Jänteesi ovat paljon jännitteitä kun harjoittelet, varsinkin kun teet räjähtäviä toimia kuten sprintausta ja hyppäämistä. Jos nämä paksut kudosnauhat, jotka yhdistävät lihakset luihin, ovat liian jäykkiä, ne eivät pysty käsittelemään kaikkia näiden toimintojen voimia.
Ihannetapauksessa jänteiden tulisi olla erittäin joustavia, eli ne venyvät kuin upouusi kuminauha. Mitä enemmän ne venyvät, sitä voimakkaammin ne palautuvat takaisin. Aivan kuten kuminauha, jänteet repeytyvät todennäköisemmin, kun ne muuttuvat liian jäykiksi. Ballistiset venykset auttavat valmistamaan jänteesi koviin harjoituksiin.
Ballistinen venytys
Ballistiset venytykset ovat nopeita liikkeitä, jotka tuovat lihaksesi venytykseen ja sitten vapautuvat nopeasti. Se ei ole ihanteellista, jos haluat keskittyä tietyn lihaksen joustavuuteen, koska venytys ei kestä tarpeeksi kauan. Kuitenkin ballistinen venytys auttaa tekemään jänteistään joustavampia, vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan British Journal of Sports Medicine.
Käytä ballistisia osuuksia viisaasti, koska voit loukkaantunut. Älä työnnä jousta liian pitkälle, äläkä siirry liian nopeasti. Niin kauan kuin saat joustavan ja nopean palautumisen, autat jänteitäsi.
Butt Kicks
Lisää palautus quad-venyteisiisi käyttämällä tätä ballistista venytystä.
Kuinka: Joo lenkkeä eteenpäin tai seisoo paikallaan, työnnä vartalo ylös lattiasta yhdellä jalalla ja lyö toista jalkaa ylöspäin takaosaa kohti, taivuttamalla polveasi. Yritä lyödä pakaraasi jalan kantapäällä ja pudota sitten jalka maahan ja paina pois, venyttämällä toista jalkaa.
Zombie Walks
Kohdista takaosasi yksi kerrallaan kääntämällä niitä eteenpäin.
Kuinka: Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja käännä toinen jalka ylös niin korkealle kuin pystyt pitämällä polvi suorana. Ota käsivarsi suoraan eteenpäin ja yritä lyödä käsivarsi varpaisiisi. Pudota jalka takaisin alas ja käännä toinen jalka ylöspäin ottaen uusi askel eteenpäin.
Ballistic Toe Touch
Siirrä hiukan hitaammin tällä ballistisella venytyksellä, jotta vältät selkärangan tarpeetonta rasitusta.
Kuinka: Seiso korkealla jaloillasi yhdessä. Pidä polvet suorana ja nojaa eteenpäin, ulottuen molemmilla käsivarsilla. Kiinnitä takapuoleni takaisin tavoittaessasi alas. Mene niin alas kuin pystyt mukavasti, seiso sitten korkealla. Toista 15 kertaa.
Jalkojen keinu
Venytä reisilihaksia jalkasi sisä- ja ulkopuolella tällä ballistisella venyttelyllä.
Kuinka: Seistä seinän edessä kädet seinällä. Nojaa eteenpäin ja laita paino seinään. Tuo yksi jalka hieman eteenpäin. Pidä molemmat polvet suorana. Käännä etujalka ulos kehon vasemmalle tai oikealle puolelle. Käännä sitä mahdollisimman korkealle, käännä sitten alas ja ylös toiselle puolelle. Yritä pitää vartalo eteenpäin kääntämällä jalkaa.
Seinävasikan venytys
Vaikka tämä ei ole ballistinen venytys, se kohdistuu varovasti suureen akillesjänteeseen.
Kuinka: Seistä seinän edessä ja laita molemmat kädet siihen. Siirrä toinen jalka taakse ja toinen jalka eteenpäin. Selkäjalkasi varpaiden tulee olla linjassa etujalan kantapään kanssa. Pidä takajalka täysin tasaisena maassa ja taivuta polvea eteenpäin seinää kohti. Pääset hitaasti lähemmäksi seinää 30 sekunnin ajan ja käännä sitten sivut.
