Tarvitaan vain lyhyen kävelymatkan päässä ruokakaupan käytävältä ymmärtää, että sokeria on kaikkialla! Ilmeisistä ruuista, kuten virvoitusjuomat ja evästeet, sakeampiin tuotteisiin, kuten pastakastike ja maapähkinävoi, hämmästytät, kuinka monet asiat sisälsivät lisättyjä tai puhdistettuja sokereita.
Tämän kaikkialla läsnä olevan ainesosan saannin seuraaminen on avain hiilihydraattien määrän hallintaan - siellä on 13 grammaa yhdessä ruokalusikallisessa sokeria - ja päivittäin syömäsi kalorit.
Kärki
Jokainen ruokalusikallinen rakeistettua sokeria sisältää 49 kaloria ja 13 grammaa hiilihydraatteja.
Kalorit ja hiilihydraatit sokerissa
USDA: n mukaan vain yhdessä ruokalusikallisessa rakeistettua sokeria on 49 kaloria ja 13 grammaa hiilihydraatteja. Tämä tuottaa noin 4 kaloria grammaa kohti sokeria, joka on lueteltu elintarvikkeen ravintomerkinnässä.
American Heart Association suosittelee, että puhdistetun sokerin saanti rajoitetaan 36 grammaan tai 150 kaloria miehillä ja 25 grammaan tai 100 kaloria naisilla. Nämä ohjeet muuttuisivat luonnollisesti vähähiilihydraattisista tai keto-tyyppisistä ruokavalioista kärsiville ja diabeetikoille, jotka seuraavat verensokeritasoaan.
Ero hiilihydraattien ja sokerin välillä
Kidshealth.org väittää, että vaikka niitä käytetään yleisesti vaihtokelpoisesti, sokerit ja hiilihydraatit eivät ole aivan samoja. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde ja ne ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: sokeri, tärkkelys ja kuitu. Itse sokeriryhmä voidaan edelleen jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin lajikkeisiin.
Yksinkertaiset sokerit ovat peräisin terveellisemmistä ruuista, kuten hedelmistä, ja vähemmän ravitsemuksellisista tuotteista, kuten karkeista tai mehusta. Tämän tyyppiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistöstä aiheuttaen veressäsi sokerin nousun nopeasti syömisen jälkeen. Monimutkaiset sokerit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten täysjyväleipä ja ruskea riisi, sulavat hitaammin ja johtavat pienempiin piikkeihin veressäsi.
Kuinka monta ja millaista
Mayo Clinicin mukaan yleensä 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Suurimman osan näistä hiilihydraateista tulisi olla peräisin luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, maidosta ja pähkinöistä. Vältä jalostettuja tai puhdistettuja ruokia, joihin on lisätty sokeria, mukaan lukien hedelmämehut, urheilujuomat, granola, hedelmäsäilykkeet ja monenlaiset aamiaismurot.
Vaikka jotkut väittävät, että raaka tai ruskea sokeri on terveellisempää kuin valkoinen sokeri, tämä väite on suurelta osin väärä. Vaikka nämä sokerit sisältävät melassia ja sisältävät siten pieniä määriä ravinteita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja rautaa, ne ovat ravitsemuksellisesti melkein yhtä kuin valkoinen sokeri. Tämän vuoksi jokaista tyyppiä tulisi kuluttaa säästeliäästi yllä esitettyjen ohjeiden mukaisesti.
Mikä sokerin korvike on paras?
Keinotekoisista makeutusaineista, jotka lisäävät makeutta ruokaan lisäämättä kokonaiskaloripitoisuutta, on tullut viime aikoina yleisempiä. Näitä makeutusaineita voidaan markkinoida useilla tuotenimillä, ja ne sisältävät yleensä ainesosia steviaa, sukraloosia, aspartaamia, asesulfaamia tai neotaamia.
Ne voivat olla hyödyllisiä painoa tarkkaileville tai diabeetikoille, mutta ne eivät ole parannuskeino. Näitä korvikkeita sisältävät elintarvikkeet eivät yleensä ole yhtä ravitsevia kuin elintarvikkeet, jotka sisältävät enemmän luonnossa esiintyviä sokereita.
Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että keinotekoisten makeutusaineiden säännöllinen kulutus voi aiheuttaa riippuvuutta ja että niiden voimakas makeus voi johtaa siihen, että menetät makuasi vähemmän makeista, luonnollisemmin esiintyvistä sokereista, väittää Harvard Health Publishing.
Jotkut sokerin korvikkeet voivat myös johtaa maha-suolikanavan ongelmiin, jos niitä kulutetaan suurempina määrinä, Mayo Clinicin mukaan. Jos sinulla on kysyttävää näiden aineosien sisällyttämisestä monipuoliseen ruokavalioon, muista puhua lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
