Kuinka monta kertaa treenaat päivässä laihtuaksesi, ei ole yhtä tärkeää kuin kuinka paljon kaloreita poltat. Liikunnan ja ruokavalion avulla syntynyt 3500 kalorien alijäämä johtaa yhden kiloisen painonpudotukseen. Aikataulu, motivaatio ja fyysinen kunto ovat tekijöitä, jotka auttavat sinua määrittämään harjoituksen taajuutesi. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Aerobinen harjoitus
Vaikka oikeudellisesti ei ole asetettu suositusta kuinka monta kertaa sinun tulee harjoittaa päivässä laihtua, on suosituksia kuinka monta minuuttia sinun tulisi treenata viikossa. Tavoitteena on välillä 150–300 minuuttia viikossa, ehdottaa tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsitteleviä keskuksia. Painonpudotusta varten joudut ehkä työskentelemään alueen yläpäätä kohti. Voit päättää, haluatko saavuttaa viikoittaiset harjoituksesi yhteensä päivittäisissä 30–60 minuutin harjoituksissa vai useissa 10 minuutin pituisissa päivittäisissä harjoituksissa.
Voimakkuus ja kesto
Erilaiset harjoitteluintensiteetit johtavat siihen, että poltat enemmän tai vähemmän kaloreita harjoitteluvalinnoillasi. Koska 3500 kalorin alijäämä johtaa yhden punnan menetykseen, saatat haluta polttaa 500 kaloria päivässä menettääksesi tämän määrän - turvallinen viikoittainen painonpudotus. Voit myös polttaa 250 kaloria päivässä menettääksesi puoli kiloa viikossa. Kohtalaiset harjoitukset, kuten kävely, golf ja ratsastus, auttavat sinua polttamaan noin 250 kaloria tunnissa. Jos haluat pudottaa yhden punnan viikossa, joudut joko tekemään nämä harjoitukset kaksi tuntia päivässä tai jakamaan ne useisiin harjoituksiin. Voimakkaammat harjoitukset, kuten tennis, lenkkeily ja uinti, auttavat sinua polttamaan noin 500 kaloria tunnissa.
Voimaharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoittelu on tärkeä painonpudotuksessa, mutta lisäämällä lihasmassaa voimaharjoittelulla voidaan myös auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Lihasmassasi kasvaessa aineenvaihdunta kasvaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et treenaisi. Lisää kaksi tai kolme 20 minuutin voimaharjoittelua viikoittaiseen kunto-ohjelmaan. Jos haluat treenata päivittäin, voit leikata voimaharjoitteluistunniesi kesto puoliksi ja tehdä ne kuusi kertaa viikossa. Hanki koko vartaloharjoittelu harjoituksilla, kuten kyykky, barbellirivit, painotetut lungat ja pushups. Lepota esimerkiksi käsipaino molemmille olkapäille pitämällä kädet koko harjoittelun ajan, kun suoritat lungeja. Ota liioiteltu askel eteenpäin oikealla jalallasi ja uppoa uppoutuun sekä etu- että takaosaasi kumartuen 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon työntämällä oikea jalka pois. Suorita tämä ja muut harjoitukset kahdeksan - 12 kertaa.
Ruokavaliosuositukset
Lisäämällä kaloripitoista ruokavaliota painonpudotussuunnitelmaan voidaan lievittää painetta harjoittaa useita kertoja päivässä. Aivan kuten voit polttaa 250 kaloria päivässä viikossa menetyksestä, joka on 1/2 puntaa, voit myös leikata kyseisen määrän kaloreita ruokavaliostasi toiselle 1/2-punnan menetykselle. Tee niin helposti juomalla vettä tavanomaisen kolan sijasta, käyttämällä sinappia mayon sijaan ja valitsemalla laiha kalkkunanrinta paksun pihvin sijasta. Kuluta vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita, tuoretuotteita ja täysjyvätuotteita ruokasiksesi kehosi liikuntaa varten.
