Vaikka olet ehkä poistanut kaikki eläintuotteet ruokavaliosta nyt, kun olet mennyt vegaaniksi, se ei tarkoita, ettet voi saada painoa. Halusitpa painonnousuasi vai ei, kaikki johtuu kokonaiskalorimäärästä. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, riippumatta siitä, mistä ne kalorit tulevat, johtaa painonnousuun.
Kyse on kaikista niistä kaloreista
Yritätkö laihtua tai saada painoa, kaikki johtuu henkilökohtaisesta kaloriarvoistasi. Vegaanisen painonnousun vuoksi haluat syödä enemmän kaloreita kuin kehosi palaa. Vegaaniseen painonpudotukseen haluat syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa.
Kummassakin tapauksessa määritä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset tällä hetkellä painosi ylläpitämiseksi. Henkilökohtainen kaloritarpeesi riippuu monista tekijöistä, kuten ikästäsi, sukupuolesta, terveydestä ja aktiivisuustasostasi.
Yleisesti:
- Aikuiset naiset tarvitsevat: 1 600 - 2 400 kaloria päivässä
- Aikuiset miehet tarvitsevat: 2 000 - 3 000 kaloria päivässä
Jos et ole varma tarkalleen mihin putoat, käytä online-kalorilaskuria antamaan arvio, kuten esimerkiksi Baylor College of Medicine, joka tarjoaa myös kehosi massaindeksin - työkalun, joka arvioi kehon koostumusta, jota monet terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät. arvioida terveyttä.
Kalorit ja vegaanin painonlisäys
Jos yrität pakata kiloa vegaaniseen ruokavalioosi, sinun on lisättävä enemmän kaloreita ylläpitokaloritarpeisiisi. Yleensä sinun pitäisi pystyä lihoa nostamalla päivittäistä kaloritarpeitasi 250 - 500 kaloria. Tietenkin kaikki ovat erilaisia ja joudut ehkä tekemään säätöjä. Seuraa painoasi joka viikko ja lisää tai vähennä kalorimäärää painonnousutavoitteidesi perusteella.
Päivittäisen saannin lisääminen 250–500 kaloria voi auttaa sinua saamaan 1–2 kiloa viikossa. Jotta voisit vähentää rasvan määrää vegaanisilla ruokavalioillasi, muista sisällyttää myös painoharjoitteluohjelma, jotta ylimääräiset kalorit käytetään lihaksen valmistamiseen eivätkä muutu rasvaksi.
Terveellinen vegaanipaino
Se voi kuulostaa unelta, kun joku kertoo, että sinun on syödä enemmän kaloreita, koska sinun on painotettava. Mutta näiden ylimääräisten kaloreiden ei pitäisi tulla mistä tahansa lähteestä. Kun joudut lisäämään ylimääräisiä kiloja kehykseesi vegaanin painonnousua koskevan ruokavalion jälkeen, haluat, että ylimääräiset kalorit ovat peräisin ravitsevista lähteistä, ei roskasta.
Terveellinen vegaanin painonnousu ruokavalionne tulisi olla täynnä kaikissa hyvissä ruokavaliosuunnitelmissa olevia terveellisiä ruokia, ja sen tulisi sisältää ruokia kaikista vegaaniruokaryhmistä.
- Hedelmät: marjat, omenat, appelsiinit, banaanit, kuivatut hedelmät ja 100-prosenttinen hedelmämehu
- Vihannekset: parsakaali, pinaatti, porkkanat, kurkut, salaattivihannekset, maissi, herneet ja perunat
- Jyvät: täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurajauho, quinoa, täysjyväkeksekset ja pasta
- Proteiinit: tofu, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja vegaani juusto
- Kalsium: lehtivihannekset, soijajogurtti ja väkevöity kasvimaito ja -mehu
Vaikka vegaaniruokavaliossa on mahdollista saada kaikki tarvittava hyvä ravitsemus, saatat joutua viettämään hieman enemmän aikaa aterioiden ja ruokavalintojen suunnitteluun varmistaaksesi, että kehosi saa kaikki välttämättömät. Jos yrität luoda terveellisiä, tasapainoisia aterioita vegaanisilla painonnousu ruokavalioillasi, kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
Saatat pystyä lisäämään painon lisäämiseen tarvittavia ylimääräisiä kaloreita lisäämällä muutama välipala ateriasuunnitelmaan. Esimerkiksi kulho täysjyväviljaa kasvipohjaisen maidon, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmäseosten kanssa tai täysjyväleivän pähkinävoin ja hyytelön kanssa.
