Jos unelmasi laihaisten farkkujen käyttämisestä näyttävät olevan käsilläsi, älä lopeta tavoittamista vielä. Vaikka kehotyypilläsi ja genetiikallasi on merkitystä jalan koosta, voit tehdä merkittäviä muutoksia seuraamalla oikeaa harjoitussuunnitelmaa. Tee paremmin tilaa kaapissasi - nuo laiha farkut ovat tulevaisuudessa.
Ymmärtäminen rasvan menetys
Jotta laihduttaa jalat, sinun on poltettava kaloreita. Kalorit ovat energiayksiköitä, jotka saat ruoan kautta. Ne ovat hyviä, tiettyyn pisteeseen saakka. Ota liian paljon kaloreita, ja kehosi tallentaa ne rasvana.
Joillakin ihmisillä on kehotyyppejä (geneettisten määräämien), jotka ovat alttiita rasvan varastoinnille alavartaloon; toiset varastoivat rasvaa puolivälissä. Riippumatta siitä, missä säilytät rasvaa, laihtumiseen kuuluu vähentää kalorimäärää ja polttaa jo olemassa olevia rasvavarastoja.
Muista, että et voi paikalla vähentää. Sinun on menettävä kokonaisrasva, joka voi tulla ensin vatsasta ja myöhemmin jaloista. Itse asiassa, jos sinulla on taipumus varastoida rasvaa alavartaloosi, on todennäköistä, että jalkarasvasi tulee hitaammin budgeamaan.
Sydänliikunta
Sydänharjoittelu on yksi kahdesta harjoitustyypistä, jotka sinun täytyy tehdä ohuemmille jaloille. Kävely, uinti, potkunyrkkeily, juoksu ja vaellus ovat kaikki sydänliikunnan muotoja.
Kuinka monta kaloria poltat, riippuu siitä, kuinka kovaa työskentelet. Mitä enemmän vaivaa kulutat, sitä enemmän polttaa kaloreita. Ikällä, painolla ja sukupuolella on myös merkitystä kalorien polttamisessa.
Otetaan esimerkiksi nämä arviot. Kävelemällä 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla poltetaan 120–178 kaloria 30 minuutissa painosta riippuen. Viiden mailin tunnissa juokseminen polttaa kuitenkin 240–355 kaloria, saman ajan.
Ainakin sinun pitäisi saada vastaavuus 30 minuutista kohtalaisen voimakkaasta kardioharjoituksesta useimpina viikonpäivinä. Tätä on vaikea määrittää, kun otetaan huomioon, että monet toiminnot ovat sydän, mutta niiden intensiteetti vaihtelee.
Ylös intensiteetti
Muutaman voimakkaamman harjoittelun lisääminen joka viikko auttaa sinua näkemään merkittyjä tuloksia. Korkean intensiteetin sydänliikunta on tehokkaampaa mobilisoida rasvavarastoja polttamiseen. Se polttaa kaloreita paitsi samalla kun teet sitä, mutta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan treenin jälkeen.
Hyvä tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä hallittavalla tavalla on tehdä intervalliharjoittelua. Intervalliharjoitukset vuorottelevat intensiivisen vaivan jaksojen kanssa palautumisjaksojen kanssa. Useimpien ihmisten on helpompi tehdä tämä kuin ylläpitää korkean intensiteetin taso koko harjoituksen ajan.
Kuinka tehdä se: Lämmitä vilkkaalla kävelyllä tai helposti lenkillä viiden minuutin ajan. Nosta voimakkuutta nostamalla nopeus sprinttiin. Mene kaikki ulos niin nopeasti kuin pystyt. Tee tämä 30 sekunnin ajan, vähennä sitten nopeutesi nopealle kävelylle tai lenkille. Palauta tänne 30-90 sekunniksi ja toista sitten sprintti. Tee yhteensä kahdeksan kierrosta, jäähdytä sitten.
Kun saat asentajasi (ja jalat ohuemmat), sinun pitäisi pystyä ylläpitämään pidempiä sprintausaikoja ja lyhentämään palautumisaikaa, kunnes ne ovat suunnilleen yhtä suuret.
Voimaharjoittelu
Rasva vie paljon tilaa. Punta puntaa varten vie yli kaksinkertaisen tilan vähärasvaisen lihasmassan. Kun poltat rasvaa, korvaa se vähärasvaisella lihaksella monista syistä.
Esteettisesti lihakset antavat uusille, ohuemmille jaloillesi enemmän määritelmää. Jos sinulla on enemmän kehon koko lihasmassaa, se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, koska lihakset ovat enemmän metabolisesti aktiivisia kuin rasva.
Lisää sydänliikunnan lisäksi kaksi tai kolme päivää koko kehon voimaharjoittelua viikossa. Suorita ylävartalon harjoitukset kohdistaaksesi käsisi, rintaasi, selkääsi ja abs. Alemman kehosi kokeilu:
- Kyykky ja kyykky
- Lunges - seisova, kävely ja sivu lunges
- Hyppää kyykky
- Koronnostolausekkeita
- Hyvää aamua
Nämä ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne käyttävät muutamia erilaisia lihasryhmiä kerrallaan. Niitä on vaikeampaa tehdä ja poltetaan enemmän kaloreita, kun teet niitä.
Lopullista rasvaa polttavaa harjoitusta varten tee ne virtapiirissä siirtymällä harjoituksesta toiseen lepäämättä väliin ja toistamalla sitten jakso vielä muutaman kerran.
Tavoitteena on noin 12 - 20 toistoa per sarja, rakentaa pitkiä, laihoja lihaksia ja polttaa rasvaa. Voit käyttää vain kehosi painoa tai lisätä painoa pitämällä tankoa tai käsipainoja.
Kuten sydämessäsi, se kannattaa työskennellä korkealla intensiteetillä, laittamalla kaikki jokaisessa harjoituksessa olevat asiat.
