Jos lisäät enemmän proteiinia ruokavalioosi, mutta haluat välttää liikaa punaisen tai jalostetun lihan syömistä, laajenna ruokahormoniasi ja käänny kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin. Pavut ovat yksi parhaista proteiinipitoisista ruokia, ja niihin sisältyy myös vitamiineja ja ravinteita. Lisäksi niissä on vähän rasvaa ja natriumia.
Kärki
Palkokasvien perheeseen kuuluvat pavut ovat erinomaisia kasviperäisiä proteiini-, kuitu- ja muiden ravintoaineiden lähteitä. Runsaasti proteiineja sisältäviä papuja ovat mustat pavut, kahviherneet, linssit ja punaiset munuaiset pavut.
Pavujen terveyshyödyt
Pavut ovat palkojen siemeniä Fabaceae-nimeltä kasviperheestä, ja ovat osa palkokasvien perhettä. Muun tyyppisiä palkokasveja ovat linssit, herneet, kahviherneet ja soijapavut. Palkokasveja mainitaan niiden ravitsemuksellisista eduista; ne ovat runsaasti kuitua, folaatteja ja mangaania, ja niissä on erittäin matala rasva- ja natriumpitoisuus.
Pavut ovat myös yksi parhaista proteiinipitoisista ruokia. Esimerkiksi yksi kuppi mustia papuja on erittäin runsaasti kuitua, mutta sisältää myös noin 15 grammaa proteiinia.
Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi pavut sisältävät fysiokemiallisia ominaisuuksia, jotka toimivat antioksidantteina. Ravinnossa Nutrients julkaistun elokuun 2015 tutkimuksen mukaan mustat pavut osoittivat kykyä vähentää kehon insuliinipitoisuuksia, mikä voisi auttaa hallitsemaan aineenvaihdunnan terveyttä ja suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiltä.
Amerikkalainen sydänliitto suosittelee papuja myös hyväksi ruokavaliovalinnaksi kolesterolin alentamiseksi ja painonpudotuksen tukena. Siksi suositut sydänterveelliset ruokavaliot, kuten DASH ja Välimeren ruokavalio, korostavat palkokasvien ja papujen lisääntynyttä kulutusta. Koska pavut ovat vähärasvaisia ja niissä ei ole tyydyttyneitä rasvoja, ne korvaavat vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja, kuten valkoista riisiä tai pastaa.
Lokakuussa 2015 julkaisussa Clinical Diabetes -tutkimuksessa todetaan, että palkokasveilla ja pavut on liitetty alhaisempiin sydänsairauksien, verenpainetaudin, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskeihin. Samassa tutkimuksessa todetaan, että pavut ovat täynnä monipuolista ravintovalikoimaa, mukaan lukien kuitu, proteiini, terveelliset hiilihydraatit, B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium, sinkki ja mangaani.
Proteiini papuissa vs. liha
Tyypillisesti ihmiset saavat tärkeimmät proteiinilähteet eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta ja munista. Liha sisältää kokonaismäärät yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä täyte- ja proteiinipakatun valinnan.
Yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joihin kuuluvat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini, vaaditaan kehosta moniin prosesseihin. Ne auttavat rakentamaan lihaksia, kasvattavat ihoa ja lisäävät elimiä.
Kasvipohjaiset proteiinit eivät useinkaan sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa yhdessä paikassa. Esimerkiksi pavut puuttuvat metioniiniksi kutsutusta aminohaposta American Nutrition Society -järjestön mukaan. Muista kasvipohjaisista proteiiniruoista puuttuu usein välttämätöntä aminohappoa, nimeltään lysiini. Pavut sisältävät kuitenkin lysiiniä.
Lyhyt vastaus tähän ongelmaan on sekoittaa ja sovittaa yhteen kasviperäiset lähteesi, jotta saat täyden aminohappospektrin, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. On olemassa tapoja syödä kasvisruokavalioita tai vegaaniruokavalioita ja saada silti kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa yhdistämällä pavut jyviin (niin saat sekä metioniinia ja lysiiniä että muita aminohappoja) tai muita muunnelmia.
