Poikittainen vatsalihakset (TrA) ovat syvimmät neljästä vatsan muodostavista lihasryhmästä. Lihas toimii vyöna ja sillä on tärkeä rooli rungon vakaudessa, huhtikuussa 2015 lehdessä Ergonomics julkaistun tutkimuksen mukaan . Arvioidaan myös, että TrA: n toimintahäiriöt ja huono rekrytointi voivat vaikuttaa alaselän kipuun, vaikka tutkimusta on vielä rajoitetusti. Pilates on tehokas liikuntamuoto vahvistaa tätä lihasta, selostettiin kesäkuussa 2015 Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan . Kuitenkin muut ruumiinpainoiset poikittaiset abdominis-harjoitukset voivat myös auttaa vahvistamaan lihaksia.
1. Vatsan hollowing
Suorita tämä siirto makuulla selällesi ja vetämällä alavatsassa navan alapuolelle. Vältä selän, lantion tai ylävatsan liikkumista jatkaen hengittämistä.
Monet yleiset vatsaharjoitukset eivät ole kohdistettu erityisesti TrA: lle. Voit kuitenkin lisätä tämän lihaksen aktivoitumista onteloimalla vatsasi ja ylläpitämällä tätä asentoa samalla kun teet muita ab-harjoituksia, kääntämällä melkein kaikki näistä liikkeistä poikittaisiksi abdominisiksi harjoituksiksi.
2. lankku
Aloita lankkuharjoittelu makuulla vatsallasi. Kun olet vatsasi vatsan, nosta vartalo kyynärpään ja varpaiden päälle. Älä anna selän tai lantion kallistua, kun lankut.
Lisäksi selkärangan tulee pysyä litteänä ja pakaran tulee pysyä kehon linjassa. Kun olet pitänyt tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin, laske hitaasti takaisin maahan.
3. Ylävartalon jalkojen jatke
Suorita tämä harjoitus makuulla selällesi polvillaan taivutettuina. Kun olet piirtänyt alaosaan, suorista toinen jalka ja pidä sitä noin 4 tuumaa maasta. Nosta vastakkainen käsivarsi pään yläpuolelle.
Suorita tämä pidättämättä hengitystäsi tai kadottamatta vatsan onttoa. Pidä jalkaa tässä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan, palauta sitten hitaasti lähtöasentoon ennen kuin toistat liikkeen vastakkaisella jalalla.
4. Glute Bridge
Suorita glute siltaharjoittelu makaamalla selkänsä polvillaan taivutettuina. Kun olet vatsasi vatsan, nosta pakarat maasta. On tärkeää jatkaa hengitystä koko harjoituksen ajan. Kun olet pitänyt asentoa ilmassa 1-2 sekuntia, laske hitaasti pakarat takaisin maahan.
5. Nelijalkaiset hissit
Suorita tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä lintukoira, käsillä ja polvilla. Kun vatsa on tyhjennetty, nosta yksi käsi ja vastakkainen jalka hitaasti ilmaan. Selän ja lantion ei tulisi kallistua, kun liikut raajoja.
Kun olet pitänyt tätä asentoa yhden tai kahden sekunnin ajan, palauta käsi ja jalka lähtöasentoon ja toista vaihtoehtoisella kädellä ja jalalla.
6. Venäjän kierto
Aloita istuen tehdäksesi venäjän kierteen. Nosta jalat useita tuumia maasta ja nojaa hieman taaksepäin. Kierrä sivusta toiseen pitäen ytimen tiukasti. Sinun tavoitteena pitäisi olla lyödä nastasi lattialle molemmille puolille jokaisen edustajan kanssa.
Liikuntaparametrit
Poikittaisen vatsalihaksen lihaskestävyyden parantamiseksi suorita kaksi tai neljä sarjaa 15 - 20 toistoa jokaisesta näistä poikittaisista abdominis-harjoituksista kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Mikään harjoituksista ei saa olla tuskallinen suorittamiseen. Kysy lääketieteen ammattilaiselta kaikkiin kysymyksiin tai huolenaiheisiin ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
