Riippumatta siitä, mikä ihanteellinen kehon muoto voi olla, liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa sinua saavuttamaan sen. Säännölliset sydänliikuntaharjoitukset polttavat kaloreita rasvan menetyksestä puolivälissäsi, kun taas voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan reidesi kokoa. Pidä kalori tarkistettuna ja syö energiaa edistäviä ruokia, jotka antavat voimaa treenisi aikana.
Karkottaa vatsasi
Tämän pitäisi tulla hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse viettää tunteja juoksumatolla saavuttaaksesi kehotavoitteesi. Itse asiassa viettämällä vähemmän aikaa liikuntaan - mutta tekemällä sitä intensiivisemmin - on itse asiassa parempi polttaa vatsarasvaa.
Korkean intensiteetin sydän tarkoittaa, että annat sille kaiken juoksumatolla, polkupyörällä, elliptisessä muodossa tai sydänkardin luokallasi. Ero on lenkkeily ja juokseminen tai juokseminen ja sprinting.
Saadaksesi käsityksen siitä, minkä suuren eron työskenteleminen vaikeuttaa, tarkista tämä: Hyppäämällä 30 mailin nopeudella 5 mailia tunnissa, polttaa painoistasi riippuen 240–355 kaloria. Sinun on kävettävä 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla kokonaisen tunnin ajan polttaaksesi saman määrän kaloreita.
Korkean intensiteetin liikunnan edut eivät lopu tähän. Median ja Science in Sports and Exercise -julkaisun vuonna 2009 julkaiseman tutkimuksen mukaan erittäin korkealla intensiteetillä työskentelyn on osoitettu olevan huomattavasti tehokkaampaa polttaa vatsan rasvaa kuin matalamman intensiteetin liikunta.
Kokeile HIIT
Pitkän ajan sprintaaminen ei vain ole mahdollista, ellet ole gepardi. Mutta päästäksesi siihen huipputasoon, missä todella alkaa polttaa vakavaa rasvaa.
Onneksi sinun ei tarvitse olla siellä kauan saadaksesi vatsan ja rasvan polttamisen hyötyjä. Lyhyet erittäin korkean intensiteetin ponnistelut, jotka voit saavuttaa korkean intensiteetin väliharjoituksen tai HIIT: n avulla, ovat riittäviä.
Kuinka tehdä se: Nouse juoksumatolle, lämmitä viiden minuutin ajan lenkillä ja anna sitten irti. Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista, älä pidä mitään takaisin (pidä se tietysti turvassa). 30 - 60 sekunnin kuluttua (vähemmän jos tarvitset; enemmän, jos pystyt), palaa takaisin lenkkeilynopeuteen. Palauta minuutti ja ota sitten taas ylös korkeaan vaihteeseen. Tee tätä noin 20 minuuttia, sitten jäähdytä.
Rakenna reidesi ja polta rasvaa
Lihasten lisääminen on yksi parhaista tavoista pitää rasva rasvassa, ja se on välttämätöntä isommille reideille. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta (RM) on.
Sinun RM on kuinka tehokkaasti kehosi polttaa kaloreita levossa. Ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita, kun tekevät mitään. Tietenkin heidän on työskenneltävä ahkerasti päästäkseen sinne, niin myös sinä. Mutta se on sen arvoista.
Jos teet jo voimaharjoittelua, hienoa. Jos et ole, on aika hypätä sisään. Kaksi tai kolme päivää viikossa, suorita jonkin tyyppisiä lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, jotka kohdistuvat kaikkiin kehosi lihaksiin - käsivarsiin, hartioihin, rintaan, selkään, abs ja vinoihin, puskuun ja jalat.
Nyt voimaharjoitteluharjoituksia on monissa muodoissa. Voit tehdä pilates- tai jooga- tai osallistua säännölliseen kardio-potkunyrkkeilykurssiin. Kaikki nämä ovat painoa kantavia toimintoja, jotka aiheuttavat lihaksille sopeutumisia, jotka tekevät niistä vahvempia ja isompia.
Parhaita harjoituksia reisilihasten koon lisäämiseksi ovat kyykyt, rinnat, hyvät aamuyöt, hamstring kiharat, jalkojen pidennykset, askeleet ja lungat. Nämä harjoitukset kohdistuvat myös kaikkiin alavartaloosi muihin lihaksiin, joten voit tehdä ne osana alavartaloharjoitteluasi.
Valitse muutama näistä jokaisessa harjoituksessa. Tee kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselta käyttämällä riittävän painavaa painoa, jonka reidet tuntevat potkut viimeisen yhden tai kahden sarjan loppuun mennessä.
Entä minun abs?
Sinun ei tarvitse tehdä paljon ab-harjoituksia saadaksesi tasaisen abs. Itse asiassa voit tehdä rypistyksiä koko päivän, mutta jos sinulla on ylimääräistä kehon rasvaa, et näe abs. Joten tee pari ab-harjoitusta jokaisessa harjoituksessa ja keskity enemmän aikaa koko vartalon voimaharjoitteluun ja sydämeen.
Makeover ruokavaliosi
Sillä, mitä syöt, on valtava rooli siinä, kuinka paljon rasvaa sinulla on, etenkin puolivälissä. On tärkeää löytää se makea paikka, jossa kulutat vain tarpeeksi kaloreita aktiivisen elämäntavan tukemiseen, mutta tarpeeksi vähän, jotta pysyisit kalorien vajeessa laihtumisen vuoksi.
Työskentele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi numeron ja pysy sen jälkeen noudattamalla näitä ruokailusääntöjä:
- Tee tuoreista vihanneksista ruokavalion painopiste
- Syö kalaa, valkoisen lihan kanaa, papuja ja tofua vähärasvaista proteiinia
- Valitse kokonaiset jyvät hienostuneiden joukosta. Kinoa ja ruskea tai musta riisi ovat hienoja vaihtoehtoja.
- Rajoita meijerin saantia
- Välipala tuoreista hedelmistä ja pähkinöistä
- Vältä paistettuja, jalostettuja ja sokeriruokia
- Säästä makeisia satunnaista herkkua varten
- Juo vettä ja makeuttamatonta teetä sokerijuomien sijaan
