Kalsium on välttämätön mineraali, jolla on merkittävä rooli kehon monien alueiden kehityksessä ja ylläpidossa. 50-vuotiaana naisten osteoporoosiriski kasvaa heidän kalsiumtarpeensa myötä. Osteoporoosi esiintyy alhaisen luutiheyden ja luumassan pilaantumisen seurauksena. Hoitamatta jättäminen voi johtaa kohtalokkaisiin luunmurtumiin. Kysy rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sairaudellesi erikoistuneita ravitsemusohjeita.
Kalsiumfunktio
Kalsium on runsaasti mineraali kehossa, jolla on monia elintärkeitä toimintoja, mutta se tukee pääasiassa luiden ja hampaiden rakennetta ja toimintaa. Kalsium on myös vastuussa lihaksen normaalista supistumisesta ja hormonien erityksestä. Vanhemmilla aikuisilla, etenkin postmenopausaalisilla naisilla, luun menetys kasvaa ja lisää osteoporoosiriskiä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan päivittäisen suositellun kalsiummäärän saaminen voi tukea terveitä luita ja vähentää osteoporoosin kehittymisriskiä.
suositukset
50-vuotias nainen tarvitsee vähintään 1 000 mg tai mg kalsiumia päivässä, toteaa CDC. 50-vuotiaana naisten kalsiumvaatimus kuitenkin nousee vähintään 1 200 mg: aan päivässä. Linus Pauling -instituutti suosittelee myös ylimääräisiä 10 mikrogrammaa tai 400 IU D-vitamiinia päivittäin edistämään kalsiumin imeytymistä ja minimoimaan ikääntyneiden naisten luukato. Päivittäiset kalsiumpitoisuudet tulisi saada sekä ravintolähteistä että ravintolisistä.
Kalsiumlähteet
Kalsiumia esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa, ja sitä lisätään tiettyihin väkevöityihin elintarvikkeisiin. Kalsiumia on saatavana myös ravintolisäaineena nestemäisissä, jauhemaisissa ja tablettimuodoissa. Suurin osa kalsiumista tulisi saada luonnollisista ravintolähteistä. Lääkäri voi kuitenkin suositella ravintolisiä, jos sinulla on vaikeuksia saada tarvittava määrä ruokavaliosta. Luonnollisiin kalsiumlähteisiin kuuluvat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, juusto, raejuusto ja kerma. 8 unssia. lasillinen maitoa tarjoaa 300 milligrammaa kalsiumia. Tummanvihreät lehtivihannekset tarjoavat luonnollisesti myös merkittäviä kalsiumlähteitä. Joitakin esimerkkejä näistä ovat parsakaali, lehtikaali, Bok choy, pinaatti ja kaali. Puoli kuppia keitetyt kaalia sisältää 61 milligrammaa kalsiumia. Kalsiumilla väkevöityihin elintarvikkeisiin kuuluvat valmiit viljat, leivät, mehut, soija- ja tofu-tuotteet.
näkökohdat
Suositeltu kalsiummäärä voi vaihdella sairautesi tai elämäntapasi mukaan. Siksi kysy rekisteröidyltä ravintoloitselta tarkat kalsiumin ja muiden ravintoaineiden tarpeesi. Oikeiden ruokavalioiden lisäksi säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös tukea luutiheyttä ja estää hävikkiä. Fyysiseen toimintaan sisältyy kävely, lenkkeily, uinti, vapaa-ajan liikunta, tanssi ja painonnosto. CDC suosittelee, että ihmiset suorittavat vähintään 30 minuuttia keskivahvaa toimintaa tai harjoittavat joka viikon päivä terveiden luiden tukemiseksi.
