoon. Aja jalat läpi seisomaanksesi taas painoa kohti. Supista gluteesi lihaksia ja jatka lantiota täysin liikkeen yläosassa.
3. Lonkan nousu
Haluatko paremman takapuolen? Älä katso kauemmas kuin lonkan korotukset. Näitä on helppo tehdä ja helppo muokata enemmän tai vähemmän haasteeseen, ja ne sävyttävät ja lujittavat pakaraasi kuin mikään muu. Aloita ilman painoa, kunnes saat tekniikan ripustettavaksi.
Kuinka tehdä se: Istu painopöydän edessä lapaluiden kanssa koskettamalla penkin pitkää sivua. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle lonkan etäisyydelle toisistaan. Pidä polvet ja jalat yhdensuuntaisina koko harjoituksen ajan. Hengitä, kun nostat lantiota, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko yläreunassa ja purista glutes. Hengitä laskeessasi.
Lisää painoa asettamalla tanko lantion yli. Vaikka voit sijoittaa sauvan itse, on helpompaa saada kumppani tai kouluttaja tekemään se puolestasi. Aseta tyyny tankoa ympärille kipu tai mustelmien välttämiseksi.
