Pohjalihas sijaitsee jalan takana juuri Achilleuksen jänteen yläpuolella ja ulottuu vasikan päälihakseen asti. Koska sitä käytetään tuottamaan voimaa työntääksesi maasta jalka, se on alttiina vammoille, liialliselle käytölle ja väsymykselle, jos sitä ei venytetä kunnolla. Yksinkertainen venytysrutiini ennen juoksemista tai kävelyä voi auttaa estämään lihaksen uupumuksen tai jopa vamman.
Wall Stretch
Yksi helpoimmista ja yleisimmistä tavoista selkälihaksen venyttämiseen, seinämän venytys käsittää työntämisen seinälle tai muulle kiinteälle pinnalle oikean vipuvaikutuksen aikaansaamiseksi laadultaiselle venytykselle. Seiso useita jalkoja seinästä ja aseta molemmat kädet sitä vasten. Laita toinen jalka noin jalan päähän seinästä ja toinen jalka taaksepäin kolmesta neljään jalkaan niin, että se on ylävartalon takana. Työnnä molemmat jalat tasaisesti lattiaan ja aja sitten polven takana maata kohti. Sinun pitäisi alkaa tuntea selkälihaksesi venyttelyä sitä enemmän, kun työnnät polveasi kohti lattiaa. Pidä tätä jousta 10-15 sekuntia, rentoudu ja vaihda jalkojen asentoa venyttääksesi toista jalkasi.
Ledge Stretch
Tämä edistynyt soleus-venytys vaatii led-pinnan, kuten askelman tai reunan, käytön. Seiso molemmat korot roikkuvat askelman reunan yli. Pidä jotain kiinni vipuvaikutuksesta ja nosta toinen jalka askelta kohti ja aseta jalkan yläosa toisen jalan taakse. Laske vartaloasi painosi avulla pudottamalla jalan takaosa askeleen yläosan alapuolelle. Painosi auttaa venyttämään selkälihastasi, kun pidät 10–15 sekuntia. Astu varovasti reunalta ja toista sitten toiselle jalkaasi varten.
Pyyhe venytys
Toinen tapa soleus-lihaksen venyttämiseen edellyttää yhteisen talon pyyhe tai lakanan käyttöä. Makaa selässä selkänsä päällä jalkan ollessa ojennettuna ja toisen polven taivutettuna jalan ollessa lattiassa. Laita pyyhe tai arkki taivutetun jalan jalkojen varjojen alle ja vedä ylöspäin, jotta jalkasi on ilmassa ja suora. Vedä arkkia vetääksesi varpaitasi vartaloasi kohti, kun työnnät kantapäätä samanaikaisesti kantapäätä kattoa kohti samalla, kun käytät yksilöllisyyttä lihaksesi. Sinun pitäisi tuntea venytys muutaman sekunnin kuluttua. Pidä tätä asentoa 10–15 sekuntia, palauta sitten jalkasi lattiaan ja toista toinen jalka.
