Kävely on yksinkertaisin tapa sopeutua ja ylläpitää sydämen terveyttä. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittavat, että terveiden aikuisten tulisi pyrkiä kävelemään vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia joka arkipäivä.
Seitsemän päivää viikossa kävely polttaa enemmän kaloreita, ja voit lisätä kävelyharjoitteluun haasteita, jotka tekevät siitä enemmän sydän- tai verisuoni- tai vahvistusharjoituksen.
Kärki
Kuinka monta kaloria poltat kävelyllä reippaasti 30 minuutissa joka päivä, seitsemän päivää viikossa, riippuu lähinnä siitä, kuinka paljon painot tällä hetkellä.
Tee matematiikka
Kävely polttaa missä tahansa 90 - 200 kaloria 30 minuutissa. Poltat vähemmän kaloreita, jos kävelet 30 minuutin mailin kävelyretkillä. Poltat enemmän kaloreita kävellen nopealla 17 minuutin mailin nopeudella.
Mitä enemmän painot ja vähemmän sopiva olet, sitä enemmän polttaa kaloreita kävellen 30 minuuttia. Näillä nopeuksilla poltat 630–1400 kaloria viikossa kävellen vilkkaasti 30 minuutin ajan päivittäin.
Vaihda kävelyharjoitteluasi
Vaihda kävelyharjoittelua pitääksesi siitä mielenkiintoisen ja polttat myös enemmän kaloreita. Sisällytä muutama kaltevuus kävelyreittiäsi. Jos harjoittelet juoksumatolla, aseta se jonkin aikaa rinteeseen.
Äärimmäisillä kaltevuuksilla käveleminen tekee harjoittelustasi enemmän vaellusta, joka polttaa kaksinkertaisesti enemmän kalorimäärää kuin tasaisella reitillä käveleminen. Hillin maaston yli tasaisella tiellä retkeilevä 155 kilon henkilö polttaa 223 kaloria 30 minuutissa, sanoo Harvard Health Publishing.
Lisää voimaharjoittelu
Lisää vahvistusharjoituksia kävelyharjoitteluasi lihaksesi rakentamiseksi. Vaikka voimaharjoittelu ei polta huomattavia kaloreita, se korvaa rasvasi vähärasvaisella lihasmassalla. Kehosi työskentelee vaikeammin lihasmassasi ylläpitämiseksi, nostaen lepovaiheen aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita päivän aikana. Sijoita kevyisiin käsi- tai rannepainoihin ja pumppaa käsiäsi kävellessäsi.
Rakenna alavartalojen lihaksia nostamalla polviasi korkealle kävellen osan aikana. Pysäytä joka viides minuutti ja tee sarja kyykkyjä tai lungeja. Tai jos et halua näyttää ainutlaatuiselta, sisällytä sarja käveleviä lungeja kantamalla käsipainoja. Pitkä lunge toimii liukumalla, kun taas lyhyt kohdistuu nelinkertaisiin, sanoo ExRx.net.
HIIT tai Interval Training
Kun saat kunnon, polttaa vähemmän kaloreita tekemällä täsmälleen samaa harjoitusta. Siirrä kävelyharjoittelu korkeammalle vaihdelle tekemällä intervalliharjoittelua.
Aloita lämpenemisnopeudella muutama minuutti ja kävele sitten vilkkaalla tahdilla. Nosta joka viides minuutti vauhtiasi sprintitasolle joko kävellen, juoksemalla tai hyppäämällä. Pidä tätä nopeuden pursketta 30 sekuntia. Palaa hitaalle kävelylle minuutiksi ja sitten takaisin voimakkaaseen tahtiisi ennen seuraavaa sprinttiä.
Parannat sykettäsi dramaattisesti sprintin aikana, ja se pysyy korotettuna palautumisjakson aikana, jolloin poltetaan enemmän kaloreita, raportoi ACE Fitness.