UC Davisin integroivan lääketieteen mukaan kasviperäinen proteiinidieetti voi olla tietyllä tavalla parempi kuin eläinperäinen ruokavalio. Jos yhdistät erilaisia kasvisruoita saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot ja syöt paljon ruokaa, voit elää kasviperäisistä ruuista ja saada silti täyden ravintovalikoiman.
Korkeasti proteiinipitoiset pavut
Vaikka pavut saattavat tuntua yksinkertaisista ja vaaleista, niitä on tosiasiassa valtava valikoima - jopa 40 000 erilaista. Siellä on fava papuja, juoksupapuja, lima papuja ja tavallisia papuja - joihin kuuluvat mm. Munuaispavut, mustat pavut ja vihreät pavut.
Luo luettelo papuista, joita voit lisätä päivittäisiin aterioihisi riippumatta siitä, teetkö proteiinipakattuja salaatteja vai käytätkö niitä illallisen sivuna. Soijapavut tai edamame ovat tärkein papu proteiinipotkusta varten. USDA: n mukaan soijapavut sisältävät 31 grammaa proteiinia / kuppi. Tämä tarkoittaa, että jokaisesta kulutetusta soijapapujen 200 kalorista saat noin 21 grammaa proteiinia. Paahta tai höyryytä soijapavut (tai vihreä edamame) lisätäksesi salaatteihin.
Seuraavaksi papujen luettelossa ovat linssit, toinen suosittu papu, joka on yleinen Etelä-Aasian ja Välimeren keittiöissä. Yksi kuppi linssejä sisältää lähes 18 grammaa proteiinia tai 9 grammaa proteiinia 100 grammaa linssejä kohti. Linssit sisältävät myös runsaasti polyfenoleja, mikroravinteita, jotka voivat torjua sydän- ja verisuonisairauksien riskiä Harvard Healthin mukaan.
Suuret valkoiset pavut sisältävät lähes yhtä paljon proteiinia kuin linssit, ja 17 grammaa proteiinia kuppia kohden. Saat noin 14 grammaa proteiinia jokaisesta kuluttamasi 200 kaloria kohti. Valkoisten papujen lisääminen valkosipulin perunamuusiin voi auttaa nostamaan tämän ruoan proteiinitasoa samalla vähentäen rasvan ja tyhjien hiilihydraattimäärien määrää. Lisää joitain valkoisia papuja quinoa-risotoon lisätäksesi kuitu- ja proteiinin saantiasi, tai lisää ne quesadillaihin.
Kokeile erilaisia papuja ja reseptejä
Jotkut suosituimmista paputyypeistä, kuten munuaiset ja mustat pavut, sisältävät vähemmän proteiinia kuin soijapavut, linssit tai valkoiset pavut. Ne ovat kuitenkin edelleen hyvä vaihtoehto: Munuaispavuissa on 15 grammaa proteiinia per kuppi, ja mustissa papuissa on suunnilleen sama.
Ja älä unohda kahviherneitä - yleistä salaattilisäainetta ja pohjaa herkulliselle Välimeren ja Lähi-idän puolelle, hummus. Khernaherneissä, tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, on noin 14 grammaa proteiinia per kuppi ja ne sisältävät myös hyvän määrän folaattia tai B9-vitamiinia, samoin kuin mangaania ja kuparia.
Tällaisella monipuolisilla papuvaihtoehdoilla ei ehkä enää tunnu tylsää kokeilla korvaamaan vähemmän terveellisiä proteiinivaihtoehtoja (kuten jalostettu liha tai punainen liha) papuilla. Pavut ovat erinomainen perusta salaateille tai kulhoille, kuten kukkakaali-riisikulho, jossa on mustia papuja, punaisia paprikaa ja avokadoa. Voit jopa käyttää papuja lihan korvikkeena kasvissyöjien tai vegaanien lihapullien ja hampurilaisten valmistukseen.
Käytä kahviherneitä proteiinipohjana lihan sijasta fajitassa tai quesadillassa, piiskaa katkarapun shakshuka tai chickpea curry. Pavuilla voi tehdä niin paljon luovia aterioita, että pian saat proteiinin korjaamisen muista elintarvikkeista kuin lihasta helposti ja hauskaa.
