Kun kehosi on stressissä, lisämunuaiset rauhaset vapauttavat adrenaliinia kehon vaurioiden estämiseksi ja valmistautuvat kaikenlaisiin vaaroihin. Tätä kutsutaan myös taistelu-tai-lento-vastaukseksi. Kun harjoittelet, kehosi vapauttaa adrenaliinia toiminnan tukemiseksi, mikä aiheuttaa hengittämistä raskaammin, lisääntyneen sykkeen ja verenpaineesi ja sietokyvyn paremmin kipua vastaan. Eri määriä adrenaliinia vapautuu harjoittelun intensiteetistä riippuen.
Voimaharjoittelu
Parhaat voimaharjoitteluharjoitukset adrenaliinin lisäämiseksi ovat yhdistelmäliikkeitä, joissa hyödynnetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Aloita lyhyellä kardioistunnolla 10–15 minuuttia ja siirry sitten painoihin. Suorita kyykky. Aloita seisomalla jalat olkapäät toisistaan. Aseta tanko ansojen päälle, ei niskaasi, liikuta sitten hitaasti alas taivuttamalla polviasi ja työntämällä rintakehäsi lihaksia ulos. Pidä silmäsi vaakatasossa ja selkä suorana. Tee yhteensä kahdeksasta 12 toistoa kolmelle sarjalle. Seuraavaksi suorita tyhjennykset. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tanko lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan. Laskeudu tankoa hitaasti, kunnes se on suunnilleen säärispohjassa. Taivuta polvia hieman laskiessaan tankoa ja pitämällä selkänsä suorana. Pidä silmäsi eteenpäin koko liikkeen ajan ja työnnä sitten jaloillasi kun nostat painon takaisin. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
Pyöräily
Pyöräily on sydän- ja verisuonivaikutusta, joka saa kehosi vapauttamaan adrenaliinia. Kun pyöräilet, keuhkojen paine nousee ja sydämesi pumppaa enemmän verta kehon eri elimiin, aiheuttaen siten adrenaliinin vapautumisen tuottamaan ylimääräistä glukoositarjontaa. Voit pyöräillä 30 - 60 minuuttia kohtalaisella tai kevyellä intensiteetillä. Suorituskykyisen pyöräilyn aikana 15 - 20 minuuttia vapautuu suurempia määriä adrenaliinia.
sprinting
Sprinting vaatii enemmän voimaa ja energiaa, joten keho vapauttaa kortisolia toiminnan tukemiseksi osana taistelu-tai-lento-vastausta. (Katso viite 4) Taistelu- tai lentovaste aktivoituu kehossasi, kun koet stressiä. Keho selviytyy stressistä tarjoamalla sinulle välittömiä energialähteitä. Suorita sprintaharjoituksia vuorottelemalla kohtalaisilla tai kevyillä lenkkeillä voimasuihkulla. Jog kaksi minuuttia, sprint 30 sekuntia ja lenkkeä sitten taas kaksi minuuttia. Suorita 12 - 20 sprinttiä riippuen toleranssitasosta.
Jumping
Hyppääminen voidaan suorittaa hyppyköydellä tai hyppyjakkeilla. Ohita köysi yhteensä kolme sarjaa 30-50 toistoa kohden. Kun teet hyppyjakkeja, aloita toiminta jalkojesi läheisyydessä ja kädet sivuillasi. Hyppää siirtääksesi jalat toisistaan vain hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan, nosta sitten kädet ylös pään yli yhtä laskua varten ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tee yhteensä kolme sarjaa 25-50 toistoa kohden. Lisäämällä hyppyjen nopeutta ja korkeutta kehosi vapauttaa enemmän adrenaliinia.
Ylivalmennuksen riskit
Ole varovainen, ettet harjoita liikaa ja anna kehosi toipua treenien välillä kortisolin kertymisen välttämiseksi. Suuret kortisolimäärät voivat johtaa haitallisiin oireisiin, kuten painonnousuun, energian puutteeseen ja huimaukseen. Lisämunuaisten väsymys voidaan estää syömällä tasapainoista ateriaa, jolla on riittävästi kaloreita, ja nukkumalla vähintään kahdeksan tuntia joka yö. Glukoositasojen ja verenpaineesi tarkistaminen voi osoittaa nykyisen adrenaliinitasosi. Adrenaliini ja toinen hormoni, noradrenaliini, vaikuttavat verensokeritasoon. Normaali verensokerialue on noin 3, 5 - 6 mmol / l.
