Swing on perinteinen kettlebell-harjoitus, jolla on useita etuja. Kahden käden suorittamalla tai yhdellä käsivarrella kerrallaan, vetoketjukeila heitetään polvien välillä silmäkorkeuden väliseen pisteeseen täysin yläpuolelle. Kettlebell-traditioijat hyödyntävät entistä, kun taas Crossfit ja muut ilmastointiohjelmat seuraavat. Keinuharjoitus voidaan suorittaa myös käsipainolla, painolevyllä tai jopa lääkepalloilla laukussa, jos kettlebell ei ole saatavana.
Suoritetaan Kettlebell Swing
Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä kettlebell-kahvaa molemmissa käsissä. Pidä paino jakautumassa tasaisesti kantapään ja jalkaterän läpi. Taivuta polviasi, laskeudu neljänneksen kyykkyyn ja työnnä lantiosi takaisin. Nojaa eteenpäin ja laske paino polvien välillä. Pidä kädet suorana, hartiat taaksepäin ja pyöristämättä selkääsi, työnnä lantiosi eteenpäin ja käännä kattokello haluamallesi korkeudelle. Anna painovoiman vetää vetoketjun takaisin alaspäin, kun työnnät takapuolen taaksepäin, taivutat polvia ja olet valmis uuteen keinuun.
Lisääntynyt teho
Kettlebell-keinut aloitetaan voimakkaalla lonkan työntövoimalla käyttämällä liukujasi ja takarauhasen lihaksia. Painonnostoissa näitä lihaksia kutsutaan yhdessä alaselän kanssa "voima-alueeksi", koska ne osallistuvat voimakkaasti käytännössä kaikkiin nosto-, juoksu- ja hyppyliikkeisiin. Raskaan vetoketjun käyttäminen alhaisissa rep-sarjoissa parantaa lihastesi voimaa.
Lisääntynyt lihaksen kestävyys
Lihaskestävyys on kykysi tuottaa maksimaalisia lihaksen supistuksia pitkään. Kohtalaiset ja korkeat toistot kevyellä kettlebellillä yhdistettynä lyhyisiin lepoihin parantavat lihaksen kestävyyttä. Gluteesi, takaisinkoristeesi, nelikorvas, alaselkä, hartiat, käsivarret ja ydinlihakset toimivat tehokkaasti kettlebell-keinujen aikana.
Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti
Kettlebell-keinut voidaan käyttää tehokkaana aerobisena harjoituksena. Käytä kevyttä ketjunkellää ja suorita vähintään 50 toiston korkeat toistosarjat antaaksesi sydämellesi ja keuhkoillesi harjoituksen. Kettlebell-harrastajat työskentelevät usein 500–1 000 jatkuvan toiston sarjassa. Suorittaessasi korkean tason ketjukellon heilahteita, yritä asettaa vakaa rytmi ja pysy siitä. Ajan myötä heilauttaminen musiikkiin tai metronomiin voi auttaa pitämään tasaisen vauhdin.
Lisääntynyt anaerobinen kapasiteetti
Voit suorittaa väliharjoittelua kettlebell-keinuilla. Intervalliharjoittelu on tehokas tapa parantaa anaerobista kuntoa. Käännä kohtalaista tai raskasta ketjukelloa 30 - 90 sekuntia, lepää hetki tai kaksi ja toista sitten niin monta kertaa kuin haluat. Hengitys- ja sykkeenopeutesi kiihtyvät dramaattisesti ja lihakset poltuvat, kun maitohappoa syntyy - anaerobisen harjoituksen sivutuotteena.