Korkeakaloriset vegaaniruoat
Vaikka sinun ei pitäisi olla liian vaikeaa lisätä näitä ylimääräisiä kaloreita painon nousuun, jos kamppailet painon nousun kanssa tai sinulla on heikko ruokahalu, sinun kannattaa ehkä sisällyttää muutama korkeakalorinen vegaaniruoka, jotta maksimoit jokaisen pureman.
Esimerkkejä joistakin terveellisistä, korkeakalorisista vegaaniruoista ovat:
- Saksanpähkinät: 200 kaloria unssilta
- Mantelit, kaurapähkinät tai maapähkinät: 160–170 kaloria unssilta
- Pähkinä- tai siemenvoi: 100 kaloria ruokalusikallista
- Avokadot: 300 kaloria hedelmää kohti
- Tofu: 360 kaloria per kuppi
- Kahviherneet: 270 kaloria per kuppi
- Herneet: 65 kaloria per kuppi
- Hummus: 25 kaloria ruokalusikallista
- Säilykkeellinen kookosmaito: 25 kaloria ruokalusikallista
- Ruskea riisi: 250 kaloria per kuppi, keitetyt
- Kinoa: 220 kaloria per kuppi, keitetyt
Kasviöljyt ovat myös korkeakalorisia vegaaniruokaa, joissa on 40 kaloria / tl, ja niitä voidaan käyttää lisäämään kaloreita ja makua salaatteihisi, jyviin, palkokasveihin tai vihanneksiin.
Vegaanien laihtuminen ruokavalio
Onko sinulla rasvaa vegaanisessa ruokavaliossasi? Painonpito on mahdollista, kun et halua noudattaa minkäänlaista ruokavaliota, edes vegaanista ruokavaliota. Ehkä syöt enemmän kaloreita vegaaniruokaa kuin tiedät.
Kuten vegaanien painonnousu, myös vegaanien painonpudotus laskee kaloreita. Jos haluat menettää 1 / 2–1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä 250–500 kaloria päivittäisestä ylläpitokaloritarpeestasi. Voit ehkä leikata muutamia kaloreita vegaanisesta ruokavaliosuunnitelmastasi vaihtamalla joitain korkean kaloriympäristön vegaaniruokaasi muutamiin vähäkalorisiin vaihtoehtoihin.
Terveellisiin vähäkalorisiin vegaaniruokaan kuuluu:
- Popcorn: 30 kaloria kuppia kohti (ilma-popped ilman lisättyä rasvaa tai suolaa)
- Selleri: 10 kaloria varren kohden
- Salaattiviheriöt: 5–10 kaloria kuppia kohden
- Kurkut: 10 kaloria kuppia kohden
- Mansikat: 50 kaloria per kuppi
- Kasviskeitto: 60 kaloria kuppia kohden
- Täysjyväleipä: 70 kaloria per viipale
- Linssit tai halkaistu herneet: 115 kaloria per puoli kuppia
Sana vitamiinista B12
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jonka tarvitset syömästäsi ruuasta. Tässä on kuitenkin asia - B12-vitamiinia löytyy luonnollisesti vain eläinruoista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista, joita et ole sisällyttänyt vegaaniseen ruokavaliosuunnitelmaasi.
Kun noudatat vegaanista ruokavaliota painonnousua, laihtumista tai yksinkertaisesti hyvää terveyttä varten, sinun on varmistettava, että sisällytät B12-vitamiinin lähteitä ruokavaliosuunnitelmaan. Väkevä kasvi-maito ja viljat ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä.
Aikuiset tarvitsevat 2, 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä. Puutteen merkkejä ovat väsymys, laihtuminen ja ruokahalun menetys. Jos B12-vitamiinia ei saada riittävästi, se voi johtaa anemiaan, joka on sairaus, joka vaikuttaa punasolujen tuotantoon.
