Pavutyyppejä on monen tyyppisiä, joiden versot ovat syötäviä. Koska papujen ituja on paljon, ravintotiedot voivat vaihdella tyypistä ja keittotavasta riippuen. Pavun ituja kalorit ja pavut sisältävät hiilihydraatit eroavat toisistaan erityyppisistä papuista, kuten mung pavusta ja soijapavusta.
Pavun ituja ilmenee joidenkin kasvien itämisen kautta. Kemian keskuslehdessä tammikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan pavunrokot voivat olla hyödyllisempiä kuin varsinainen pavut, josta ituja kasvaa. Tutkijat havaitsivat myös, että pavunversoissa on paljon antioksidantteja.
Olet ehkä nähnyt pavun ituja salaatissa tai ramenissa. Niitä käytetään yleensä aasialaisessa keittiössä. Jotkut kiistat aiheutuvat siitä, pitäisikö paarapuja kuluttaa hedelmiä vai keitettyjä. Voit ehkä keittää pavunrokot perusteellisesti ruokamyrkytyksen tai muun saastumisen välttämiseksi.
Kärki
Mung pavun ituja ovat yksi yleisimpiä pavun ituja. Annoksen koko on 100 grammaa, joka on noin puoli kuppia, ja sisältää 30 kaloria ja 5, 9 grammaa hiilihydraatteja.
Pavun ituja ravitsemukselliset tosiasiat
Mung pavun ituja ravitsemukselliset tosiasiat ja soijan versot ovat samanlaisia C-vitamiinin ja kuitupitoisuuden suhteen. Mung pavun ituja on kuitenkin yleensä vähemmän makro- ja mikroravinteissa verrattuna soijaroihin.
USDA: n mukaan 100 gramman annos raakaa munan pavun ituja sisältää:
- 30 kaloria
- 0, 2 grammaa rasvaa
- 5, 9 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 8 grammaa kuitua
- 3 grammaa proteiinia
- K-vitamiinin 28 prosentin päivittäinen arvo (DV)
- 15 prosenttia DV C-vitamiinia
- 5 prosenttia DV rautaa
- 5 prosenttia DV magnesiumia
Raaka Mung pavun ituja ei myöskään sisällä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, vaikka ne sisältävät 4, 1 grammaa luonnollista sokeria annosta kohden. Muihin raaka-mung pavun ituja sisältäviin ravintoaineisiin kuuluvat kalsium, sinkki ja E-vitamiini, vaikka se ei olekaan merkittävä näiden ravintoaineiden lähde.
USDA: n mukaan 100 gramman annos raakaa soijapaisua sisältää:
- 122 kaloria
- 6, 7 grammaa rasvaa
- 9, 6 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 1 grammaa kuitua
- 13, 1 grammaa proteiinia
- 17 prosenttia DV magnesiumia
- 17 prosenttia DV C-vitamiinia
- 12 prosenttia DV rautaa
- 11 prosenttia DV sinkkiä
- 10 prosenttia DV kaliumia
Toisin kuin mung pavun ituja, soija ituja sisältää 5 prosenttia DV tyydyttyneitä rasvoja. Ne sisältävät myös merkityksettömiä natrium-, seleeni- ja kalsiumlähteitä.
Pavun ituja kaloreita
Raakapapujen versoissa mung pavut tuottavat vähiten kaloja, jotka ovat 30 pornia kohden. Voit kuitenkin nauttia maltillisesti muista pavun ituja, kuten soijapaisuja, jotka sisältävät 122 kaloria annosta kohden.
Keittämismenetelmät voivat vaikuttaa merkittävästi pavunkalan kaloreihin ja muihin ravitsemustietoihin, kuten pavun ituja sisältäviin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi paistinpannuihin, jotka on lisätty sekoitusperunoihin, voi olla enemmän kaloreita ja rasvaa, koska ne keitetään öljyssä tai muissa rasvalähteissä. Paahden keittäminen tai höyryttäminen tuottaa vähemmän kaloreita kuin niiden paistaminen tai paistaminen. Pavunrokkojen keittäminen voi kuitenkin johtaa siihen, että he menettävät joitain ravintoaineita.
Jos haluat kuluttaa vähemmän papuversoja kaloreita, harkitse niiden käyttämistä ruuan koristamiseen. Sen sijaan, että tee pavunversoja ruuan keskiosaan, tarjoile niitä puolella tai keittosienä keittoihin ja salaatteihin.
Hiilihydraatit pavunversoissa
Pavun itämisessä olevat hiilihydraatit voivat olla sinulle huolestuttavia, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten keto-ruokavaliota. Pavun idän hiilihydraatit ovat kuitenkin paljon pienempiä kuin itse kokonaiset pavut samoin kuin muut raa'at vihannekset tai keitetyt palkokasvit.
Mung pavun itut sisältävät vain 5, 9 grammaa hiilihydraatteja (2 prosenttia DV) annosta kohden, kun taas soijapavun ituja sisältää 9, 6 grammaa hiilihydraatteja (3 prosenttia DV).
Monilla ihmisillä, jotka noudattavat tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tiettyjä makroravinnekohteita. Esimerkiksi jotkut tiukeimman Atkins-ruokavaliosuunnitelman seuraajat rajoittavat päivittäisen nettohiilihydraattinsa 20 grammaan tai vähemmän. Ketoruokavaliossa seuraajat rajoittavat hiilihydraattinsa 50 grammaan päivässä. Jos noudatat jompaa kumpaa näistä ruokavalioista ja haluat kuluttaa pavun ituja, muista, että munan pavun ituja on vähemmän hiilihydraatteja. Soijapakojen annoskokon pienentäminen voi antaa sinun syödä niitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Onneksi, jos et noudata erityistä vähähiilihydraattista ruokavaliota, molemmat nämä pavunrokot antavat sinulle paljon ravintoa ja terveellisiä hiilihydraattilähteitä.
Pitäisikö sinun syödä papujaksoja?
Jotkut ihmiset epäröivät kuluttaa papujaksoja ruokamyrkytyksen mahdollisuuden vuoksi. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan bakteerit voivat kasvaa pavunroissa aiheuttaen niiden saastumisen. Tämän välttämiseksi he suosittelevat pavunrokkojen valitsemista huolellisesti tai keittämistä pahojen bakteerien tappamiseksi.
Pavun ituja voi olla hyvä ravintolähde monille ravintoaineille, mukaan lukien kuitu, proteiini, C-vitamiini ja rauta. Ihmisille, jotka noudattavat ruokavalioita, jotka säätelevät kaloreita ja hiilihydraatteja, munanpavun ituja voidaan suosia, koska ne ovat alhaisemmat sekä kaloreissa että hiilihydraateissa.
