Optimaalinen proteiinimäärä ateriaa kohti lihaksen rakentamiseen - noin 30 grammaa, yhden tutkimuksen mukaan - toisinaan ilmoitetaan suurimpana määränä, jonka voit absorboida, mutta nämä kaksi eivät ole toisiinsa liittyviä. Nopeasti imeytyvä proteiini tehostaa lihasproteiinien synteesiä harjoituksen jälkeen, mutta tavalla tai toisella, yksi proteiini on kehossa, proteiini imeytyy enimmäkseen.
Ruokavalion proteiinien imeytyminen
Ennen kuin kehosi voi absorboida proteiineja, mahalaukun ja ohutsuolen ruoansulatusentsyymit hajottavat ne aminohapoiksi. Kun aminohapot ovat kosketuksissa ohutsuolen limakalvoon, kuljettajat kuljettavat niitä suolen limakalvon läpi, missä voi tapahtua kaksi asiaa: Ne voivat päästä verenkiertoon tai suolen kudokset voivat käyttää niitä. Valitsemallaan reitillä proteiinit imeytyvät nyt onnistuneesti. Yli 90 prosenttia kaikista kuluttamasi proteiineista imeytyy, kertoo Euroopan elintarviketietoneuvosto.
Proteiinien imeytymisaste
Aminohapot imeytyvät nopeudella 1, 3 grammasta 10 grammaan tunnissa, sanotaan raportissa, joka julkaistiin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä. Suuri osa imeytyy, koska osittain sulatettu ruoka on ohutsuolessa tuntikausia. Yleisen terveydentilan lisäksi imeytymisasteeseen vaikuttavat monet tekijät. Valkuaisainejuomat imeytyvät nopeammin kuin kuitupitoisten ruokien proteiinit, koska kuitu hidastaa ravintoaineiden imeytymistä. Proteiinihydrolysaatit, jotka ovat proteiineja hajotettuina pienemmiksi aminohappojen paloiksi, imeytyvät nopeammin kuin kokonaiset proteiinit. Heraproteiinien proteiinien imeytyminen on nopeata, kun taas kaseiini pilkotaan maltillisella nopeudella.
Vartaloproteiini lihaksille
Kun tutkijat tutkivat proteiinirikasten aterioiden vaikutusta lihasproteiinisynteesiin, he havaitsivat, että syöminen 113 grammaa vähärasvaista naudanlihaa lisäsi lihasproteiinien synteesiä 50 prosentilla. Suurempi osa naudanlihaa ei onnistunut lisäämään proteiinien tuotantoa lihaksissa. Lihastosi eivät käytä enempää kuin 30 grammaa proteiinia, joka kulutetaan yhdessä ateriassa, tutkijan raportin mukaan julkaisussa Journal of the American Dietetic Association. Toisessa American Journal of Physiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 35 grammaa heraproteiinia yhdellä aterialla johti suurempaan proteiinin imeytymiseen ja lihasproteiinisynteesiin kuin 10 gramman tai 20 gramman annokset.
Päivittäiset suositukset proteiinin saannista
Päivittäiset proteiinitarpeesi riippuvat terveydestäsi ja aktiivisuutesi tasosta. Naisten tulisi kuluttaa 46 grammaa proteiinia päivittäin ja miesten 56 grammaa, kunhan he eivät ole mukana urheilussa. Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian mukaan valta- ja kestävyysurheilijoille proteiinisuositukset vaihtelevat 84 grammasta 119 grammaan päivässä miehille ja 66 grammasta 94 grammaan naisille. Jos yrität rakentaa lihaksia, stimuloit 24-tunnin lihasproteiinien synteesiä kuluttamalla proteiiniasi useilla aterioilla koko päivän ajan, raportti raportti julkaistiin Journal of Nutrition kesäkuussa 2014.
