Kun tiedotusvälineissä on niin paljon tietoa ja päivittäin julkaistaan uusia liikuntamuotoja, voi olla vaikea selvittää, kuinka monta kertaa todella tarvitset liikuntaa viikossa. On kuitenkin erityisiä ohjeita, joita voit käyttää lähtökohtana.
Suunnitteletko treenaamista joka päivä ja mitä harjoituksia teet, riippuu myös henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi. Esimerkiksi kehonrakentaja ei välttämättä halua tehdä niin paljon sydän kuin urheilija, koska he saattavat menettää lihasmassaa.
Kärki
Lyhyt vastaus on, että sinun tulee harjoittaa joka päivä tai useimpia viikonpäiviä. Haluatko tehdä harjoittelustasi 30 minuutin juoksun tai 10 minuutin liikunnan kolme kertaa päivässä, sinun on tehtävä.
Seuraa ohjeita
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Tämä saattaa kuulostaa paljolta, jos olet uusi treenaaminen, mutta voit hajottaa tämän vaatimuksen helposti useiksi lyhyiksi istunnoiksi. Voit tehdä viisi 30 minuutin istuntoa viikossa tai jopa 10 lyhyttä 15 minuutin istuntoa viikossa, jos se on sinulle helpompaa.
Tunne voimakkuutesi
Kohtalainen intensiteettiharjoitus aiheuttaa sykesi nousua ja hengittää raskaammin. "Puhetesti" on yksi tapa määrittää, mikä on treenisi intensiteetti, sanoo Len Kravitz New Mexico Universitylle kirjoittaessaan. Kun treenaat maltillisella intensiteetillä, sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua, mutta et voi laulaa laulua. Jos et pysty jatkamaan keskustelua, treenaat voimakkaasti.
Valitse suosikki sydänliiketoimintaasi, kuten reipas kävely, vesiaerobic, hyppyköysi, potkunyrkkeily, tanssi kuntokurssit tai pyöräily. Jos sinulla ei ole suosikkia, kokeile ryhmäliikuntaluokkaa paikallisella kuntosalilla tai vuokraa muutama harjoitus-DVD-levy paikallisesta kirjastostasi, kunnes löydät jotain pidät.
Lisää vastusharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoituksen 150 minuutin lisäksi viikossa ohjeissa suositellaan, että aikuiset sisällyttävät vähintään kaksi vuorokauden kestävää vastustusharjoittelua viikkorutiiniaan. Resistenssiharjoittelu on tärkeä lihaksen sävyn ja toiminnan ylläpitämisessä. Jokainen menettää kaiken ikänsä kanssa, jos et työskentele sen ylläpitämisessä.
Pidä se yksinkertaisena
Painonnostoharjoitukset ovat helppo, halpa ja kätevä tapa sisällyttää vastusharjoittelu aikatauluusi, sanoo ACE Fitness. Suurin osa kehon painoharjoituksista työskentelee useissa lihasryhmissä kerralla, mikä antaa sinulle enemmän kaloripolttoa, lihaksia rakentavaa bang-takaiskuasi.
Saadaksesi koko vartalokestävyysharjoittelu, tee punnerruksia, leuka-arvoja, lankkuja, trivapsin laskuja, seinäistuimia, kyykkyjä, vatsan rypistymiä, sivutasoja, askelmia ja lungeja. Kun olet valmis sekoittamaan asioita hiukan, lisää käsipainoja, tankoja tai kuntolaitteita.
Tunne tavoitteesi
Ohjeet ovat aikuisille, jotka haluavat pysyä kunnossa ja estää liiallisen painonnousun tai lihasten menetyksen. Jos tavoitteesi on laihtua, sinun on joko nostettava sydämen sykettä tai tehtävä 300 minuuttia kohtalaisen voimakkaan sydänviikoittain joka viikko. Muista, että 150 minuutin voimakkaan sydänkardio vastaa 300 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänkerhoa. Joten jos sinulla on vähän aikaa, tee sydämestäsi korkeaintensiivisuus.
Joitakin esimerkkejä voimakkaasta sydänkardiosta ovat lenkkeily, juokseminen, uimapiirit ja koripallon pelaaminen. Jos olet uusi liikunta, älä hyppää vain voimakkaan harjoituksen kohdalle. Aloita hitaasti uimalla muutama lyhyt kierros uima-altaalla tai kävelemällä reippaasti, ennen kuin aloitat sydänrutiiniisi. Mittaa voimakkuutesi puhetestillä ja lisää hitaasti ajan myötä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
