Uuden ruokavalion ja liikuntaohjelman alussa on normaalia, että sinulla on muutama lipsahdus ja huono päivä syödä roskaruokaa. Vaikka saatat ajatella, että roskaruoan syöminen ja treenaaminen voivat poistaa toisiaan, se on usein hieman monimutkaisempaa.
Kärki
Runsaasti rasvaa, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien roskaruokatuotteiden (joista suurin osa on tyhjiä kaloreita) syöminen voi vaikuttaa harjoituksen suorituskykyyn tyhjentämällä energiaa, heikentämällä aineenvaihduntaa, edistämällä painonnousua ja lisäämällä muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Pikaruoan vaikutukset
Tähän mennessä on melko selvää, että pikaruoan vaikutukset mieliin ja vartaloon voivat olla varsin vahingollisia. Kroonisen roskaruuan ruokavalion mukana on paljon haitallisia terveysvaikutuksia, jotka vaihtelevat lisääntyneestä sydänsairauksien riskistä diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Ilmeinen tulos syömällä ruokavaliota, joka on täynnä pikaruokajuustohampurilaisia, perunoita, jalostettuja lihaa, suolaisia välipaloja ja sokerisia makeisia, kuten munkkeja, on suurempi riski puntaa. Se on usein ensimmäinen asia, jonka ihmiset huomaavat syöessään epäterveellistä, mutta se ei ole ainoa asia, joka tapahtuu kehollesi.
Itse asiassa monet pikaruoan vaikutukset ovat näkymättömiä, kunnes on liian myöhäistä. Roskaruoka lisää Mayo-klinikan mukaan vatsarasvaa, mikä liittyy kroonisiin ongelmiin, kuten tulehdukseen ja korkeaan verenpaineeseen.
Eläintutkimuksessa, joka esiteltiin Experimental Physiology -lehden toukokuussa 2016, todettiin, että roskaruoka oli haitallista munuaisille. Epäterveelliset ruokavaliot ja pikaruoka ovat jopa olleet yhteydessä masennukseen ja mielenterveysongelmiin.
Ympäristöterveyden näkökulmasta lokakuussa 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että käsitelty roskaruoka voi lisätä ihmisen altistumista haitallisille kemikaaleille, kuten ftalaateille ja bisfenoli A: lle (BPA). Kaikki tämä, samoin kuin vakiintunut yhteys kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja jopa syöpään, laittaa pikaruokaa ehdottomien kieltolaatikoiden ruutuun aloittaessaan terveellisiä elämäntapoja ja harjoitteluharjoittelua.
Roskaruoka vaikuttaa energiaasi
Yllättävää kyllä, jotkut asiantuntijat tosiasiallisesti väittävät, että pikaruoka voi olla hyödyllistä eliittiurheilijoille - palauttamalla heikentyneet energia- ja glukoosivarastonsa harjoituksen jälkeen. Kun harjoittelet tai nostat painoja, lihaksesi vetävät glykogeenivarastoja antamaan heille energiaa kovan työn suorittamiseksi. Tyypillisesti treenin loppuun mennessä glykogeenivarastosi ovat pienemmät, mikä vaatii sinua polttamaan terveellisiä hiilihydraatteja tai urheilujuomia elektrolyyteillä.
Pikaruoka voi tuntua viimeisimmältä vaihtoehdolta energiavarastojen palauttamiseksi hyvän harjoituksen jälkeen. Mutta pienessä 11 osallistujan kanssa tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden lokakuun 2015 numerossa, todettiin, että pikaruoan käytön vaikutukset olivat samanlaiset kuin isoenergeettisten urheilulisäaineiden palauttamiseksi glykogeenin palauttamisen jälkeen.
Poistuminen tästä tutkimuksesta; ei kuitenkaan ole, että pikaruoka on hyvä sinulle; pikemminkin se, että sokeripitoiset tuotteet, kuten energiabaarit tai urheilujuomat, eivät ehkä ole sinulle parempia kuin pikaruoan syöminen treenin jälkeen. Lisäksi eliittiurheilijat ovat pieni osa väestöstä, joille saattaa olla hyötyä runsaasti sokeria tai hiilihydraatteja sisältävien pikaruoan käytöstä intensiivisen, useita tunteja kestävän harjoituksen jälkeen.
Muun keskimääräisen väestön suhteen asiat ovat kuitenkin erilaisia. Jos harjoittelet liikkumista tai harjoittelet maltillisesti, noin puoli tuntia päivässä viisi päivää viikossa, roskaruoka ei todennäköisesti tue harjoitteluasi tai toipumista. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka pyrkivät laihduttamaan.
Itse asiassa roskaruoka voi kuluttaa energiaa harjoituksen aikana sen sijaan, että tankata sitä. UCLA: ssa tehdyssä eläintutkimuksessa havaittiin, että paljon pikaruoan syöminen aiheuttaa tehtävän heikkenemistä ja motivaation puutetta sen sijaan, että päinvastoin.
Rotilla, joilla ruokittiin roskaruokavaliota, oli yleensä painoarvoa ja kestää kauemmin tehtävien suorittamiseen ottaen runsaasti taukoja välillä, kun taas terveellisempää ruokavaliota syöttävät rotat pysyivät laihaina ja suorittivat tehtävänsä nopeammin. Sinun kokemasi väsymys ja energiapula liikunnasta saattavat olla enemmän tekemistä ruokavalion kanssa kuin oma henkilökohtainen motivaatio.
Pikaruoka voi myös heikentää aineenvaihduntaa, tammikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan Health Promotion Perspectives . Tutkimuksessa todettiin, että huono ruokavalio liittyi vatsan rasvan kasvuun, häiriintyi insuliinin ja glukoosin homeostaasiin, systeemiseen tulehdukseen ja suurempaan metabolisen oireyhtymän riskiin. Aineenvaihdunnan heikkeneminen voi vaikeuttaa laihtumista ja voi myös vaikuttaa energian vähäisyyteen.
Tyhjät kalorit, vähäinen ravitsemus
Kehosi tankkaaminen terveellisellä, ravitsevalla ruoalla harjoituksen jälkeen on melkein yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Vähärasvainen proteiini ja terveelliset, monimutkaiset hiilihydraatit palauttavat lihakset, ylläpitävät verensokeritasoa ja pitävät aineenvaihduntasi polttamassa rasvaa. Ne antavat myös vakaan energian, jota tarvitset harjoitteluun seuraavana aamuna, ja pitävät rutiinisi jatkuvana.
Yksi pikaruoan suurimmista sudenkuopista on sen epätasapainoinen rasvan, sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien suhde ravintoaineiden määrään. Vaikka valkoisen leivän makeat leivonnaiset tai pikaruokahampurilaiset saattavat olla täyttöjä ja sisältävät tiettyjä määriä proteiinia, loput ovat enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
Näitä kaloreita, lähinnä lisättyjä sokereita, kuten korkea fruktoosimaissisiirappia tai tyydyttyneitä rasvoja, pidetään "tyhjinä", koska niillä ei ole todellista ravintoarvoa. Löydät runsaasti tyhjiä kaloreita elintarvikkeista, kuten evästeistä, munkkeista, virvoitusjuomista ja rasvaisista pizzoista.
Riittävän määrän proteiinien tai terveellisten monimutkaisten hiilihydraattien (kuten bataattien, täysjyväleipien tai täysjyväkauran) kulutus on kriittistä liikuntaohjelman ylläpitämiselle. Kaloista, vähärasvaisesta lihasta tai palkokasveista peräisin oleva proteiini vie kauan kauan ja se on enemmän hitaasti polttava polttoaine lihaksillesi.
Samaan aikaan monimutkaiset hiilihydraatit ja jotkut tärkkelykset tarjoavat kehomme tarpeeksi polttoainetta hajottamaan ne glykogeeniksi. Britannian ravitsemussäätiön mukaan sekä proteiini että monimutkaiset hiilihydraatit estävät sinua liian väsymästä harjoittelun aikana.
Jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliossasi, sinulla todennäköisesti puuttuu energiaa, joka tarvitaan onnistuneen harjoituksen suorittamiseen. Vaihda pikaruoka ylläpitäviin, ravitseviin valintoihin, kuten täysjyväkauraa kreikkalaisjogurtilla, lohta bataateilla ja täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta.
Terveellisimmät treeniruoat
Fyysinen aktiivisuus voi vähentää taipumusta syödä epäterveellistä osittain vähentämällä stressiä, joka voi vaikuttaa huonoihin ruokailutottumuksiin, ravinteiden helmikuussa 2018 julkaiseman tutkimuksen mukaan. Se voi myös korvata pikaruoan pahimmat terveysvaikutukset. Mutta liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien lisääntyneen riskin välttämiseksi sinun on vähennettävä roskaruokaa ja korvattava se pitkällä tähtäimellä ravitsevilla vaihtoehdoilla.
Jos et ole aivan valmis leikkaamaan kaikki roskaruokaa, on olemassa tapoja mukauttaa pikaruoan saanti, jotta se olisi hieman terveellisempää. Jos vierailet usein pikaruokaravintolassa, etsi terveellisempiä vaihtoehtoja ja tilaa hampurilaisen mukana perunoiden sijasta sivusalaatti.
Harvard Healthin mukaan myöskään kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät ole täysin epäterveellisiä. Säilykkeet, kuten tonnikala, pavut ja lohi, voivat todella olla suuria proteiinilähteitä, jos tavoitteena on vähänatriuminen versio. Tartu vähän maapähkinä- tai mantelivoita mennä paahtoleipää tai banaania mukana, jos tarvitset jotain enemmän täytettä. Ja jos pidät viljasta aamulla, valitse täysjyvävaihtoehdot sokeripakattujen viljojen sijasta.
Terveellisimmät treeniruoat kiertävät kuitenkin terveiden hiilihydraattien, proteiinien, vihannesten ja hedelmien tasapainoa. Näiden ruokien yhdistelmä antaa paitsi keholle tarvitsemasi energian myös auttaa laihduttamaan. Kun saavutat tämän tasapainon, satunnaisen pikaruokaaterian tai suuren hampurilaisen syöminen ei todellakaan vaikuta kielteisesti terveyteesi.
Kun opit rakentamaan rutiinisi fyysisen toiminnan ja terveellisten ruokien ympärille, niistä satunnaisjuustohampurilaisista tulee vieläkin tyydyttävämpiä.
